【女性用】無理に彼を手放さなくていい。婚外恋愛の「執着」と「罪悪感」を軽くする方法

はじめに｜スマホの画面を伏せて、ため息をついたあなたへ

今、スマホの画面を伏せて、深くため息をつきませんでしたか？

夜9時。
夕飯の片づけを終えて、お皿を拭きながら、エプロンのポケットが気になっている。
昼に送ったLINEに、まだ既読がつかない。

あるいは、彼が帰ったあとの、ひとりの部屋で。
さっきまで2つあったマグカップを洗いながら、もう次に会える日を数えている。

この記事は、あなたの「彼」と同じ側に、20年以上いた男が書いています。

返事が半日来ないだけで、胸がザワザワして、何も手につかない。
そして、そのすぐあとに来るのが、罪悪感です。

子どもの寝顔を見たとき。
夫が「おいしいね」と言ってくれたとき。
あるいは、彼の口から、奥さんや子どもの話がふと出たとき。

「別れたほうがいいことくらい、私がいちばんわかってる。
でも、彼を失ったら、私の価値まで消えてしまいそうで怖い」

もし今、そんな気持ちで、この画面を開いているなら。
この記事は、あなたのために書きました。

「別れなさい」とは言いません

先にお伝えしておきます。

この記事は、あなたに彼を手放させるための記事ではありません。
「そんな関係、早く終わらせなよ」という正論は、もう十分に聞いてきたと思います。
それができないから、苦しいんですよね。

かといって、「割り切れば楽になる」とも言いません。
割り切れないのは、あなたがいいかげんな人ではないからです。

別れるか、続けるか。
決めるのは、あなたです。

この記事がするのは、その手前のことです。
彼のLINEひとつで一日が決まってしまう毎日と、自分を責め続ける夜を、少しずつ軽くしていく。
そして、彼に預けたままになっている「自分の価値」を、あなたの手元に戻していく。
そのための考え方と手順を書きました。

私は、20年以上「彼」の側にいた男です

自己紹介をさせてください。

私は、そるどといいます。男性です。
婚外恋愛を、20年以上続けてきました。
自慢できる話ではないことは、わかっています。

その長い時間のなかで、婚外恋愛をしている女性たちを、すぐ近くで見てきました。
LINEを待って眠れなくなる姿も。
家族の前で笑ったあとに、ひとりで泣いている姿も。
そこから少しずつ、自分の足で立てるようになっていく姿も。

前の記事『婚外恋愛が終わるとき、男は何を考えているか』では、「いつか終わるのが怖い」人に向けて、彼の側の本音と、終わり方の手順を書きました。

今回は、そのひとつ手前にいる人に向けて書いています。
終わらせたくない。なのに、続けるほど苦しい。
そんなあなたのための記事です。

罪悪感を「消す」とは言いません

もうひとつ、正直にお伝えしておきたいことがあります。

私には、20年以上続いている関係の女性がいます。
その彼女は今も、かなり苦しんでいるように見えます。
「全部、自分が悪い」と、自分に言い聞かせているからです。

20年続いても、罪悪感は消えていない。
それを近くで見てきたので、私は「この方法で罪悪感が消えます」とは書けません。

約束できるのは、ここまでです。

• 罪悪感と執着が、どこから来ているのかがわかる

• 罪悪感を、今より軽く持てるようになる

• 彼の返事ひとつに、振り回されにくくなる

• つらい夜に、何をすればいいかがわかる

消えなくても、軽くすることはできる。
この記事は、そのために書いています。

「私に戻るノート」を1冊用意してください

最後に、ひとつだけ準備をお願いします。

ノートを1冊、用意してください。
名前は「私に戻るノート」です。
彼に預けてしまった自分の価値を、自分のところに戻していくためのノートです。

紙のノートでも、スマホのメモでもかまいません。
家族に見られる心配があるなら、ロックのかかるスマホのメモのほうが安心です。
あなたが、人目を気にせず本音を書ける形を選んでください。

この記事では、章ごとに1ページずつ、このノートを使います。
1ページ目を開くのは、第2章です。

上手に書く必要はありません。
書くのは、今のあなたの気持ちだけです。

では、第1章で、あなたがこんなに苦しい理由から見ていきましょう。

第1章｜苦しいのは、あなたが真面目だから

土曜日のお昼。家族で来た回転寿司のカウンター。
子どもが「ママ、これあげる」と、お皿をこちらに寄せてくる。
笑って受け取りながら、テーブルの下では、スマホの通知を気にしている。

