“認知症なしの人生”が13年延びる可能性――45歳から見直したい3つの健康習慣

研修講師、手話通訳士の横山熊太郎です。

AIを活用しながら、シニア向けの情報や、書籍やガジェットの紹介などをしています。

「認知症対策は、高齢になってから始めればいい」

そう考えている人にとって、今回のニュースは少し意外かもしれません。

紹介するのは、ナゾロジーが報じた「“認知症なしの人生”を13年延ばす『45歳から気を付けたい3つのこと』」という記事です。

注目された3つの要素は、特別な脳トレや高価なサプリメントではありません。

• 高血圧を管理する

• 2型糖尿病を予防・管理する

• 喫煙しない、または禁煙する

いずれも心臓や血管の健康を守るために重要だと、以前から指摘されてきたものです。

今回のニュースが興味深いのは、この3つが心筋梗塞や脳卒中だけでなく、将来の認知症とも関係し、45～65歳という中年期の状態が長期的な差につながる可能性を示している点です。

ただし、「3つを守れば、誰でも必ず認知症の発症が13年遅れる」という意味ではありません。数字を正しく受け止めながら、私たちが今日からできることを考えてみます。

今回の研究で注目された3つのリスク要因

ニュースのもとになった研究では、米国の地域住民を長期間追跡したARIC研究のデータが使われています。

ARICは、心血管疾患とそのリスク要因を調べるために始まった大規模な追跡研究です。研究者は参加者を長年追い、高血圧、糖尿病、喫煙と、その後の認知症との関連を分析しました。

研究で扱われた3つの要因は次の通りです。

1．高血圧

血圧が高い状態が長く続くと、全身の血管に負担がかかります。

脳には細い血管が数多く張り巡らされています。そこへ長期間ダメージが蓄積すれば、脳卒中だけでなく、認知機能にも影響する可能性があります。

高血圧は自覚症状がないことも多く、「サイレントキラー」と呼ばれます。元気に生活できていても、測定しなければ気づけない場合があるのです。

2．2型糖尿病

2型糖尿病では、血液中のブドウ糖が慢性的に増えやすくなります。

高血糖が続くと血管が傷つき、動脈硬化を進める原因になります。脳の血流や神経機能とも無関係ではありません。

過去のフラミンガム心臓研究でも、45～65歳の中年期に糖尿病がある人は、そうでない人より後の認知症リスクが高いという関連が示されています。その分析では、中年期の糖尿病に関連する認知症のハザード比は1.62でした。研究概要はPubMedで確認できます。

ハザード比1.62とは、「必ず62％の人が認知症になる」という意味ではありません。追跡期間中に認知症が生じる相対的な頻度が、比較対象より高かったという統計上の指標です。

3．喫煙

たばこの煙に含まれる物質は、血管を傷つけ、動脈硬化や血栓のリスクを高めます。

喫煙は肺だけの問題と思われがちですが、実際には全身の血管へ影響します。当然、脳へ血液を運ぶ血管も例外ではありません。

日本人約2万5,000人を対象にした研究でも、喫煙と高血圧は男女とも要介護認知症のリスク上昇と関連していました。同研究で試算された人口寄与割合は、男性では喫煙13％、高血圧14％、女性では喫煙3％、高血圧12％でした。研究結果はPubMedに掲載されています。

人口寄与割合とは、ある集団において、その要因がなければ理論上どの程度の発症を防げた可能性があるかを推計する指標です。個人の発症確率を直接表す数字ではありません。

「認知症なしの人生が13年延びる」の正しい読み方

この見出しを読むと、「3つの条件を満たせば、認知症の発症が13年間遅くなる」と受け取りたくなります。

しかし、研究結果はもう少し慎重に解釈する必要があります。

この「約13年」は、集団の長期追跡データをもとに計算された平均的な「認知症のない生存期間」の差です。特定の個人について、認知症になる年齢を13年先まで正確に予測したものではありません。

また、今回のような観察研究から分かるのは、主に「関連」です。

高血圧、糖尿病、喫煙のない人は、食事、運動、所得、教育、医療へのアクセスなど、ほかの条件も異なる可能性があります。研究では可能な範囲でそうした違いを統計的に調整しますが、すべての影響を完全に取り除くことはできません。

したがって、結論は次のように理解するのが適切です。

これは「認知症を完全に防げる」という約束ではありません。

認知症には年齢、遺伝、教育歴、難聴、社会的孤立、運動不足、うつ、頭部外傷など、多数の要因が関係します。生活習慣に注意していても発症する人はいますし、リスク要因があっても発症しない人もいます。

それでも、変えられない要因があるからといって、変えられる要因まで放置する必要はありません。

なぜ「45歳から」が重要なのでしょうか

認知症は、物忘れが目立つようになった日に突然始まるわけではありません。

脳や血管の変化は、診断を受ける何年も前から少しずつ進むことがあります。そのため、症状が現れやすい高齢期だけでなく、中年期から長期的に考える必要があります。

特に45～65歳は、仕事、家事、育児、介護などが重なり、自分の健康を後回しにしやすい年代です。

睡眠時間が短くなり、運動量が落ち、外食や飲酒が増える。健康診断で血圧や血糖値を指摘されても、「まだ薬を飲むほどではない」「忙しいから来年考えよう」と先送りしてしまうこともあります。

