断酒で-5.4kg、その先の14kg。元酒豪の50歳がルマンドを食べながら痩せた3つのこと

プロローグ：階段がエベレストに見えたあの日

「はーしんど」
それが私の口癖でした。

階段を上がるだけで息切れ。ベッドに寝転んでいても、めまいがする。

健康診断ではヘモグロビン9.5。
完全な貧血でした。

原因はたぶん、酒と、更年期の月経異常。

でも当時の私は、
「まあ年齢のせいでしょ」
と、全部まとめて見て見ぬふりをしていました。

私、36歳の時に脱サラして居酒屋したんです。（今は弁当屋）

仕入れ帰りにビール。
仕込みながらビール。
営業しながらビール。
終わればウイスキー。

妊娠・授乳期以外、休肝日なんてほぼゼロ。

もう7代先まで飲んだと思う。
「お前たちはもう心配すんな」って子孫たちに言ってあげたいくらい。

「これで元気になるはず」「これで痩せるはず」と、サジーや鉄、酵素などのサプリを飲み漁る“サプリ難民”でもありました。

でも、削った体力をサプリで足そうとするのは、穴あきバケツに水を注ぐのと同じ。

体力は落ちる一方で、体重はいつの間にか69.9kg。（身長167cm）
あと100gで大台の70kgに突入！本気？どこ目指してんの？！

これはまずいと水泳を始めたものの、１年かけても体脂肪率は34.2%。

それもそのはずで、せっかく朝から泳いでも、お疲れ様のビールを飲み、ジム仲間が呑みに来て昼から宴会。

体の1/3以上が脂肪のまま、ただ酒におぼれる生活を送ってました。

そしてお金は減る一方。
酒代、サプリ代、知らぬ間に食ってたトンカツ代。

太もも同士はピタピタくっついて歩きにくいし、ウエストゴムの服しか着なくなるし、そのウエストゴムのところに、ぷるん！って腹がのるし、泳いでも泳いでも、しぶとく一緒。これ、一体なんなの。伴侶？脂肪が？

