40代・50代のモヤモヤを書いてほどく｜思い込みと本当の願いに気づくジャーナリング

「なんとなくしんどい」。
でも、何が嫌なのか、何をしたいのかはわからない。

家族も仕事も大切にしたい。
それなのに、自分のために何かを選ぼうとすると、何を望んでいるのか言葉にできない。

そんなとき、いきなり答えを出さなくても大丈夫です。

この記事では、家族や仕事を優先し、自分の気持ちを後回しにしてきた40代・50代の方に向けて、ジャーナリングの具体的な書き方を紹介します。

書くことで、自分の受け取り方にある思い込みや決めつけに気づき、その奥にある「本当は、どうしたかった？」を確かめていきます。

目指すのは、気持ちを吐き出して終わることでも、無理に前向きになることでもありません。起きたことと自分の考えを分けて眺め、自分の本当の願いを言葉にすることです。

モヤモヤは、言葉になっていない情報

モヤモヤしているときは、起きたことや考え、気持ち、体や行動の反応が、頭の中でひとまとまりになりがちです。まず必要なのは、解決を急ぐことではなく、分けて眺めることです。

この記事では、一つの場面を出来事 → 認知 → 感情 → 反応の4つに分けて書き、そのあとで事実を確かめます。

認知とは、出来事に対する自分の解釈や受け取り方です。最初の出来事には、その受け取り方が混ざっていても構いません。あとから、確認できることと、まだわからないことを分けていきます。

書いた認知と事実を見比べると、「一度のことを『いつも』と考えていないか」「確かめていない相手の気持ちを決めつけていないか」と、自分の考えを確かめられます。

こうした受け取り方の偏りは、「認知の偏り」と呼ばれることがあります。この記事では、決めつけや一般化など、書いた言葉から確かめられる考え方の癖に目を向けます。「考え方に偏りがある自分は悪い」と判断するためのものではありません。また、嫌なことが起きたからといって、必ず認知に偏りがあるわけでもありません。

この書き方は、頭の中を整理するための実践フレームです。研究で確立された診断法ではありません。実際の不適切な言動や負担を、自分の考え方だけの問題に置き換えないことも大切です。

まずは自分の考えを確かめ、そのうえで「では、私は本当は何を望んでいたのだろう？」と問い直していきます。

私自身の気づき

※この節は、筆者自身の経験と振り返りに基づいています。研究結果や第三者の体験を引用したものではありません。

私自身も、仕事で思うように出世できず、何年も足踏みしているように感じていた時期がありました。

上司からは、「コロナの影響だ」「売り上げが良くない」「他の人も同じだ」と言われました。その言葉を聞いては、仕方がないのだと自分に言い聞かせ、仕事を続けていました。

振り返ると、事実として確認できるのは、上司から「コロナの影響だ」「売り上げが良くない」「他の人も同じだ」と言われたことです。その言葉を受けて、「仕方がない」「周りも同じなら、自分だけ希望を言うのは難しい」「相手に合わせて働き続けるしかない」と考えていました（認知）。また、「仕事もプライベートも楽しくない」と感じるほど、悔しさや不満、先が見えない焦りを抱えていました（感情）。言いたいことを飲み込み、相手に合わせて仕事を続けたことが、そのときの反応でした。

事実・認知・感情・反応を分けて振り返ると、表向きは受け入れようとしていても、心の中には言葉にできていない思いが残っていたのだと気づきました。

頭の中では不満や愚痴がぐるぐるしていたのに、実際に書き出すと、出てきたのはたった数行でした。

書いた言葉を眺めるうちに、問題は「出世できないこと」だけではないと気づきました。相手に合わせることを優先し、自分がどうしたいのかを後回しにしていたのです。

「仕事もプライベートも楽しくない」と思っていた日々を振り返り、不満だけでなく、気持ちが明るくなる瞬間も書き出しました。すると、日常の中にも楽しめていることがあると気づきました。そこから、大きな決断ではなく、短い時間でも自分の好きなことを選ぶようになりました。

