パーソナルトレーニングで「慢性的な腰痛・肩こりの改善」はできるのか？

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慢性的な腰痛・肩こりの改善

パーソナルトレーニングの紹介文を見ていると、「慢性的な腰痛・肩こりの改善」という文言をよく見かけます。

「どこに行っても改善できなかったそのお悩み、運動で根本から改善しませんか？」

こんなのも見たことあります。

でも、その「根本改善」って、どこまで本当のことを言っているのでしょうか？

慢性的な腰痛や肩こりの多くは、明確な診断名がつきません。

「炎症起こしてますねー」

「硬くなってますねー」

「湿布出しときますねー」

みたいな。

画像検査をしても何も出ない、病院に行っても「異常なし」と言われる。

それでも毎日つらい。そういった状態を「不定愁訴」と呼びます。

原因が不定、つまり特定できないからこその呼び名です。

原因が特定できないのに、なぜトレーニングで改善できると言えるのでしょうか？？

肩こり

肩こりひとつとっても、関係していそうな要因を並べると気が滅入ります。

ひとつずつ見ていきます。

まず呼吸パターン。

普段の呼吸が浅く、胸式に偏っていると、本来は補助的に使われるはずの斜角筋・僧帽筋上部・胸鎖乳突筋が、呼吸するたびに慢性的に収縮し続けます。これらはまさに「肩こり」として感じられる筋肉です。呼吸パターンの乱れと頸肩部の筋緊張亢進には明確な関連が確認されています。問題は、本人は「呼吸が浅い」という自覚がほぼないことです。肩がこっているとは思っていても、その原因が呼吸にあるとは思わない。だから病院に行っても「特に異常なし」となります。

次に慢性的なストレス。

ストレスがかかると交感神経が優位になり、γ運動ニューロンという神経が活性化されます。この神経は筋紡錘（筋肉の中にあるセンサー）の感度を上げる働きをするため、わずかな刺激でも筋肉が緊張しやすい状態になります。精神的ストレスがかかっているときに僧帽筋の筋電図活動が有意に増加することも研究で示されています。慢性的なストレス下では、この状態がずっと続く。筋肉は常に少し張っていて、回復する暇がない。でも本人は「仕事が忙しいから」とは思っていても、それが肩こりの直接的な原因だとは結びつけにくい。

「パーソナルスペースへの侵入」という要因は少し聞き慣れないかもしれません。

身体の周囲には「身体近傍空間（peripersonal space）」と呼ばれる、防衛的に監視されている空間があります。この空間に何かが侵入したとき、頸部・肩周囲の筋肉が反射的に防衛姿勢をとることが神経科学の領域で示されています。満員電車、オープンオフィスの環境、背後から近づいてくる人。こういった刺激に日常的にさらされている人は、肩周囲の筋肉が慢性的な防衛モードに置かれやすい。本人は「なんか肩に力が入っている」という感覚はあっても、その環境的な原因には気づきません。

食生活と炎症の関係も無視できません。

オメガ6系脂肪酸（植物油に多い）とオメガ3系脂肪酸（魚油に多い）の摂取比率が崩れると、体内で炎症性のサイトカインが過剰に産生されやすくなります。この慢性的な低グレード炎症は、痛みの感受性を全体的に底上げします。末梢の組織に明確な炎症所見がなくても、神経系が「痛みを感じやすい状態」になっている。これを中枢感作と呼びます。食生活の問題が肩こりと直接結びついているとは、普通は誰も考えません。血液検査でも「正常範囲内」と出ることがほとんどです。

睡眠不足は、痛みの閾値を直接下げます。

深睡眠（ノンレム睡眠のステージ3・4）を妨害されただけで、健康な被験者に筋骨格系の疼痛と疲労感が生じることが研究で示されています。睡眠中に行われるはずの組織修復・神経系のリセットが不完全になるため、前日の疲労が翌日に持ち越されます。慢性的な睡眠不足の人が「いつも肩がこっている」のは、組織の問題というより神経系の問題です。しかし「眠れていないから肩がこる」という因果を自覚している人はほとんどいません。