それに顔がね、二重顎。

頬が「なんでそこにいるの？」って位置まで落ちてる。

目は小さくなり、
鼻はなぜか存在感を増してる。

これは加齢？
デブ？
両方？

鏡に映る姿はなんだかもう別の生き物ですよ。
あんただれ。

うんざりしながら、
「もう年だし、こんなもんでしょ」
そうやって自分をあきらめかけていました。ほんの数年前です。

このnoteを読むと、こうなれます。

• お酒に振り回されず、「今日は飲まなくていいや」が自然になる

• 食べたものを書くだけで、自分をごまかせなくなる

• 冷蔵庫の中を少し変えるだけで、痩せやすい生活になる

意志力も、根性も、ストイックな糖質制限も必要ありません。

50歳、リーバイス27インチが履けた日

50歳。
そんな酒豪で万年ダイエッターだった私が、どうなったかというと、

リーバイス27インチが履けるようになりました。

4年前、69.9kgで「あと100gで70kg…」と震えていた人間が。

トータル約14kg減。
体脂肪率は34.2%から21.7%へ。
体内年齢20代になりました！
むくみがとれて、お顔もシュッとなった。（気がする）

水泳から4年。
断酒から3年の亀の歩みです。

数字では痩せてますよね。

でも、自分では信じられないんです。
それでもまだ、

「いやいや、どうせ昔の服なんて入らんよね」

そう思って、20年前のジーンズをずっと避けてました。

でも、…履けました。
しかもヨガパンツの上から。

これに調子に乗ったわたしは、リーバイスのスキニー、27インチにも挑戦。

届いた箱を開けた瞬間「えっ何これ、子供用？ちっちゃ！」って思ったけど、

入った。

履けた。

勝ったわ！

4年前に始めた水泳のおかげで、若い頃の「ただ細かっただけ」と違い、体も少ししまってます。（わたし比ですよ）

もちろん、お尻も太もももまだまだ発展途上です。

でも、まだ50歳。

ここから変われる年齢です。

50代、伸びしろしかありません！

「どうせストイックな食事制限とか激しい運動をしたんでしょ？」と思われるかもしれません。

でも、私は宣言します。

特別なことはしていません。
「カオスでいい」んです。7割の力加減！

ふだんからnote読んでくれてる方はご存じでしょうが、わたしの食卓はかなりカオスです。

マックOK。
ケンタッキーOK。
シャトレーゼ大好き。

ルマンドかルーベラかで悩み、
リンドールは家族に隠れて食べる。

そんな食生活でも、痩せました。
（毎日はダメ。）

おやつもジャンキーもやめる気はありません。

お酒はやめました。
お酒呑みながら痩せたい人、ごめんなさい。そこはお役に立てないです。

7割ちゃんとして、3割遊ぶ。

ルマンドを食べたら、枝豆とトマトで帳尻を合わせればいい。
枝豆はわたしのちょっと本気のダイエットおやつ。

完璧主義を捨てた、名付けて『カオスダイエット』です。
（もっとかっこいい名前ないの？）

私がやった、たった5つのこと

① 記録する（レコ活）
飴ちゃん1個でも書く。
現実から逃げない。
脂肪は記憶より記録。

② 断酒
やめた初月で−5.4kg。
アルコール、
やはり液体カロリーモンスター。
基本、飲み物でカロリーは摂らない！

③ 運動
週3の水泳を4年。
気持ち良く「続く運動」が正義。
筋肉は裏切らない。習慣も残る。

④ 12時間断食
夜から朝まで胃を休ませる。
晩ごはんは19時までに。
深夜のポテチとの決別。
ライフスタイルに合わせて。

⑤ 早寝早起き
睡眠不足は食欲をバグらせる。
人類、眠いとバカ食いする仕様。

このnoteで手に入る「3つの習慣（レコ活・断酒・腸活）」

酒豪・意志よわよわ・50歳の私が、どうやって14kg減らしたのか。

でも先に言っときますが、
気合いじゃないです。
根性でもないです。

むしろ私は、
「がんばる」が続かないタイプです。

三日坊主のプロ。
三日坊主の何が悪いって記事まで書いてます。
意思の弱さを恥じてませんから。

そんな私でも続いたのが、
この3つでした。

私の人生を変えた順番

① 書く（レコ活）
まず現実を見る。飴ちゃん1個でも、食べたものを全部書く。人間って、食べたことを忘れる才能すごいんですよ。だから無意識を書き出して「帳尻」を合わせ、1日5分の魔法でメンタルを整えましょう。

② 断酒（革命）
酒も飲まずにどうやって夜を過ごすのか？と思ってました。自分が好きで飲んでると思ってるでしょ？違います。酒という侵略者です。脳の“侵略”から解放され、「ヒマ」という時間の罠を壊して、脳の操縦席を取り戻しましょう。あなたの人生ですからね。お酒やめると代謝がめちゃくちゃ変わります。人体、正直です。

③ 腸活（椅子取りゲーム勝者）
今まで酒が陣取ってたエリアに腸活が滑り込んできました。お酒をやめたら体が勝手に納豆をよこせと言い始めた感じです。高級スーパーフードとかいりません。ぬか漬けと甘酒でじゅうぶんです。こんな円安時代に、チアシード追いかけてる場合じゃない。“勝てる冷蔵庫”を作りましょう。

