現役S&Cコーチが現場で使う、投手の球速アップ12週間プログラム｜「いつ・何を始めるか」週単位でのロードマップ
「筋トレも投げ込みも頑張っているのに、球速が上がらない」
原因が体の使い方にあると分かっても、次に困るのが「じゃあ、何を、いつ、どの順番でやればいいのか」です。この記事は、その答えにあたる12週間の設計図です。
こんな投手に向けた記事です
練習量は足りているはずなのに、球速の数字が変わらない
ストレッチ、ウエイト、投球練習……何から手をつければいいか分からない
オフシーズンを、来シーズンにつながる期間にしたい
無料note「球速が伸びない原因は筋力だけじゃない」では、球速が伸びない投手に共通する3つの身体的特徴（①股関節の「溜める→伝える」、②胸郭・肩甲骨まわりの可動域、③下半身と上半身のタイミング）を紹介しました。
ただ、原因が分かっても、「何を、いつ、どの順番でやるか」という設計図がないまま自己流で進めると、どれかひとつだけをやみくもに鍛えて終わりがちです。現場でも、そういうケースを何度も見てきました。
このプログラムの3つの特徴
①メニューだけでなく「判断の目安」がある
種目や回数は、調べればいくらでも出てきます。でも実際に取り組むと、「このまま進めていいのか」「重さを上げていいのか」と迷う場面が必ず出てきます。このプログラムでは、トラックごとに「進む・待つ・戻す」の判断の目安をまとめました。メニューをこなすだけでなく、自分の体の状態を見て判断できるようになることを大事にしています。
②全部を順番待ちにしない。投球に近いトレーニングだけ「5週目から」
可動域・筋力・肩肘のケアは1週目から並行して始めます。実際の投球に近い強度の高いトレーニングだけは、土台ができた5週目から。12週間をむだなく使うための組み方です。
③「最初の8週間は数字が伸びないこともある」と正直に書いている
1〜8週目は、球速がほとんど変わらない、あるいは一時的に落ちることもあります。それも想定内として、どこで何を判断すればいいかまで書いています。
12週間の全体像
12週間を、4つの「トラック」に分けて進めます。
有料部分では、この4トラックそれぞれについて、現場で使っている種目名・回数・セット数を、1〜4週目／5〜8週目／9〜12週目に分けて解説しています。
たとえば、5週目から始めるトラックDはこんな内容です
メディシンボールを使った投げ動作（横向きから回転して投げる、など）：5〜8球×2〜3セット。重さより「タイミング」を意識します。下半身より先に上半身が回ってしまう「アーリーローテーション」を防ぎ、力が順番どおりに伝わる感覚をつくるのがねらいです
トラックA〜Dのすべてを、この密度で12週間分まとめています。
この記事でわかること
無料部分
12週間を4つのトラックに分ける考え方
どのトラックを、いつから始めるか
トラックD（5週目から）の種目の一例
有料部分
4トラックすべての種目名・回数・セット数（1〜4週目／5〜8週目／9〜12週目）
投球に近いトレーニングを始める前のセルフチェック
球速を測るタイミングと、数字の見方
中学生・ジムが使えない人向けの置き換え種目
1週間の組み方の例と、1〜12週目の週ごとの進め方（一覧表）
印刷して使える12週間の記録シート（PDF）
現場でよくある3つの失敗パターンと対処法
トラックごとの進む・待つ・戻すの判断表
取り組む前に知っておいてほしいこと
対象：中学生〜高校生以上の投手。中学生は、指導者・保護者と相談のうえ、軽い負荷で動きに慣れるところから始めてください（プログラム自体も、1〜4週目は動きに慣れることを優先しています）
小学生の方へ：体の発達段階が大きく違うため、このプログラムは対象外です。まずは無料のセルフチェックや保護者向けの記事を参考にしてください
必要な環境：バーベル・ダンベルなどが使えるジムが理想です。ダンベルなどがあれば、一部は代わりの種目（例：バックスクワット→ゴブレットスクワット）で自宅でも取り組めます
「12週間で必ず結果が出る」という保証ではありません。個人差があります。土台づくりから出力への切り替えまでを、現実的に見積もった目安です
肩や肘に痛みがある場合は無理をせず、医療機関や専門家に相談してください
有料部分の目次
なぜ「12週間」なのか
①「順番」は必要。でも「全部が順番待ち」ではない
②トラックA：可動域・動きの質（1〜4週目の重点メニュー／5〜12週目の維持メニュー）
③トラックB：基礎筋力（中学生・ジムが使えない人向けの置き換え種目つき）
④トラックC：肩肘のコンディショニング・ケア
⑤トラックD：投球に近い出力・スピードトレーニング（5〜8週目／9〜12週目、球速の測り方）
⑥よくある失敗パターン
⑦1週間の組み方と、週ごとの進め方（記録シートPDFつき）
⑧進む・待つ・戻すの判断表
まとめ（12週間の全体表）
価格
この記事は2,980円（税込）の有料記事です。
打者編とあわせて読みたい方には、2本セット5,000円の有料マガジン「球速・打球速度アップ12週間プログラム【投手・打者セット】」もあります（単品の合計より980円お得です）。