内臓との関係は、解剖学的な話になります。

内臓と皮膚・筋肉の感覚は、脊髄の同じ分節に入力されています。これを収束投射と呼びます。脳は「この信号は内臓から来たのか、筋肉から来たのか」を正確に区別できないため、内臓の問題を筋骨格系の痛みとして感じることがあります。胃や食道の問題が頸部・肩周囲のこりとして現れることは珍しくありません。病院で内臓の検査をしなければ、これは永遠に「原因不明の肩こり」のままです。

胸郭の可動性低下は、もう少し機能的な話です。

胸椎の回旋や胸郭の拡張が制限されていると、そこで行われるべき動きが頸部と肩関節に分散されます。本来「胸椎が動く場面」で頸椎や肩甲骨周囲筋が代わりに動き続けることになるため、慢性的な疲労と緊張が蓄積します。これは動作分析をしない限りわかりません。本人は「肩がこる」としか感じていない。

最後に、頸部の固有感覚。

頸部には他の部位に比べて非常に多くの固有受容器（関節・筋肉の位置・動きを感知するセンサー）が集中しています。疲労やストレス、長時間の不動によってこれらのセンサーの精度が落ちると、脳は「頸部の状態がよくわからない」という不快感を覚えます。これが「なんとなくだるい」「すっきりしない」という感覚として現れます。画像でも血液検査でも異常は出ません。

これだけの要因が、互いに影響し合いながら重なっている状態が「不定愁訴」です。

呼吸の乱れがストレスを悪化させ、ストレスが睡眠を妨げ、睡眠不足が痛みの閾値を下げ、痛みへの意識が姿勢を変え、姿勢の変化が胸郭の動きを制限し、それが呼吸をさらに浅くする。

原因と結果が循環しているため、「どこが起点か」がそもそも特定できません。だから不定なのです。

腰痛

腰痛も同様、ひとつずつ見ていきます。

まず触覚刺激の慢性的な不足。

これは少し意外な話かもしれません。

脳の体性感覚野には、身体の各部位に対応した「地図（ホムンクルス）」があります。手や顔は非常に細かい解像度で表現されていますが、腰背部はもともと解像度が低い領域です。さらに、腰を触られる機会が少ない生活が続くと、この地図はどんどん「ぼやけて」いきます。これをコルティカルスミアリング（皮質地図の滲み）と呼びます。慢性腰痛の人は、腰部の二点識別能（どれくらい近い2点を別々の刺激として感じ取れるか）が有意に低下していることが複数の研究で示されています。脳が腰の「状態をうまく読めない」状態になると、不明瞭な不快感や痛みとして信号が上がりやすくなります。画像に何も映らないのは当然で、問題は組織ではなく脳の地図にあるからです。

次に内臓との関係。

腰部には、腎臓・尿管・大腸・子宮・卵巣といった内臓からの感覚信号が、脊髄の同じ分節（主にL1〜L3付近）に集まってきます。脳はこれらの信号の出所を正確に区別できないため、内臓由来の刺激が腰の痛みとして感じられることがあります。

腎臓の問題が腰痛として現れるのはよく知られていますが、腸のガスや慢性的な便秘による消化管の緊張も、腰部の不快感として感じられることがあります。さらに解剖学的に見ると、腸腰筋（大腰筋）は腰椎の前面から骨盤内を通って大腿骨につながっており、消化管と物理的に隣接しています。腸の慢性的な緊張は、大腰筋のトーヌス（大腰筋の緊張度）に直接影響しうる位置関係にあります。婦人科系の問題（子宮内膜症など）が腰痛として現れるケースも、同じ収束投射のメカニズムで説明されます。