「７割ちゃんとして３割遊ぶ」ってどういうことか、第1章からお伝えします。

＊＊＊

第1章：メンタルと習慣（レコ活編）

気合いは3日で終了。だから「仕組み」を作る。

食べたものを全部書く「レコーディングライフ」の魔法を紹介します。

「明日からダイエットする！」 って毎日決意してる人、良く聞いて。

そんな決意をして、好きなおやつを我慢し、野菜サラダをかじり、慣れない腹筋なんてするから、

夜、ポテチを食べちゃうんではありませんか？
「今日で最後」などと言いながら。

もし、ダイエットが辛くなったら自分に聞いてみてください。

「そのダイエット法、一生続けられますか？」
自分を『サラダチキン終身刑』に処しますか？

「これ一生なんて無理」って、薄々どこかで気づいてますよね？

やめた瞬間、リバウンドしますよね？

だいたい「やる気」って、3日もすれば消え失せるんです。

そもそもダイエットに「意志の強さ」なんて必要ないんですよ。

意志力って本当に燃費が悪い。
気合や根性をいくらもちよったって、無理。無理無理。

私たちに必要なのは、意志ではなく「仕組み」です。

私が14kg痩せるための最強の仕組み、そしてメンタル安定ツールとなったのが「書くこと」でした。

ルールはただ一つ。
「たとえ飴ちゃん1個でも、カロリーのあるものはすべて書き出す」こと。
1日たった5分の魔法です。

太ってしまう最大の原因は、「無意識」にあります。

「あれ？ なんで太ったんだろう？」と思っている人は、無意識のうちに食べています。

家事の合間につまんだクッキー、子どもの残したから揚げ、口寂しくて舐めた飴。

それらをすべてノートに書き出してみると、自分が太った原因（酒なのか、糖なのか、ただの運動不足なのか）がはっきりと見えてきます。意外と食べてることも。あと、「健康」だと思って食べてるものが意外とハイカロリーなこともあります。米粉のおやつとか。あれも食べすぎると完全に糖質過多です。

私はこれを、レコーディングダイエットではなく「レコーディングライフ（人生の記録）」と呼んでいます。

食べすぎた日も、体が重い日も、スッキリした日も、ただありのままを書く。無意識を見える化することで、自分を客観的に見つめ直し、自分のペースに戻ることができます。

「ノートに手書きするのは面倒くさい…」という方は、せめて食べる時にスマホでパチリと写真を撮ってください。映えとか気にしなくていいですよ。

わたしも全部、写真にしてます。
写真だとファイル名を見たら、何月何日の何時何分に食べたかわかるのが便利です。それを見て1日の終わりにノートにまとめて書いたりすることもあります。時には翌日に振り返る時もあります。

とにかく、ガチガチに「こうでないとダメ」ってしないことです。

だってね、ちょっと考えてもみてください。
今、このカラダで、この人生なのは、これまでの自分の習慣がもたらした集大成なわけですよ。

50年かけて積み上げてきたのに、
急ハンドルなんて切ったら脳みそが暴れて事故りますす。

だから、ゆっくり方向転換しましょう。

「完璧主義」はダイエットの敵。カオスでいい、帳尻合わせのルール

ダイエットで一番やってはいけないこと、それは「完璧を目指すこと」です。

完璧主義って、最初は強いんですけどね。
長距離走になると息切れしやすいんですよね。

道のり長いですから、完璧はいったん忘れましょう。

人間の脳みそは、急激な変化が嫌いです。

昨日まで夜中にビッグマックを食べていた人が、急に「朝はおにぎり、夜はサラダチキンだけ！」なんて生活を変えたら、脳がびっくりして強烈なリバウンド（元に戻そうとする力）を起こします。

これをホメオスタシスって言います。

だから「リバウンド」してガッカリしてるダイエッターの皆様、心配しなくてもそれ、ふつうですからね？
あなたの心と脳みそが正常な証です。

• ダイエット → 元の食生活に戻そうとする

• 早起き → いつもの時間に戻したくなる

• 新しい習慣 → めんどくさく感じる

これ全部、ホメオスタシスの働きです。

だから、急激に変えようとしちゃダメ。脳みそにバレないように、少しずつヘルシーな習慣で“侵略”していくのが正解です。

「昨日サラダ食べたから今日はラーメン大盛り」 という前倒し型相殺システム

よく、「夜に外食するから、昼はサラダだけで我慢！」っていう前倒し型の人、いますよね。

でも私、それはしないんです。

昼に我慢して満足感がないまま夜を迎えると、脳が「待ってました！」と暴走して、結局いつも以上に食べすぎちゃうからです。

食べて感じる罪悪感って、「いつも以上に食べた」ってところにあると思いませんか？ふつうの量ならなんともないんですよ。

でも、ご褒美システムにすると「ここぞとばかりに」ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。

だから私は、「先に我慢する」んじゃなく、「あとから整える」派です。

先に美味しく食べて、心も体も満足させる。
その「幸せな余韻」があるからこそ、「じゃあ、明日はお味噌汁を具沢山にして、ちょっと整えようかな」って、前向きに調整できる気がします。