あるいは、久しぶりに会った友人とのランチで。
「最近どう？　いい人いないの？」と聞かれて、「全然」と笑ってごまかす。
本当は、話したいことがたくさんあるのに。

どちらの場面にも、笑顔の裏で、ひとりで何かを抱えているあなたがいます。

彼のLINEひとつで、一日が決まってしまう

朝、「おはよう」が届いた日は、家事も仕事も軽く感じる。
届かなかった日は、何をしていても頭の片隅に彼がいる。

返事が早ければ舞い上がり、そっけなければ一日沈む。
自分の気分のスイッチを、いつのまにか彼に預けてしまっているんですよね。

そして、彼のことで心がいっぱいになったあとに、必ず罪悪感がやってきます。
「家族といるのに、何を考えているんだろう」
「こんなことをしている私は、最低だ」

彼への気持ちが強いほど、罪悪感も強くなる。
罪悪感がつらいほど、彼に会って楽になりたくなる。
この板挟みが、あなたをいちばん疲れさせているものです。

このまま続くと、起きやすいこと

脅すつもりはありません。
ただ、この板挟みのまま時間が過ぎると、起きやすいことがあります。

家にいても、彼といても、どこか心ここにあらずになる。
家族にも彼にも、そして自分自身にも、正直になれない感覚が続く。
気がつけば1年、3年と過ぎていて、その間、心から笑えた日がどれだけあったか思い出せない。

もうひとつは、自信が少しずつ削られていくことです。
「どうせ私なんて、二番目だし」
「家庭があるのに（彼に家庭があるのに）恋愛なんて、最低な人間だ」
そんな言葉を、自分に向かって何度も言うようになる。

心が弱い人ほど、こうなると思うかもしれません。
でも、次の節で書くように、原因はむしろ逆のところにあります。

割り切れる人と、割り切れない人

世の中には、婚外恋愛をしながら、あっけらかんと楽しんでいる人もいます。
「家は家、彼は彼」と器用に分けて、罪悪感をほとんど持たない人もいる。

では、なぜあなたはこんなに苦しいのか。
あなたが悪い人だからではありません。
あなたが真面目で、責任感が強いからです。

婚外恋愛をしているのに真面目？と、首をかしげた人もいると思います。
でも、本当にそうなんです。

あなたはきっと、これまで手を抜かずに生きてきた人です。
家のことも、仕事も、人づきあいも、周りに迷惑をかけないように気をつけてきた。
「こうあるべき」という形に、ちゃんと応えようとしてきた。

だからこそ、その枠からはみ出した自分を、どうしても許せないんです。

罪悪感の正体は、「理想の自分」から落ちたこと

ここで、罪悪感の中身を少しだけ分けてみます。

罪悪感というと、「夫を裏切っているから」「彼の奥さんに悪いから」だと思いがちです。
もちろん、それもあります。

けれど、その奥には、もうひとつの痛みが隠れていることが多いんです。
それは、「こうありたかった自分」から転げ落ちてしまった、という絶望です。

良い妻でいたかった。良い母でいたかった。
人のものに手を出すような女には、ならないはずだった。
ずっと、まっすぐ生きてきたはずだった。

その理想が高い人ほど、今の自分との差に苦しみます。
罪悪感がこんなに重いのは、あなたが理想を大事にしてきた人だからです。

そして、もうひとつ知っておいてほしいことがあります。
あなたが彼に惹かれたのは、心がカラカラに乾いていたときだったのではないでしょうか。
砂漠で喉が渇ききっていたときに、目の前に水が現れた。
夢中で飲んでしまったのは、それだけ渇いていたからです。

既婚のあなたの罪悪感、独身のあなたの罪悪感

罪悪感が向かう先は、あなたの立場によって少し違います。

既婚のあなたの場合

• 夫の「おいしいね」「おつかれさま」に、うまく笑えない

• 子どもの寝顔を見て、「こんな母親でごめんね」と心の中で謝る

• 夫に「今日どこか行ってたの？」と聞かれるだけで、心臓が跳ねる

独身のあなたの場合

• 彼の口から奥さんや子どもの話が出ると、胸がつかえる

• 親に「いい人いないの？」と聞かれるたびに、嘘をつく

• 「私が一番になりたい」と思ってしまう自分が、嫌になる

向かう先は違っても、行き着くところは同じです。
「全部、私が悪い」。
この一言を、あなたは一日に何度も自分に言っているのではないでしょうか。

男の側から見て、既婚の人と独身の人で、罪悪感や執着の出方に違いはあるか。
そう聞かれたら、私は「違いはない」と思いたい。
立場は違っても、ひとりで抱えている重さは、同じだと思うからです。

