【からだの手帖 #04】セロトニンが枯渇しやすい日本人：「幸せを感じにくい」遺伝子の傾向と対策
【この記事について】
これは「からだの手帖」というシリーズです。
公孫樹による、身体を整えるための実践ノートです。
頭で考えるより先に、身体から始める。
睡眠・栄養・呼吸・リズム・環境設計。
意識が届く前に、身体はすでに知っている。
「では今日何をするか」を少しずつ積み重ねていくシリーズです。
普段は問いの庭—言葉とコトバ—のポッドキャスト解説noteも書いています。毎回の放送を文章で深掘りしているので、よかったらそちらもどうぞ。
【この記事が届くといいなと思っている人へ】
まず、こんな経験はありませんか。
□ 何もしていないのに、なんとなく不安を感じやすい。
□ 気分の波が激しく、安定しにくいと感じる。
□ 海外の人と比べて、自分は幸福感を感じにくいと思う。
□ 生活習慣を整えようとしても、なぜか続かない。
□ 「メンタルが弱い」と自分を責めたことがある。
一つでも当てはまるなら、この記事はあなたに届くかもしれません。
日本は経済的に豊かで、治安もよく、食も豊かな国です。
それでも世界幸福度調査では毎年中位以下に位置します。
「なぜ日本人は幸せを感じにくいのか」という問いへの答えの一端が、遺伝子レベルにあるかもしれません。
【視点：セロトニンが枯渇しやすい日本人】
前回の話から続けます
前回は、α波中心に生活をデザインする、という話をしました。
脳には状態のチャンネルがあって、α波はリラックスしながらも覚醒している「受け取りモード」の状態。現代生活はα波を妨げる構造になっているから、意識的に育てる必要がある、という話でした。
今日はその続きとして、α波と深く関係している「セロトニン」という物質に注目します。
実はα波とセロトニンは双方向に影響し合っています。
セロトニンが安定するとα波が出やすくなる。α波の状態はセロトニンの分泌を促す。003と004はその意味で、同じ調律の話をしています。
セロトニンとは何か
セロトニンは「幸せホルモン」という呼び名で知られていますが、正確には少し違います。
セロトニンは幸福感を直接生み出すというより、感情の安定・安心感・精神的な土台を作る神経伝達物質です。セロトニンが安定しているとき、私たちは穏やかに、落ち着いて、今ここにいられる。逆に不足すると、不安・焦り・気分の波が大きくなりやすい。
「特別に嬉しいことがあるわけではないのに、なんとなく安定している」という状態の土台を作っているのが、セロトニンです。
S型とL型：遺伝子レベルの話
セロトニンは神経と神経のあいだの「シナプス」という隙間に放出されて、次の神経に信号を伝えます。その後、使い終わったセロトニンは元の神経に回収されます。この「回収する仕組み」を担うのが、セロトニントランスポーターというタンパク質です。
そしてこのセロトニントランスポーターの量を決めるのが、「セロトニントランスポーター遺伝子」です。
この遺伝子には「S型」と「L型」という二つのタイプがあります。
L型はトランスポーターの数が少ない。つまり回収がゆっくりで、セロトニンがシナプスに長く留まりやすい。脳内のセロトニン濃度が安定しやすく、気分が安定しやすい。
S型はトランスポーターの数が多い。回収が速く、セロトニンがすぐに回収されてしまう。同じ量のセロトニンが作られても脳内に留まりにくいため、不安を感じやすく、気分が不安定になりやすい。
日本人の約7割はS型です。
世界的に見てもS型保有率は高い水準にあります。つまり「なんとなく不安」「幸せを感じにくい」という感覚は、意志の弱さでも性格の問題でもなく、遺伝子レベルで説明できる部分があるのです。
新しい見方：S型は「繊細な楽器」だ
しかし、S型は不利な遺伝子ではありません。
繊細な楽器は、調律が必要です。
でも調律さえすれば、L型にはない音が出せる。
S型の人が持つ繊細さ・共感力・細部への感度は、L型にはない強みです。
問題は遺伝子ではなく、現代社会がS型に対してあまりにも過酷な環境になっていることです。
現代社会はS型に厳しすぎる
私たちの脳は、本来三つの柱でセロトニンを維持するように設計されています。
一つ目は太陽光です。
網膜から光が入ることでセロトニンの合成スイッチがオンになります。ところが現代人は室内にいる時間が長く、必要な光量を浴びられていないことが多い。
二つ目はリズム運動です。
歩行・咀嚼・呼吸などの一定のリズムが脳幹を刺激してセロトニンを分泌させます。デスクワーク・スマホ凝視・柔らかい食事の増加で、リズム運動が「意識的な努力をしないと起きない」状況になっています。
三つ目はトリプトファンの摂取です。
セロトニンの原料となるアミノ酸を食事から取り、腸内環境を整えることが必要です。加工食品の増加と慢性的なストレスによる腸内環境の乱れで、効率よく脳へ届きにくくなっています。
L型の人は多少の不摂生でもセロトニンが安定しやすい。でもS型の人は、この三つの柱が崩れるとすぐに枯渇しやすい。
「続かない」のは意志の問題だけではないかもしれない。
日本人の遺伝子の構造上の問題でもあるのです。
【今日からできることリスト】
① 朝、カーテンを開けて太陽光を浴びる
起床後すぐに自然光を目に入れることで、セロトニンの合成スイッチをオンにします。曇りの日でも室内の照明よりはるかに明るい。まず窓を開けることから始めてみてください。