先に幸せを味わって、あとからゆっくり帳尻を合わせる。
これが、食いしん坊の私がたどり着いた、一番ストレスのない方法です。

私のマイルールは、「普段は7割ちゃんとする。たまに3割遊ぶ」

マックも食べるし、ルマンドだって食べます。でも、ジャンクなもの「ばっかり」はダメ。

朝からまんじゅうを食べたなら、夜は具沢山味噌汁で帳尻合わせ。これでじゅうぶんです。

1日くらい食べすぎたからって、すぐに太るわけじゃありません。2〜3日かけて、トータルで帳尻を合わせればいいんです。

ストイックな食事制限なんていりません。

甘いものも、ジャンクフードも、心を満たす大切な栄養です。

誰かと一緒に食べるスイーツは、その時間までが至福です。

食べた自分のことは、絶対、責めない。
「カオスでいい。食べたら他で帳尻を合わせればいい」と許してあげてください。

完璧じゃなくていいんですよ。
人間て、意外とちゃんと応えてくれますから。
脳みそって、思ってるよりちょろいんです。

【おまけの告白】10年以上「上が160」だった私の血圧のハナシ

実は、わたしがデブで酒飲みだった頃、血圧が滅茶苦茶高かったんです。 上が160、下が110。 これがもう、10年以上続いていました。病院に行ったら一発で薬を処方されるレベルの、立派な高血圧です。

子どもを産んだ時も、「血圧が高いから無理しちゃダメ」って言われて、病院のベッドでじっとしてました。笑

それがカオスダイエットを続けた今、なんと上が130、下が90にまで落ちたんですよ。

「ダイエット中って、塩分の多いお味噌汁は控えた方がいいんじゃ…？」って思うじゃないですか。 でも私、フォローアップ（帳尻合わせ）として毎日お味噌汁を欠かさず飲んでいます。それでも、血圧はちゃんと下がったんです。

大事なのは「味噌の塩分を敵にすること」じゃなくて、お酒や暴飲暴食という「本当の悪党」を引っ張り出すこと。

塩分を気にして大好きな味を我慢するより、具沢山のお味噌汁で体を温めて整える方が、大人のカラダはよっぽど喜びますよ！

＊＊＊

第2章：引き算のダイエット（断酒と睡眠編）

脳の「侵略」から解放される。

「酒なら余裕でやめられるんだけどな～タバコは無理だわ」

タバコをやめた時、私は本気でそう思っていました。
でも実際、禁煙に成功した後は、ニコチンへの依存がアルコールに移動しただけで、気づけば毎晩ウイスキーをガブ飲みする酒豪（もはや海賊レベル）になっていました。

もうね、「お酒ないと何もできないの？」状態ですよ。

掃除も洗濯も夫婦喧嘩も。
あの頃は今思えば、マジでどうかしてました。
あまり思い出したくないことの方が多いけど、これも全部、自分で選んだ結果だわと反省してます。

そんな私が47歳で酒を捨てられたのは、理屈ではなく本能です。

実はもう、このまま呑み疲れて死ぬんじゃないかと思ってました。そしてそれを心のどこかで「まぁそれでもいいわ」と肯定している自分がいました。

子どももまだ小さいのに、恐ろしいですね。
自分じゃないみたいです。

だから、お酒を辞められたのは本当に「本能」なんだと思います。
これ以上呑み続けたら死ぬっていう。

ある日いきなり、なんの脈絡もなくお酒をやめました。
おそらく脈絡はあったのでしょうが、はっきりしたことは今でもわかりません。

そして実はこうやってお酒をやめたのは、二度目のことです。
一度目は妊娠した時です。
妊娠してもお酒をやめられなかったらどうしようって思ってましたが、なんの苦もなくお酒をやめることができた、あの感じと似てました。

自分のためだけならあきらめられた命も、自分以外の『守るべきもの』が介在した瞬間、脳のスイッチがカチッと切り替わる。あの時の不思議な感覚が、47歳の私に再来したんです

つまり、そんな命にかかわるような、限界ギリギリのところまできていたんだと思います。

飲むことに集中して飲んでみて

仕事終わったあとの一杯、お風呂上りの一杯、プシュッと缶を開けて、「くぁ～～！」っと冷たいビールを喉に流し込む。

その時、一瞬でいいから、間をとってみてください。

そして最初の一口を、瞑想するみたいに、全神経を集中して飲んでみてほしいんです。

ひとくちビールを飲んで、アルコールがふわっと脳に回るあの瞬間。その感覚を、じっと観察してみる。

「あ、今、脳を侵略された」

って、感じませんか？

リラックスでも、解放でもない。
自分の脳の主導権を、アルコールに明け渡す感覚。

わたしは、あれがだんだん怖くなりました。

わたしがお酒をやめて手に入れたのは、減量だけではありません。自分の脳の操縦席に、ようやく自分が座れたという『久しぶりの自由』でした。

じゃあ、具体的に体はどう変わっていったのか。
その物理的な変化をお話ししますね。

ちなみに、お風呂上りは圧倒的にビールより水の方が美味しいですよ！

お酒をやめると痩せる3つの理由

私が最初の1ヶ月でマイナス5.4kgを達成した理由は、シンプルに以下の3つです。

1. アルコールのカロリーをゼロにできる
   ビールやウイスキーなど、お酒は意外と高カロリー。毎日飲んでいた分をやめるだけで、月に約6000kcalのカットになります。エンプティ（空っぽ）カロリーだから太らないなんて、なんで信じてたのかしら。