しかし、血管への負担は、その間も積み重なります。

認知機能の低下が45歳から始まると単純に断定することはできませんが、45～70歳の参加者を10年間追跡した研究では、推論力、記憶、語彙などの一部で中年期から低下が観察されています。研究は医学誌BMJに掲載されています。

45歳という年齢は、「ここを過ぎたら手遅れ」という境界線ではありません。

むしろ、将来のために血管の健康を点検し、必要なら軌道修正する好機だと考えるべきでしょう。50代でも60代でも、気づいた時点から管理を始める意味があります。

今日から始めたい、現実的な3つの行動

1．まず血圧を「知る」

血圧は、測らなければ分かりません。

健康診断の年1回だけでなく、医師から勧められている人は家庭血圧も記録すると、日常の傾向を把握しやすくなります。

家庭で測定する場合は、毎回できるだけ同じ条件で行いましょう。測る直前の運動、飲酒、喫煙、カフェイン、入浴などによって数値が変わることがあります。

一度の測定値だけで自己判断せず、継続した記録を医療機関で見てもらうことが大切です。降圧薬を服用している人は、数値が改善しても自己判断で中止しないでください。

2．血糖値を健診で確認する

糖尿病も、初期には目立った症状がないことがあります。

健康診断の血糖値やHbA1cを確認しましょう。HbA1cは、過去1～2カ月程度の血糖状態を反映する目安です。

食事では、特定の食品を一つ食べれば予防できるというものではありません。量、栄養バランス、間食、甘い飲み物、飲酒などを含め、生活全体で考える必要があります。

歩行などの運動は血糖管理にも役立ちますが、すでに糖尿病の治療を受けている人や合併症がある人は、安全な運動量を医師へ相談してください。

3．喫煙しているなら、禁煙を「根性」だけで考えない

ニコチン依存は、単なる習慣や意志の弱さではありません。

一人で何度も禁煙に失敗しているなら、禁煙外来や医療従事者の支援を利用する選択肢があります。家族から強く責められるだけでは、かえって隠れて吸うようになることもあります。

本人の意志を尊重しつつ、吸いたくなる状況を把握し、代わりの行動や専門的な支援を組み合わせるほうが現実的です。

すでに長年吸っている人も、「今さらやめても遅い」と決めつける必要はありません。禁煙は、認知症だけでなく、心血管疾患、呼吸器疾患、がんなど幅広い健康問題のリスクを見直す機会になります。

脳だけでなく「血管を守る」という認知症対策

認知症予防と聞くと、計算問題、パズル、記憶ゲームなど、脳を直接使う活動を思い浮かべます。

もちろん、知的活動や人との交流、運動も大切です。しかし、今回のニュースが改めて示したのは、脳を全身から切り離して考えられないということです。

脳は、血液から酸素や栄養を受け取る臓器です。

だからこそ、血圧、血糖、喫煙という血管に関係する要因を管理することが、長期的な脳の健康にもつながると考えられます。

英医学誌『Lancet』の2024年の委員会報告では、認知症に関係する修正可能なリスク要因として、高血圧、糖尿病、喫煙だけでなく、難聴、高LDLコレステロール、運動不足、社会的孤立、うつ、過度の飲酒など14項目が挙げられています。報告では、これらに適切に対応することで、集団レベルでは認知症の約45％が予防または発症を遅らせられる可能性があると推計されています。

これも「個人の認知症を45％の確率で防げる」という意味ではありません。社会全体で各リスク要因を減らした場合の理論的な推計です。

まとめ――13年という数字より大切なメッセージ

今回のニュースで覚えておきたいのは、「必ず13年延びる」という強い約束ではありません。

本当に重要なのは、認知症のリスクは高齢期だけで決まるのではなく、中年期の血管の状態とも深く関係している可能性があるという点です。

ポイントを整理すると、次のようになります。

• 45～65歳の高血圧、2型糖尿病、喫煙が注目された

• 3要因がない人は、認知症のない期間が平均で約13年長いという関連が報告された

• 13年は集団データから算出した平均的な推計であり、個人への保証ではない

• 観察研究のため、因果関係を単独で証明したものではない

• 血圧と血糖を確認し、喫煙者は禁煙支援を検討することが現実的な第一歩になる

• 45歳を過ぎていても、気づいた時点から健康管理を始める価値がある

認知症を完全に避けられる生活法は、現在のところありません。

しかし、自分では変えられない遺伝や年齢だけを心配するより、血圧を測る、健診結果を確認する、医師へ相談する、禁煙支援を利用するといった、変えられる部分から取り組むことはできます。

13年という数字に一喜一憂するのではなく、まずは自分の血圧・血糖・喫煙状況を把握する――それが、未来の脳と身体を守るための現実的な第一歩です。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断や治療を行うものではありません。血圧・血糖値に異常がある場合や、服薬、禁煙治療、運動、食事について判断する場合は、医師や医療専門職へ相談してください。

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