心理社会的要因は、腰痛においては特に影響が大きいことが知られています。

恐怖回避モデル（Fear-Avoidance Model）という考え方があります。

腰が痛い→動くのが怖い→動かなくなる→筋力と柔軟性が落ちる→さらに痛みが出やすくなる、という悪循環です。

VlaeyenとLintonがまとめたこのモデルは、急性腰痛が慢性化する過程を説明する上で現在も中心的な枠組みです。また、痛みへの破局的思考（「この痛みはひどいことになる」「一生治らない」）が痛みの強度と慢性化を予測することも、繰り返し示されています。

さらに興味深いのは、職場環境が腰痛の慢性化を予測するという研究結果です。

1991年にBigosらがボーイング社の従業員約3,000人を対象に行った前向き追跡調査では、腰痛の発症リスクを予測する因子を徹底的に調べました。調査では身体的な作業負荷、過去の腰痛歴、筋力、柔軟性、画像所見など、いわゆる「身体的な要因」をすべて測定した上で追跡しています。

結果として最も強力な予測因子として浮かび上がったのは、「仕事への不満足度」と「仕事がつまらないと感じているかどうか」という心理社会的な要因でした。身体的な作業負荷や過去の腰痛歴よりも、「この仕事が嫌いかどうか」のほうが腰痛の発症をよく予測した。当時の整形外科・リハビリテーション領域にとってはかなり衝撃的な結果でした。

なぜこうなるのか？

メカニズムとしては複数の経路が考えられています。仕事へのストレスが慢性的な交感神経の活性化を引き起こし、筋緊張と痛みの感受性を底上げし続けるという経路がひとつ。もうひとつは、先ほど触れた恐怖回避モデルとの絡み合いです。仕事が嫌いな人は、痛みを「職場を離れる正当な理由」として無意識に強化しやすい。痛みに注意が向き、破局的思考が生まれ、動くことへの恐怖が強まり、慢性化する。職場への不満が引き金になって、この悪循環が回り始めます。

腰の状態よりも「仕事が嫌いかどうか」のほうが、慢性腰痛になるかどうかを当てることができる場合がある。画像検査では絶対に見えない要因です。

最後に呼吸。

肩こりのときと同じ話に見えますが、腰痛については別のメカニズムも加わります。

横隔膜は呼吸筋であると同時に、腰椎の安定化に関わる筋肉でもあります。横隔膜が正しく機能しているとき、呼吸のたびに腹腔内圧が適切に高まり、腰椎を内側から支えるコルセットのような役割を果たします。ところが呼吸が浅く、横隔膜の動きが制限されると、この腹腔内圧の調整がうまくいかなくなります。Hodgesらの研究では、慢性腰痛のある人は、腕を動かすような動作の直前に起こるはずの体幹筋（特に腹横筋）の先行的な活性化が遅延することが示されています。脊椎の安定化が後手に回るため、小さな動作でも腰への負担が生じやすくなります。「体幹が弱い」という話でよく語られる問題の一部は、実は「呼吸パターンの問題」として捉えたほうが正確なことがあります。

これらが複雑に絡み合っているから「不定」なのです。骨と筋肉と関節だけの話では、最初からありません。

ここで気づいてほしいことがあります。

肩や腰の筋肉が緊張しているのは、「原因」ではなく「結果」です。

呼吸が浅いから、ストレスが続いているから、眠れていないから、内臓が張っているから、その結果として筋肉が緊張している。

だとすると、緊張している筋肉を動かしたり伸ばしたりするのは、結果に対するアプローチでしかありません。一時的に楽になることはあっても、原因が残っていれば元に戻ります。

これはトレーニングだけの話ではありません。鍼も、整体も、マッサージも、構造は同じです。

「肩こり・腰痛＝筋肉の緊張＝ほぐす・動かす・整える」という図式で介入している限り、どの手法も結果に触れているにすぎない。施術後に一時的に楽になるのは本物の変化ですが、それが「根本改善」かどうかは別の話です。

