【10/12週】お弁当男子・女子のお弁当5日献立｜魚缶と薄切り肉を交互に、平たい日別冷凍【買い物リスト・全レシピ】

2026年10月12日（月）〜2026年10月16日（金）、成人1人の昼食弁当5食です。今週は「魚缶と薄切り肉を交互に、平たい日別冷凍」を軸に、日曜に主菜と野菜を日別に分けます。月〜木の朝は再加熱と仕上げを並行して15〜20分、金曜は日曜に完全加熱・冷凍したおかずを使う設計です。

10月12日（月）はスポーツの日ですが、祝日も含めて月〜金の5食分を用意します。家庭で昼食として食べる場合は、当日の1食分だけを冷凍庫から取り出して十分に再加熱し、加熱後すぐに皿へ盛って温かいうちに食べます。残り4食は冷凍のまま保ちます。持ち出す場合は、ほかの日と同じく十分に冷ましてから詰め、保冷剤入りの保冷バッグを使います。祝日の根拠は内閣府「国民の祝日について」で確認しました。

秋の食材として、ごぼうを月曜70g・金曜70gの計140g使います。東北農政局の仙台市周辺の食材カレンダーを季節の参考にしましたが、出回り時期は地域・天候で変わります。価格や栄養上の優位を保証するものではありません。

この献立で想定する家族・食べる人

献立の分量を考えるための設計上の例です。

• 成人A：30代、身長165cm・体重60kg程度。デスクワーク中心で、通勤の歩行は合計30分程度、家事と週2回程度の軽い運動をする人。

前号と同じ条件を継続しました。男女どちらにも使える献立で、性別だけで分量を決めません。保冷バッグと保冷剤を使い、勤務先で冷蔵庫を利用できる場合は到着後すぐ入れる想定です。

5日間の献立

ご飯は全日、炊飯後180g。汁物は付けず、主菜と副菜2品をすべて1人分として詰めます。

10/12（月）｜主菜：さば水煮とごぼうのみそ酢炒め｜副菜2品：ほうれん草の甘酢あえ／さつまいものごましょうゆ和え｜1食のエネルギー目安：約679kcal｜1人1食の材料費目安（米・油・調味料を含む）：約467円

10/13（火）｜主菜：豚ももとさつまいもの甘酢焼き｜副菜2品：キャベツのごま和え／にんじんのしょうゆ焼き｜1食のエネルギー目安：約693kcal｜1人1食の材料費目安（米・油・調味料を含む）：約448円

10/14（水）｜主菜：豚ももとまいたけの酢こしょうしょうゆ焼き｜副菜2品：にんじんの甘酢あえ／ほうれん草のごま和え｜1食のエネルギー目安：約556kcal｜1人1食の材料費目安（米・油・調味料を含む）：約495円

10/15（木）｜主菜：ツナとじゃがいもの酢こしょう炒め｜副菜2品：キャベツの甘酢あえ／にんじんのごましょうゆ和え｜1食のエネルギー目安：約486kcal｜1人1食の材料費目安（米・油・調味料を含む）：約385円

10/16（金）｜主菜：鶏むねとごぼうの甘辛そぼろ｜副菜2品：さつまいもの酢しょうゆ和え／ほうれん草のごま和え｜1食のエネルギー目安：約637kcal｜1人1食の材料費目安（米・油・調味料を含む）：約472円

この献立の量の目安：上の成人Aの昼食として、炊飯後のご飯180gと各日のおかず全量を配分した設計例です。計算上は約486〜693kcal、たんぱく質約20.4〜36.9g。体格・活動量や朝夕の食事に合わせ、まずご飯を炊飯後30g単位（約47kcal）で調整し、おかずや野菜を一律に減らしません。全員共通の必要量や健康効果を示す値ではありません。

1人1食500円以下は、税込の実使用分についての今回の設計目標です。上表にはご飯・油・すべての調味料も配分しています。地域・店舗・購入時期で変わるため、実売の保証ではありません。

今号の記事価格は1週間分200円です。記事代金と食材費は別です。この後に、数量付き買い物リスト、購入日の処理、週末仕込み、日別の写真・材料・手順、価格と保存の補足を載せています。