2. 食欲の暴走が止まる
   お酒を飲むと締めのラーメンや脂っこいものが欲しくなりますよね？あれは、「エンプティ（空っぽ）」なのは、カロリーではなく「栄養」だからです。栄養がゼロだから、体が「食べてない。糖分よこせ」と勘違いして食欲を暴走させるんです。酒から見たら、脳なんてちょろいもんですね。

3. 代謝が改善し、脂肪燃焼しやすくなる
   アルコールが入ってくると、肝臓はアルコールの分解（毒消し）を最優先し、脂肪の燃焼を後回しにします。代謝待ちで放置された食べ物が、あの「浮き輪肉」の正体。お酒をやめれば肝臓が本来の働きを取り戻し、体脂肪が燃えやすくなります。

そんなことは知ってるわ！
ってあなたも思ってますよね？
私も知ってました。
でもお酒を呑んでました。やめられませんでした。

なぜなら断酒の敵は「ヒマ」だからです。時間をどう埋めるかが問題です

「お酒をやめたいのに、断酒が続かない…」と自分を責めている方。
安心してください。

断酒が続かない本当の理由は「意思の弱さ」ではありません。
本当の敵は「ヒマ」です。

お酒を飲まないと、1日が長すぎるんですよ。
どうやって夜を過ごしたらいいのかわかりません。
やることがない時間は、まるで押し寄せる洪水のようでした。

この「時間の罠」を壊さない限り、気合いだけでは絶対に勝てません。

そんな私を救ったのは、「お酒じゃない習慣」でした。

お酒の代わりに、読書をする。映画を見る。ブログを書く。ヒマを感じたら、レコ活ノートを開く。

でもちょっと待って。
お酒飲んでる時も、これらはしてましたよね？

ビール飲みながら映画を観たり、ブログを書いたり（むしろ酔ってる時の方が30点でも出せますし）、わたしはノートも書いてました。本も読んでましたよ。お酒を呑みながらでも。

が、しかしここで問いたい。

覚えてます？それ。
わたし、ぜんぜん覚えてません。

昔読んだ本や見た映画は、今、見直したいくらいです。

一度、シラフで本を読んでみてください。えっ！てびっくりするくらいの金言が見つかりますから。

• 泥酔読書：
  3ページで寝落ち。翌朝、同じ場所をまた読む。

• シラフ読書：
  著者の思考と対話できる。びっくりするほど言葉が入ってくる。

ね？

そしてシラフで映画をみてください。わたしなんであんなに号泣したんだ？って不思議な映画もいっぱいありますから。

時間をどう生き直すか＝何で埋めるか

を真剣に考えるようになると、時間は敵から味方に変わります。

なぜなら、時間て命そのものだからです。
また壮大な！
と思われるかもしれないけど、一番大事なのが「時間」であることに気がつくと、お酒は必要なくなります。

わたし、お酒を呑んでいた時は常に「そんな時間ないわ」と言っていました。

断酒にチャレンジしようとしたら今度は「時間を持て余す」と言いだします。

キラキラした朝活女子や、資格勉強に励む同世代を見ては、『よくそんな面倒なことできるね。すごいね。私は忙しいのよ（お酒を飲むのに）』と、心の中で毒を吐いていました。