パーソナルトレーニングで腰痛・肩こりが改善するケースは実際に存在します。ただそれは、「その人の原因がたまたま運動で触れられる範囲にあった」ケースです。睡眠・食生活・内臓・ストレスが主因の人に、どれだけ質の高い運動を提供しても、再現性のある改善は難しい。

何が原因かがわからないまま「慢性的な腰痛・肩こりの改善」を謳うことへの違和感はここにあります。

原因を把握した上でアプローチしているかどうか？

それがすべての手技・運動介入に共通して問われるべきことだと思っています。

ただ正直なところ、ここまで考えているトレーナーは多くない気がします。

悪意があるわけではなく、「動かせば改善する」という成功体験が積み重なっているからだと思います。実際に楽になるクライアントはいます。

でもそれが「原因に触れたから」なのか「たまたま当たったから」なのかを区別しないまま、再現性があると思い込んでしまう。

これは知識の問題というより、問いの立て方の問題かもしれません。

「なぜ改善されたのか？」を問い続けているかどうか。

理学療法士の資格を持ったトレーナー

理学療法士は医療職です。

診断に基づいた治療的介入が法的に認められており、筋骨格系の評価精度や、「これは整形外科的な問題ではない」という除外判断の精度は、一般のトレーナーとは根本的に違います。

整形外科的な原因が明確であれば、PTは治せます。

これはトレーナーには法的にも技術的にも認められていないことです。

ただ、不定愁訴の「不定」な部分、つまりストレス・内臓・睡眠・食生活といった因子に対して治療的に介入できるかというと、それはPT資格の守備範囲ではありません。

資格があっても、原因が特定できないものの原因には触れられないのです。

慢性ストレスによる自律神経の乱れは心療内科の話で、内臓の問題は消化器科、睡眠障害は睡眠専門医、食生活は管理栄養士の領域です。

不定愁訴を前にしたとき、PTとトレーナーの間にはできることの質だけでなく、やっていいことの範囲に明確な線があります。

不定愁訴をPTが改善できるかどうかとは、少し別の話です。

姿勢と肩こり・腰痛

もうひとつ、よく聞く話を検討してみます。

「姿勢を改善すれば腰痛・肩こりは良くなる」という考え方です。

これは現在の研究では、かなり怪しい話になっています。

例えばHartvigsenらが2018年にLancetに発表した大規模レビューでは、姿勢を含む単純な力学的要因と腰痛の因果関係は思ったより弱く、心理社会的要因や神経系の感受性のほうが慢性化に強く関与することが示されています。

また、「良い姿勢」の定義自体が曖昧で、研究者によって異なります。

そもそも姿勢が良くなれば痛みが減るなら、気圧の話が説明できません。低気圧が近づくと肩こりや腰痛が悪化する、という経験をしたことがある人は多いはず。

これは気圧低下によって組織がわずかに膨張し、神経への物理的な刺激が増すという要因もありますが、それ以上に自律神経系への影響が大きいとされています。

気圧変化を脳が感知することで交感神経が活性化し、筋緊張と痛みの感受性が高まる。姿勢はまったく変わっていないのに、痛みは変わる。これだけで「姿勢が痛みの原因」という図式が成立しないことがわかります。

そしてここが問題の核心ですが、「良い姿勢＝耳・肩（峰）・膝（外顆）・くるぶし（外顆）が一直線」という理解でとまっているトレーナーが、姿勢改善を通じて慢性的な腰痛・肩こりにアプローチしようとしても、まず無理です。

その定義は静止した矢状面上のアライメントの話にすぎません。呼吸による胸郭の動き、重心移動のパターン、神経系の緊張レベル、動作中の関節の協調性。姿勢をそういった動的な文脈で捉えていなければ、「背筋を伸ばしましょう」という指導が関の山です。

