1日1万歩って、ほんとに必要？ 研究が教えてくれた「ちょうどいい歩数」

「今日は6,200歩かぁ…」

スマホの歩数計を見て、1万歩に届かなかった日に、なんとなく「ダメだったな」と思う。
そんな経験、ありませんか？

理学療法士の私も、職業柄つい気になってしまう数字です。

■ 「1万歩」に、科学的な根拠はない

実はこの「1万歩」、研究から生まれた数字ではありません。
もとは1960年代に日本で発売された歩数計の、名前・宣伝文句が広まったものだと言われています。

では実際のところ、何歩くらい歩けばいいのか。
研究を見てみましょう。

■ 約47,000人のデータが示した「頭打ち」

2022年、医学誌「The Lancet Public Health」に発表された研究では、世界の15の研究・約47,000人のデータがまとめられました。

結果はシンプルです。
歩数が多い人ほど、亡くなるリスクは低い傾向。
でも、増えれば増えるほど際限なく下がるわけではなく、「頭打ち」がありました。

その目安は――

・60歳以上：1日 約6,000〜8,000歩

・60歳未満：1日 約8,000〜10,000歩

■ 4,400歩でも、意味はあった

2019年の別の研究（平均年齢72歳の女性、約16,700人が対象）でも、同じような結果が出ています。

1日約2,700歩の人たちに比べて、約4,400歩の人たちで死亡率が大きく低かった。
そして効果は、約7,500歩あたりで頭打ちになりました。

■ 一番おいしいのは「最初の+1,000歩」

ここが一番大事なところです。

効果が大きく出るのは、「少ない→少し増やす」の区間。
今3,000歩の人が4,000歩にする一歩と、9,000歩の人が10,000歩にする一歩では、前者の方がずっと価値が大きいんです。

だから、1万歩に届かない日は「失敗」ではありません。

・一駅手前で降りて歩く
・買い物のついでに、少し遠回り
・10分だけおさんぽ（だいたい1,000歩前後が目安）

このくらいの「+1,000歩」で、十分に意味があります。

■ 読むときの注意だけ、ひとつ

これらは多くの人を長期間追った「観察研究」です。
「歩けば必ず長生きする」と断言するものではありません。
体調や持病のある方は、主治医の指示を優先してください。
（本記事は一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません）

■ 歩くことは、もっと気楽でいい

その気持ちで、私は歩数連動の柴犬育成アプリ「柴犬パピーとおさんぽ生活」を作っています。
歩けた日はパピーが喜んで、歩けなかった日も責めない。そんな設計にしました。
よければのぞいてみてください。
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■ 参考文献

1. Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/

2. Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105-1112.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

#理学療法士 #健康 #ウォーキング