でも、本当に忙しかったのは私ではなく、私の肝臓だったんですね。

お酒って、
お金より先に、
時間を奪ってたんですよ。

お酒をやめると、時間が増えます。
本当に。

1日が長い。
私にもちゃんと24時間ありました。

そして断酒3年の今は、お酒がないのに「時間が足りない」くらいやりたいことであふれてます。

私の時間（人生）を食べてたの、
アルコールでした。

しかも、奴は睡眠時間まで根こそぎ奪っていきますからね。

断酒に成功した今、
わたしは「利息」をつけて睡眠時間を返してもらってます。

朝ごはんは夜の眠りのためにある（睡眠の質とバナナ推しの話）

気絶するまでお酒を飲んで寝ていた時は、喉カラカラで、2時間くらいで目が覚めて、それから寝なおすことができなかったんですけど、

お酒をやめた今は、朝方トイレに起きても、また眠れます。最高。

睡眠てめっちゃ大事ですよ。
眠れるようになって初めて実感してます。
日中のパフォーマンスが全然違う。

お酒をやめて肝臓が元気になると代謝が上がりますが、ここに「質の良い睡眠」を組み合わせると、脂肪燃焼効率はさらに爆上がりしますからね。

もっともっと睡眠の質を上げようと行き着いた結論。

それが朝バナナです。

夜ちゃんと寝ようと思ったら、朝のうちから仕込まないとダメなんですよ。

それがバナナ！
皮剥くだけ。
人類の怠惰に優しい奇跡の果物。

バナナには、メラトニン（睡眠ホルモン）の材料となる「トリプトファン」、その変換を手伝う「ビタミンB6」、そして吸収をサポートする「炭水化物」がすべて揃ってるんですよ。オールインワン！🍌

もう、
睡眠特化型フルーツです。

だからわたし、毎朝バナナ食べてます。

夜ごはんは19時までに食べ終わるようにしているので、それから12時間後の朝7時、朝起きて水飲んだらバナナです。

朝から、夜寝るところまで、つまり1日全部、バラバラに見えて実は繋がってたんですね。

そう気づけた時、ダイエットは「苦しい修行」から「自分を整えるパズル」に変わりました。

ぜんぶ数珠つなぎで、今の自分を作っている。

朝のバナナひとつで、
人生ここまで変わるとは思いませんでした。

あなたも浮いた酒代でバナナを買って、
よく眠ってください。

増えた時間で、
新しい人生、
まだ全然始められますから。

＊＊＊

ここから先は「カオスダイエット」の本番です

「レコ活」で現実を直視して、「断酒」と「睡眠」で少しずつ生活を立て直してきました。

でも、本当に変わり始めたのはここからでした。

お酒をやめると、時間ができます。

問題は、その空いたスペースに何を入れるか。

もし今、

「何を食べたらいいかわからない」
「完璧を目指して続かない」
「また挫折しそう」

と思っているなら、この先は、“崩れても戻れる感覚”を作るための話です。

このnoteではここまで、

• 書くだけで現実を見える化する「レコ活」

• お酒との付き合い方

• 断酒中の“ヒマ問題”との向き合い方

を書いてきました。

ここからは、

• 「食べすぎても戻れる」冷蔵庫の作り方

• お菓子やマックを完全禁止しない工夫

を話してます。
私がこれまでに繰り返してきたカオスな試行錯誤の結果です。

こんな人におすすめです

• 「明日から頑張る！」を何度も繰り返してきた人

• 40代・50代になって、「もう年齢的に仕方ない」と感じている人

• パンも、お菓子も、マックも楽しみながら整えたい人

• お酒に使っていた時間を、自分の体のために使い直したい人

逆に、向いていない人

• 1週間で劇的に痩せる裏ワザを探している人（リバウンドの元です）

• 生活を何も変えずに、結果だけ欲しい人

• 完璧主義を守り抜いて体重100g単位で自分を責め続けたい人

たぶん大事なのは、「完璧に変わること」じゃなく、自分の体とケンカし続けないことなんだと思います。

やることは、結局この３つ。👇

🎁特典PDF（おまけ）のご案内

① レコ活シート

「飴ちゃん1個から書ける」レコ活シートです。印刷してもスマホ書き込みでも。夜勤・早番・弁当屋さんでも使えるよう、0時スタートの24時間仕様にしました。

② カオスダイエット冷蔵庫メンバー表

ルマンドを許すための、冷蔵庫精鋭メンバー全14ページ。腸内環境の黄金リレー図、業務スーパーリスト、ネットショッピングへの導線入り。スーパーに持っていけば迷わない。随時更新中です。（最終更新日：2026/5/20）

どちらも巻末から、Googleドライブ経由でダウンロードできます。

ここからは、いよいよ「足し算のダイエット（腸活・食事編）」です。
減らして耐えるより、“足して整える”。
私のカオスな冷蔵庫改革は、ここから始まりました。