【習慣化する技術2−2】　イフゼンプランニング　【実例紹介】

はじめに

前編では、意志力に頼らず脳を自動操縦モードにするための「イフゼンプランニング」の理論についてお話ししました。
「もしAが起きたら、Bをする」と事前にプログラミングしておくことで、決断疲れを防ぐというメカニズムです。

後編となる今回は、私が実際に自分の日常や学習にどうやってこの自動スイッチを組み込んでいるのか、その具体例と陥りがちな失敗についてご紹介します。

私の日常への実装例

イフゼンプランニングを日常に落とし込むコツは、すでに毎日必ず行っている無意識の行動に、新しい行動をくっつけることです。
私が現在実践しているルーティンをいくつか挙げてみます。

夜のスイッチとしては、「眠気を感じたら（If）、Obsidianを開いて『今日の3つのいいこと』と『明日やること』をメモする（Then）」というルールにしています。

また、「夜、布団を敷くときに（If）、一緒にストレッチポールをセットしておく（Then）」というのも強力です。これは本当に寝る直前にすぐストレッチができるようにするための環境づくりも兼ねています。

朝のスイッチでは、「朝コーヒーを淹れるためにお湯を沸かす間に（If）、簡単な掃除をする（Then）」というものがあります。
お湯が沸くまでの数分間という決まった空白の時間をトリガーにすることで、面倒な掃除も自動的にこなせるようになりました。

余談ですがその際には100均で買ってきたほうきとちりとりが大活躍してます。
掃除機とか出すのが面倒だし、朝だからうるさいのは困るし。

そして、このnoteの更新に関してもイフゼンを活用しています。
「朝、日誌を書いたら（If）、その勢いでnoteの記事を書き、下書きを公開する（Then）」という流れです。
日誌を書くというすでに定着した習慣をトリガーにすることで、毎日の投稿も気合を入れることなく自然に実行できています。

資格学習や読書への応用

FPや宅建のような資格取得を目標とした長丁場の学習では、日々の小さな積み重ねが合否を分けます。
まとまった時間を取ろうとすると失敗しやすいため、ここでもイフゼンプランニングが活躍します。

以前、お昼はほぼ毎日外食だった時期がありました。
そのときは「お店で注文したら（If）、その品物が届くまでは必ずテキストを開いて勉強する（Then）」というルールにしていました。
料理を待つ時間はスマホを見てしまいがちですが、そこを強制的な勉強時間に変えることで、毎日確実に学習時間を確保できました。

現在、日中に定期的な仕事がない日が週の平日に1から2日ほどあります。
家にずっといるとどうしてもだらけてしまうため、「仕事がない平日は、部屋にこもらずにサードプレイスに出かける（If）」とし、さらに「席に着いたら（If）、最初は本を開く（Then）」というルールを設定しています。

場所の移動をトリガーにすることで、読書や勉強への切り替えをスムーズに行っています。

よくある失敗例とハードルの下げ方

イフゼンプランニングを試してもうまくいかない場合、最も多い原因は「Then（行動）」のハードルが高すぎることです。

例えば、「お風呂から上がったら、本を1章読む」と設定したとします。
元気な時はこなせても、疲れている日は「1章も読むのはしんどいな」と感じてしまい、結局本を開くことすらやめてしまいます。

一度ルールを破ると一気にやる気が失われるため、Thenの行動は「本を1章読む」ではなく「本を開く」くらいまで極端に下げるのが正解です。
開いてしまえば、意外と数ページは読めるものです。

私の朝の筋トレも同様です。
通常はインクラインベンチを使ったダンベル筋トレを「1種目10REP、3SET」を基本としています。

しかし、疲れているときや時間のない時は「朝起きて着替えたら（If）、ダンベルをもっただけ（Then）でもOK」としています。
持ってみてどうしてもダメならやめればいいですし、大抵の場合は持てばそのまま1セットくらいはやってしまいます。

大切なのは「行動をゼロにしないこと」なのです。

環境のノイズを消す

最後に、イフゼンプランニングを成功させるための環境整備について触れておきます。

習慣化の最初の方では、実行を阻害するものを徹底的に視界から消す工夫が重要です。
勉強しようとしている机の上にマンガやゲームがあれば、脳はそちらに気を取られてしまいます。

しかし、面白いもので、ある程度習慣化されてくると、そうしたノイズが目に入ってもなんてことはなくなってきます。
実際、私の作業PCやiPadにはゲームや電子書籍マンガが多数インストールされていますが、習慣化された作業中は特にじゃまになりません。

たまに誘惑に負けてゲームを起動してしまうこともありますが、それはご愛嬌ということで許容しています。

完璧を求めず、自分の生活の動線に小さなスイッチをたくさん仕掛けていく。
それが、意志力に頼らない大人の習慣化の第一歩です。

次回は、このイフゼンプランニングと非常に親和性が高く、場所と習慣を紐づける「ハビット・スタッキング」について詳しく解説していきます。

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