それで慢性的な不定愁訴が改善するなら、誰も苦労しません。

多分医者がなんとかします。

そもそも「良い姿勢」も「良い動き」も、目的に対して定義されるものです。文脈から切り離された「正しいアライメント」に意味はありません。

少し余談ですが、これはトレーニングの「正しいフォーム」にも同じことが言えます。スクワットやベンチプレスの指導で、関節角度や身体の各セグメントの位置を細かく指定するケースがあります。「膝はつま先より前に出るな」「背中はこの角度で」といった類のものです。

ただ、これも怪しい部分があります。

骨格の個体差は思った以上に大きい。

股関節の臼蓋の深さ、大腿骨頸部の前捻角、胸郭の形状。これらは人によって全然違うため、同じ動作でも「最適な関節角度」は一人ひとり異なります。

ある人にとっての正しいフォームが、別の人にはそもそも無理な場合もあります。

それ以前に、動作そのものの目的が設定されていないと議論が成立しません。バーベルを担いでスクワットをするとして、「ただしゃがむ」のか「椅子に座ろうとする」のか。このイメージひとつで、股関節の使われ方も重心の位置も変わります。

外から関節角度を指定するより、動作の意図を変えるほうが動きは変わる。「正しいフォーム」を外側から形として規定しようとすること自体、的外れな場合があります。

話を戻します。

さらに根本的な話をすると、こりや痛みは組織の状態である前に、脳の認知の問題です。

同じ刺激でも脳がそれを「脅威」と解釈するかどうかで、痛みの有無が変わります。これは神経科学的に明確になっていることです。

だとすると、姿勢を物理的に「正しく」並べることと、脳が身体を安全だと認識することは、まったく別の話になります。姿勢を変えても認知が変わらなければ痛みは変わらない。逆に言えば、姿勢が変わらなくても認知が変われば痛みは減りうる。

姿勢改善アプローチで効果があったとしても、それは「アライメントが整ったから」ではなく「脳の解釈が変わったから」である可能性が十分あります。

トレーナーにできること

では、「トレーナーには何もできないのか？」、というとそれも違います。

運動は睡眠の質を上げます。

ストレス応答を穏やかにします。

自己効力感を育てます。

「動けた」「続けられた」という体験の積み重ねが、痛みへの破局的思考を和らげることがあります。

恐怖回避モデルで言えば、「動いても大丈夫だった」という経験そのものが介入になりうる。これらは不定愁訴に関連する要因に、間接的に触れています。

ただし「身体への気づきを高める」という効果については、少し慎重に考える必要があります。

運動学習の研究では、自分の身体の動きに意識を向けるインターナルフォーカスは動作の自動化を妨げることが示されています。さらに慢性痛の文脈では、身体に過度に注意を向けることで痛みへの過敏性がむしろ高まる可能性もある。

「気にすれば気にするほど脳が脅威として処理しやすくなる」という構造は、恐怖回避モデルと同じです。身体への注意は、文脈次第で薬にも毒にもなります。

結局のところ、トレーナーにできることは「全体的なコンディションを底上げする」であって、「不定愁訴の原因に直接介入する」ではありません。

その違いをトレーナー自身がわかっているかどうかが、トレーナーとしての誠実さを決める気がします。

不定愁訴を「運動で改善する」と断言することと、「運動がコンディション改善の一助になることがある」と伝えることは、全然ちがう話です。

原因がわからないものを、わかったふりをして提供することへの違和感は、持ち続けていたいと思っています。

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✅サイトマップ＆自己紹介

著者プロフィール
▶︎合同会社LSP代表
▶︎パーソナルトレーニングジム銀座トレーニングラボ代表
▶︎大妻女子大学ラクロス部（2019年〜2023年）
▶︎平成国際大学トレーナー（2018年〜2019年）
▶︎下半身痩せ協会アドバイザー（2016年〜2020年）
▶︎2018年東京都で今受けたいトレーナー選出
▶︎モデルやアイドルなど担当
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