彼に打ち明けても、答えは返ってこない

罪悪感が苦しすぎて、彼に打ち明けたことがある人もいると思います。
「私、こんなことしてていいのかな」と。

男の側にいた私の経験を、正直にお話しします。

相手の女性が罪悪感で苦しんでいたとき、私は黙って話を聞いていました。
肯定も、否定もしませんでした。

あなたの彼も、同じかもしれません。
黙って聞いてくれることはあっても、あなたの罪悪感を軽くする「答え」は、彼からは返ってこないことが多いんです。

それは、彼が冷たいからとは限りません。
ただ、あなたの罪悪感は、彼に預けても軽くならない。
これは、覚えておいてください。

では、どうすれば軽くできるのか。
その前に、あなたがどれくらい「真面目さ」で苦しんでいるのかを確かめておきましょう。

チェックリスト｜真面目だから苦しい人の7つのサイン

当てはまるものを数えてみてください。

1. 家のこと（または仕事）は、手を抜かずにやってきた

2. 人に迷惑をかけないように、気をつけて生きてきた

3. 彼と会った日は、いつもより周りの人に優しくしてしまう

4. 「割り切ればいい」と言われても、そうはできない

5. 自分の楽しみより、人の予定を先に決めてしまう

6. 誰にも話せないので、ひとりで考え続けてしまう

7. 「こんなことをしている私は最低だ」と、一日に何度も思う

これは診断ではありません。
ただ、当てはまる数が多いほど、あなたの苦しさは「悪い人だから」ではなく、「真面目だから」生まれている可能性が高いと私は考えています。

この章のまとめ

• 彼への気持ちと罪悪感が、お互いを強め合う板挟みになっている

• 苦しいのは、あなたが悪い人だからではなく、真面目で責任感が強いから

• 罪悪感の奥には、「こうありたかった自分」から落ちた絶望がある

• 罪悪感は、彼に預けても軽くならない

それにしても、なぜこんなに苦しいのに、彼を手放せないのでしょうか。
次の章では、その答えを、あなたの心のいちばん奥まで降りて探します。

第2章｜執着と罪悪感は、同じ根っこから伸びている

子どもを寝かしつけて、ようやく座れた夜10時。
今日いちにち、誰かに名前で呼ばれただろうか、とふと思う。
「ママ」「おかあさん」「ねえ」。呼ばれたのは、それだけだった。

あるいは、仕事から帰った、ひとりの部屋で。
職場では「〇〇さん、これお願い」と頼まれ、家に帰れば話す相手はいない。
今日、私の気持ちを聞いてくれた人は、誰もいなかった。

そんな夜にだけ、彼からのLINEが、特別な光を放って見えます。

「なぜ？」を4回くり返すと

第1章で、苦しいのはあなたが真面目だからだ、と書きました。
この章では、もう一歩だけ奥へ進みます。

少し痛いところに触れるかもしれません。
ゆっくり進めていきます。

たとえば、「彼から連絡が来なくて苦しい」という悩みがあるとします。
そこに「なぜ？」を重ねていきます。

• なぜ苦しいのか → 彼に嫌われたかもしれないから

• なぜ嫌われたくないのか → ひとりになるのが怖いから

• なぜひとりが怖いのか → 私を女性として見てくれるのは、彼しかいないと思うから

• なぜそう思うのか → 私には、もともと価値がないと思っているから

4回目で、ここにたどり着きます。

あなたが本当に抱えているのは、「連絡が来ない」ことでも、「家族に申し訳ない」ことでもないのかもしれません。
「私には価値がないのではないか」という、深い不安と孤独。
それが、いちばん奥にあるものです。

名前で呼ばれなくなった日々

結婚して、子どもが生まれて。
「〇〇ちゃんのママ」「奥さん」と呼ばれるようになり、自分の名前を聞くことが減っていった。

ごはんを作り、洗濯をして、予定を回す。
誰も困らないように毎日を動かしているのに、自分がそこにいる実感がない。
私は、家族を回すための役割でしかないのだろうか。
女性としての自分は、もう終わってしまったのだろうか。

独身の人にも、形の違う同じ寂しさがあると思います。
職場では役割として必要とされ、家に帰ればひとり。
親からは「いつ結婚するの」と聞かれ、友人の近況には笑って「よかったね」と返す。
誰かの「一番」として扱われた記憶が、だんだん遠くなっていく。

そんな、声にならないSOSを拾い上げてくれたのが、彼だったのではないでしょうか。

あなたは、自分の価値を彼に預けている

彼は、あなたを名前で呼んでくれた。
話を聞いてくれた。
「きれいだね」「会えてうれしい」と言ってくれた。

乾ききっていた心に、その言葉はどれほど染みたことでしょう。
彼といるときだけ、自分にはまだ価値があると思えた。

だから、彼を手放せない。
彼を失うことは、自分の価値そのものを失うことのように感じてしまうからです。

あなたが抜け出せないのは、彼のことが好きでたまらないから、だけではないと思います。
それと同じくらい、自分の価値を証明してくれる人を失うのが怖いからだと思います。

言いかえると、あなたは今、自分の価値を彼に預けている状態です。
彼の返事が早ければ、価値がある。
返事が来なければ、価値がない。
価値のものさしが、彼の手の中にある。