この経験をもとに、この記事では、一つの場面を書き、自分の受け取り方を事実と照らし合わせ、その奥にある本当の願いを確かめる手順を紹介します。

この記事で行うこと

この記事では、まず一つの場面を選び、出来事 → 認知 → 感情 → 反応の順に書き、そのあとで事実を確かめます。そこから、認知の偏りや自分を縛るルールに気づき、自分が本当は何を望んでいたのかを言葉にしていきます。

本文は、①出来事を書く、②認知を書く、③感情と反応を書く、④事実と照らして認知を確かめる、⑤本当の願いを書く、⑥自分を縛る「〜すべき」を確かめる、⑦大切にしたいものを選ぶ、⑧必要なら願いに沿う小さな行動を選ぶ、⑨気づいた思い込みと願いをまとめる、の9ステップです。

無料部分では、家族との予定の例で4つを書いたあとに事実を確かめ、受け取り方との違いを眺めます。有料部分では、その違いをどう確かめるかを詳しく扱い、本当の願いや大切にしたいことまで整理します。

行動は、願いを大切にするための補助です。まずは気づいたことを言葉にできれば十分で、すぐに行動を決めなくても構いません。選ぶ場合は15分以内を目安にしますが、これは書く時間や効果が出るまでの時間を示すものではありません。

有料部分で使えるもの（980円）

• 繰り返し使える記入テンプレート：4つを書いたあとで事実と照らし、気づいた思い込み・捉え直し・本当の願いを残す

• 家事・仕事・同年代との比較を扱う記入例3つと混同しやすい例・避けたい例：決めつけや一般化にどう気づき、その奥の願いをどう確かめるかを具体的に見る

• モヤモヤ分解チェックリスト：確認できることと未確認のことを分け、自分の願いを言葉にできたかを確かめる

この記事で手元に残すのは、事実と照らして気づいたことと、「私は本当は、どうしたかった？」への今の答えです。

落ち込みにくくなるための習慣や、落ち込んだときの立て直し方は、別のテーマとして扱います。

書く前に知っておきたいこと

きれいな文章を書く必要はありません。

うまくまとめようとしなくても大丈夫です。

「疲れた」「嫌だった」「本当は休みたい」など、単語だけでも構いません。

また、書いたからといって、その場ですべてが解決するわけではありません。

モヤモヤを言葉にすることは、問題を消すことではなく、自分の状態を見えるようにすることです。

見えるようになれば、次に何をするかを自分で選びやすくなります。

なお、この記事は医療的な診断や治療を行うものではありません。書くことで苦しさが強まる場合は、その場で中断してください。強い苦しさが続く場合や、日常生活に大きな支障がある場合は、一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口など専門家に相談してください。

まずは「心の疲れ」に気づくことから始めたい方へ

「何がしんどいのか、まだ場面すら思い浮かばない」「日常で自分がどんな我慢をしているか確認したい」という方は、先にこちらの無料記事からお読みいただくのがおすすめです。日常で自分の気持ちが後回しになっているサインを3つ紹介しています。

まずは、モヤモヤを4つに分けて書いてみる

最近少し引っかかった場面を一つ思い出し、出来事・認知・感情・反応の順に短く書いてみてください。単語や一行だけでも大丈夫です。4つを書き終えてから、事実を確かめます。

• 出来事：いつ、どこで、どんなことがあった？（最初の受け取り方が混ざっていてもよい）

• 認知：その出来事をどう受け取り、何を考えた？

• 感情：どんな気持ちになった？

• 反応：体や行動に、どんな変化があった？

そのあとで、次の欄を書きます。

• 事実：実際に見たこと・聞いた言葉・確認できることは？わからないことは何？

たとえば、家族から「週末の予定、まだ決めてないの？」と言われた場面なら、次のように書けます。

これは一つの書き方の例です。自分に当てはまる言葉を探し、解決策は急がず、まずは分けて眺めてみましょう。苦しさが強まる場合は、書くのをやめて休んでください。

続きでは、この認知と事実を見比べ、決めつけていたことがないかを確かめます。そのうえで、相手への不満の奥にある、自分の本当の願いを言葉にしていきます。