② 食事でリズムを作る：よく噛む
咀嚼はリズム運動の中で最も日常的なものです。一口30回という目安より、「いつもより少しだけ多く噛む」という意識で十分です。食事の時間をリズム運動の時間として捉え直す。
③ 散歩を「セロトニン充電」として位置づける
歩行は最もシンプルなリズム運動です。10分でいい。目的のない散歩でいい。音楽を聴かずに、自分の足音と呼吸のリズムを感じながら歩くと、より効果的です。
④ トリプトファンを含む食品を意識して摂る
脳内のセロトニンは、食事から摂ったトリプトファンというアミノ酸を原料として作られます。トリプトファンは血液脳関門を通過して脳に届き、そこでセロトニンに変換されます。豆腐・納豆・バナナ・ナッツ・卵・乳製品に多く含まれています。発酵食品と組み合わせることで腸内環境も整い、吸収効率も上がります。
⑤ 発酵食品を一品加える
腸内環境はセロトニンの合成に間接的に関わっています。セロトニンの原料となるトリプトファンの吸収は腸内環境に左右されます。味噌・納豆・ぬか漬けなどの和の発酵食品が特におすすめです。ヨーグルトも発酵食品ですが、日本人は乳糖不耐症の割合が高く、お腹の調子が悪くなる方もいます。まず和の発酵食品から試してみてください。
⑥ 夜のブルーライトを減らす
夜間のブルーライトはセロトニンからメラトニンへの変換を妨げます。睡眠の質が下がると、翌日のセロトニン分泌も下がる。夜21時以降はスマホの画面輝度を下げるか、ナイトモードをオンにするだけで変わります。
▼ もっと深く
ここからは科学的な背景と、参考になる本を置いています。読み飛ばしても十分に楽しめます。
① 背景 セロトニントランスポーター遺伝子と腸脳相関
セロトニントランスポーター遺伝子（SLC6A4）の多型研究は、1996年のレッシュらの研究を皮切りに急速に進みました。S型はストレス応答が強く、不安や抑うつのリスクが高まることが複数の研究で示されています。
ただし重要なのは、S型は「環境の影響を受けやすい」という特性を持つということです。良い環境ではL型より高いウェルビーイングを示すという研究もあります。S型は環境感受性が高い。だから環境設計が特に重要になります。
セロトニンは体内に広く存在していますが、その約90%は腸で作られていますが、この腸のセロトニンは脳には直接届きません。しかし、腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる双方向のネットワークで繋がっており、腸内環境の乱れが迷走神経や免疫系を通じて脳内のセロトニン合成に影響を与えます。食事と気分の関係は、比喩ではなく生理学的な事実です。
＜もっと読みたい方へ＞
『脳を最適化すれば能力は2倍になる』樺沢紫苑著（文響社）
セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなど脳内物質の働きを実践的に解説した一冊。「腸内環境を整えることがなぜ脳のパフォーマンスに直結するのか」を日常レベルで理解したい人に。難しい神経科学を読みやすく落とし込んだ入門書として。
『「腸の力」であなたは変わる』エメラン・マイヤー著（河出書房新社）
腸脳相関の第一人者による著作。科学的な背景をしっかり理解したい人に。
『敏感すぎる私の活かし方』エレイン・アーロン著（パンローリング）
S型気質を「HSP（Highly Sensitive Person）」として捉えた先駆的な研究書。「繊細さは弱さではない」という視点を丁寧に論じている。自分の繊細さを強みとして捉え直したい人に。
『シンジケート』穂村弘著（沖積舎）
「うまくいかない自分」「世界との距離感」を詠んだデビュー歌集。S型的な繊細さや生きづらさを、短歌という形で静かに肯定してくれる一冊。理論や実践に疲れたとき、ただこの歌集を開いてほしい。入手困難な場合は図書館でも。
＜試してみたい方へ＞
光目覚まし時計
冬や曇りの日が続くとき、太陽光の代替として。網膜への光刺激でセロトニン合成をオンにする。起床直後に使うと効果的。朝が苦手なS型の人にとって、目覚めの質を変える道具になりえます。
ブルーライトカットメガネ・フィルム
夜間のセロトニン→メラトニン変換を守るための道具。スマホのナイトモードと組み合わせると効果的。睡眠の質が変わると、翌朝のセロトニン分泌の土台が整います。
以上
【からだの手帖 #04 】
セロトニンが枯渇しやすい日本人：「幸せを感じにくい」遺伝子の傾向と再作
でした。
S型の遺伝子を持つ日本人にとって、セロトニンを安定させることは「努力」ではなく「環境設計」の問題です。繊細な楽器は、調律が必要なだけです。
こんな感じで #からだの手帖 シリーズでは、
さまざまな角度から私たちの身体を調律していく視点をご紹介しております。
さらに身体を調律していきたい方は、こちらの記事もご覧になってみてください。
α波中心の生活設計についての記事です。
セロトニンとα波は双方向に関係しているので、合わせて読むとより効果的です。
次回は「コルチゾールは敵ではない」というトピックでお送りします。
ストレスホルモンとして悪名高いコルチゾール。
でも本当にそうなのか？という問いから始まります。
お楽しみに。
公孫樹
