自律神経を整える✨食事を見直し手軽に栄養を🍲 『until you fall asleep』聴いてみて🎶

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今回は、身体の中から
自律神経を整えるお話をします。

自律神経の乱れは、
忙しい毎日やストレスの中で誰にでも起こりうるもの。

「なんとなく体がだるい」

「寝つきが悪い」といったサインは、

身体が休息を求めている証拠です。

毎日の「食生活」を少し工夫するだけで、
自律神経を整え、心と体をリラックスモードに導くことができます。

無理なく取り入れられる方法を
優しく解説しますので、
最後まで読んでいただけると嬉しいです。

今日のおすすめの曲も、お休み前に
ぜひ聴いてみてください♪

※Geminiとともに作成しました。

🥗自律神経を整える栄養素

自律神経を整えるためには、脳内の伝達物質をサポートする栄養を摂ることが大切です。

• トリプトファン（アミノ酸）
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料になります。

• ビタミンB6
トリプトファンがセロトニンに変わるのを助けます。

• マグネシウム
筋肉の緊張をほぐし、神経の興奮を抑えてくれます。

• GABA（ギャバ）
脳の興奮を鎮め、リラックスさせる効果があります。

◯おすすめの食材

身近なスーパーで手に入るものばかりです。
意識して選んでみましょう。

• タンパク質： 鶏肉、魚、卵、納豆、豆腐、バナナ

• ビタミン・ミネラル： 玄米、ほうれん草、ナッツ類、ごま

• 発酵食品： 味噌、キムチ、ヨーグルト（腸内環境は自律神経と深く関わっています）


◯おすすめの食べ方

何を食べるかと同じくらい、「どう食べるか」が自律神経には重要です。

・ 朝食を必ず食べる
朝に食べ物を口にすることで、体内時計がリセットされ、活動のスイッチが入ります。

・よく噛んで食べる
「噛む」というリズム運動は、セロトニンの分泌を促し、心を落ち着かせます。

・温かいものを選ぶ
内臓が冷えると交感神経が優位になり、緊張状態が続きます。

スープや白湯で内側から温めましょう。

🥄かんたん☆レシピ

忙しい時でもパッと作れる、自律神経に優しいメニューをご紹介。

温かいスープは、
内臓から温まって副交感神経が優位になりやすいので、自律神経ケアにはとってもおすすめです！

5分で完成！自律神経を整える簡単に作れる、栄養たっぷりのレシピ。

【豆乳と豆腐のレンジチャウダー】

タンパク質（トリプトファン）とマグネシウムが豊富で、心がホッとする優しい味です。

• 材料：  無調整豆乳：150ml

• 豆腐（3個パックの1つ）：150g程度

• 顆粒コンソメ：小さじ1/2

• 冷凍ほうれん草：ひとつかみ

• 作り方：
1. 大きめのマグカップに豆腐を入れ、スプーンで軽く崩します。

2. 豆乳、コンソメ、冷凍ほうれん草を入れます。

3. ラップをせずに電子レンジ（600W）で約2分温めるだけ！

• ポイント： 沸騰しすぎると豆乳が固まるので、様子を見ながら温めてください。

【あさりとほうれん草の味噌汁】

マグネシウムと鉄分が豊富で、体も心も温まります。

• 材料： あさり（砂抜き済み）、ほうれん草、ねぎ、味噌、だし汁

• 作り方： だし汁であさりを煮て、口が開いたらほうれん草とねぎを加えます。

火を止めて味噌を溶き入れれば完成。

さらに、忙しい時でも頼りになる！

「コンビニ活用術」

🏪コンビニで買える！おすすめメニュー

最近のコンビニは自律神経ケアに役立つ食材の宝庫です。

組み合わせのコツと一緒に紹介します。

① お惣菜・レトルト部門

• サバの塩焼き・味噌煮
青魚に含まれるEPA・DHAは、脳の神経機能をサポートし、ストレスへの耐性を高めてくれます。

• 豆腐バー・枝豆
手軽に植物性タンパク質が摂れます。

特に枝豆はビタミンB1も豊富で疲労回復にぴったりです。

• インスタントのあさり汁

あさりに含まれるマグネシウムやビタミンB12は、神経の安定に欠かせません。

② お弁当・主食部門

• もち麦・玄米入りのおにぎり
白米よりも食物繊維やビタミンB群が豊富です。

血糖値の急上昇を抑えるので、イライラや眠気の防止になります。

• 根菜たっぷりの豚汁
これ一杯で、体を温める効果と、野菜のビタミン、豚肉のビタミンB1を同時に摂れる
「最強の自律神経ケア食」です。

③ 飲み物・デザート部門

• アーモンド飲料（砂糖不使用）
「天然の精神安定剤」と呼ばれるマグネシウムと、血行を良くするビタミンEが豊富です。

• 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
カカオポリフェノールには高いリラックス効果があります。

仕事の合間に1粒食べるのがおすすめ。


• バナナ
セロトニンの材料となるトリプトファン、
ビタミンB6、糖質がすべて揃っている優秀な食材です。

自律神経を整えるコンビニ選びの「コツ」

コンビニで選ぶときは、
「茶色いもの（未精製の穀物）」と「温かいもの」を意識するだけで、自律神経への優しさがグンとアップします。

おすすめの組み合わせ例：
「もち麦おにぎり」＋「具だくさん豚汁」＋「バナナ」

これだけで、自律神経に必要な栄養素がほぼ網羅できます。

🍃最後に

自律神経を整えるために一番大切なのは、
「完璧を目指さないこと」

「これを食べなきゃ！」と自分を追い込むと、それがストレスになってしまいます。

まずは「温かい飲み物をゆっくり飲む」といった、小さなことから始めてみてください。


自律神経が整い、あなたの身体が、
少しずつ軽くなっていきますように。

今日も一日よく過ごせました。

寝る前に、ほっとするひとときを、どうぞ。

🎧今日のおすすめ曲🎶

ギターの音色に、心が安らぎます✨

『until you fall asleep』       THE CHARM PARK

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