医学生のメンタルヘルス：こころを守るケア〜自然を感じよう〜
米国精神医学会（APA）の会員である私から、エビデンスに基づいたメンタルヘルスケアについてお伝えします。
あなたのこころがほっこりしますように。
医学部生活は、膨大な学習量、焦り、孤独感など、さまざまな負担が重なります。
毎日勉強して、心が疲れている。
気持ちに余裕がなくなってきた。
勉強を頑張りたいのに、なかなか気持ちがついてこない。
そんなふうに感じることはありませんか？
医学を学び続けるためには、専門的な医学知識を学ぶことと同時に、自分自身の心と身体を守るための「セルフケア」も大切です。
今回は、アメリカ精神医学会（APA）などでも扱われているライフスタイル精神医学（Lifestyle Psychiatry）の考え方を参考に、医学部生が今日から取り入れられる、小さなセルフケアの習慣をご紹介します。
1．ライフスタイル精神医学とは？
"Lifestyle psychiatry encourages the integration of evidence-based lifestyle interventions—such as nutrition, physical activity, restorative sleep, and substance use reduction—into mental health care. It also encompasses social connectedness, sense of purpose, stress management, and mindfulness practices."
日本語翻訳
「ライフスタイル精神医学は、栄養、身体活動、質の高い睡眠、薬物等の使用削減といったエビデンスに基づくライフスタイル介入を、メンタルヘルスケアに統合することを推奨しています。また、社会的なつながり、生きがい（目的意識）、ストレス管理、マインドフルネスの実践なども包含しています。」
ライフスタイル精神医学（Lifestyle Psychiatry）は、薬物療法や心理療法だけに目を向けるのではなく、日々の生活習慣を整えることもメンタルヘルスを支える重要な要素として考えるアプローチです。
具体的には、次のような要素が大切にされています。
* 栄養（Nutrition）
* 身体活動・運動（Physical Activity）
* 睡眠（Sleep）
* 物質使用の管理（Substance Use）
* 社会とのつながり（Social Connection）
* ストレス管理・心の健康（Stress Management / Mental Well-being）
これらは特別なことではありません。
食事をとる。
身体を動かす。
眠る。
人とつながる。
ストレスとうまく付き合う。
どれも、私たちが毎日行っていることです。
ただ、医学部生活が忙しくなると、こうした当たり前のことが後回しになってしまいます。
自分自身の生活を整えることにも目を向けてみることが大切です。
2．自然療法
自然とのつながりが、メンタルケアに注目されています。
その中で、今回おすすめしたいのがネイチャーセラピー（Nature Therapy）です。
不安の軽減、自尊心の向上、全体的な精神的ウェルビーイングの改善など、自然の中で過ごすことによる心理的メリットについての「エビデンス」がアメリカ精神医学会で発表されています。
自然の中で過ごすことが、血圧を下げ、神経系の興奮を抑え、免疫機能を高め、ナチュラルキラー（NK）細胞のレベルを増加させます
ネイチャーセラピーと聞くと、森林浴をしたり、遠くまで出かけたりしなければならないように感じるかもしれません。
でも、そんなに難しく考える必要はありません。
緑の中で、ほんの少しほっと一息つく。
それだけでもいいのです。
大学のキャンパスにある木々を見る。
近くの公園を歩く。
窓を開けて外の風を感じる。
鳥の声や葉が風に揺れる音を聞く。
大切なのは、「何かをしなければ」と頑張ることではありません。
自然の中で、少しだけ感じることです。
3．「見る・聞く・感じる」から始めてみる
ネイチャーセラピーを、もっと簡単に考えてみましょう。
見る
木々の緑を見る。
空を見る。
季節の変化を見る。
普段は教科書やパソコンの画面ばかり見ている目を、少しだけ遠くに向けてみます。
聞く
鳥の声を聞く。
風の音を聞く。
葉が揺れる音を聞く。
街の中でも、少し意識を向けてみると、いつもは気づかなかった音が聞こえてくるかもしれません。
感じる
外に出て、風を感じる。
太陽の暖かさを感じる。
季節の空気を感じる。
地面を歩く感覚を感じる。
何か特別なことをする必要はありません。
4．緑の中で、ほっと一息
医学生は、「時間があれば勉強する」「国試対策をする」という生活になりやすいと思います。
試験前ならなおさらです。
でも、勉強を続けるためには、頭を休ませる時間も必要です。
大学の中に緑があれば、感じながら歩いてみる。
ベンチに座って、学習して、木を少し眺める。
深呼吸をして、風を感じる。
1分でもでも構いません。
スマートフォンを見続けるのではなく、目の前の景色に少し意識を向けてみる。
長い医学部生活を続けていくために、こころがほっこりする時間を意識して下さい。
5．睡眠も、心を守る大切な習慣
もう一つ、忘れてはいけないのが睡眠です。
照明を少し落とす。
スマートフォンを置く。
静かな時間をつくる。
そして、明日の自分のために眠る。
「もっと勉強しなければ」だけではなく、「明日も勉強できる自分をつくる」という視点を持ってみてください。
おわりに
医学を学ぶことは、大きなチャレンジです。だからこそ、頑張っている自分のことを、ほめて、ねぎらってあげてください。
特別なことをする必要はありません。
木々の緑を見る。
鳥の声を聞く。
風を感じる。
今日からできる「五感を使って感じる」という小さな一歩から、ご自身のメンタルケアを始めてみてくださいね。あなたの留学生活が少しでも健やかなものになりますように。
文献情報:
Nature is Nurture-Harnessing The Therapeutic Power of the Great Outdoors
Gia Merlo, MD / Melissa Sundermann, DO
APA Learning Center
Sundermann, M., Chielli, D., & Spell, S. (2023). Nature As Medicine: The 7th (Unofficial) Pillar of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine, 17(5), 717–729.(森林浴によるNK細胞の活性化、血圧低下、注意回復理論などの科学的根拠をまとめた論文)
PubMed (PMC10498981)
American Psychological Association (2020). Nurtured by nature: Psychological research is advancing our understanding of how time in nature can improve our mental health and well-being. APA Monitor on Psychology, Vol. 51, No. 3.
APA Monitor: Nurtured by Nature
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