執着と罪悪感が、お互いを強め合うしくみ

すると、第1章の「板挟み」が、どうして抜け出しにくいのかが見えてきます。
執着と罪悪感は、別々の悩みに見えて、実は同じ根っこから伸びているんです。

1. 「私には価値がない」という不安がある

2. その不安を消したくて、彼の言葉や連絡で価値を確かめる（執着）

3. 確かめるたびに、「家族を（彼の家族を）裏切っている私」が見えてしまう

4. 「こんなことをしている私は、やっぱり価値がない」と思う（罪悪感）

5. 不安がさらに強くなり、また彼に確かめたくなる

この輪が、ぐるぐると回り続けている。
だから、彼を忘れようとしても、罪悪感を押さえつけようとしても、うまくいかない。
輪の真ん中にある「価値の不安」が、そのまま残っているからです。

男の側から言うと、彼はあなたの価値を背負いきれない

ここで、男の側にいた私の本音を、ひとつお話しします。

勝手な話です。
私は、相手の女性にとって自分は「一時を乗り越えるための存在」でいい、と思っていました。

あなたの彼が、同じように考えているかどうかはわかりません。
ただ、男の側には、そういう気持ちで関係を続けている人もいる。
そのことは、知っておいてほしいんです。

あなたが自分の価値のすべてを預けている相手は、その重さを背負うつもりでいるとは限らない。
だからこそ、価値を彼に預けたままにしておくのは、あなたにとって危ういことです。

誤解しないでほしいのですが、これは「彼から離れなさい」という話ではありません。
価値を手元に戻すことと、彼を手放すことは、別のことです。

彼との関係を続けていても、自分の価値のものさしは、自分の手に持っていられる。
この記事が目指しているのは、そういう状態です。

ワーク①｜「なぜ？」を4回

ここで、「私に戻るノート」の1ページ目を開いてください。
3分あればできます。

やり方

1. ページのいちばん上に、今いちばん苦しいことを1行で書く

2. その下に「なぜ？」と書いて、答えを1行で書く

3. 答えに対して、また「なぜ？」と書く。これを4回くり返す

4. 4回目の答えに丸をつける

5. 丸をつけた答えが、次のどれにいちばん近いか、印をつける

   • 「私には価値がない」

   • 「私は悪い人間だ」

   • 「ひとりになるのが怖い」

   • どれにも近くない／うまく書けなかった

途中で手が止まったら、そこでやめてかまいません。
きれいな答えを出すためのワークではないので、思ったままを書いてください。

記入例①　既婚の人の場合（たとえばの例です）

• 苦しいこと：彼から2日、連絡がない

• なぜ？ → 嫌われたかもしれないから

• なぜ？ → 彼と会えなくなるのが怖いから

• なぜ？ → 家では、誰も私の気持ちを聞いてくれないから

• なぜ？ → 私は、母親と妻の役目以外では、価値がないと思っているから

• 近いもの：「私には価値がない」

記入例②　独身の人の場合（たとえばの例です）

• 苦しいこと：彼が帰る時間になると、引き止めたくなる

• なぜ？ → ひとりの部屋に戻るのが寂しいから

• なぜ？ → 彼がいないと、私の毎日には何もない気がするから

• なぜ？ → 仕事以外で、私を必要としてくれる人がいないから

• なぜ？ → 誰かに選ばれないと、私には価値がないと思っているから

• 近いもの：「私には価値がない」

このページは、記事の最後（第8章）でもう一度開きます。
そのときに、今日の答えと見比べます。

この章のまとめ

• いちばん奥にあるのは、「私には価値がないのでは」という不安

• あなたは、自分の価値を彼に預けている

• 執着と罪悪感は、その不安から伸びた2本の枝で、お互いを強め合っている

• 価値を手元に戻すことと、彼を手放すことは、別のこと

なぜ苦しいのかは、ここまでで見えてきたと思います。
では、どうすれば、預けた価値を手元に戻せるのか。
その手順を、この先でお渡しします。

有料部分のご案内｜この先で手に入るもの

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。

苦しいのは、あなたが真面目だから。
いちばん奥にあるのは、「私には価値がないのでは」という不安。
そして、その価値を、今は彼に預けている。

けれど、理由がわかっただけでは、夜は越えられません。
今夜もまた、既読のつかない画面を開いて、「わかっているのに」と自分を責めてしまうかもしれない。

この先の有料部分では、預けた価値を手元に戻すための、具体的な手順をお渡しします。

有料部分の中身

• 私が近くで見てきた、3人の女性が変わっていったとき（第6章・実話）

  • 連絡が途絶えて、スマホを引き出しにしまった人

  • 「彼好み」の服を、自分の好きな服に選び直した人

  • 別れ話と撤回をくり返していた人

• 男の側にいた私が見てきたこと（各章。別れ話を言われたとき、相手が自分の楽しみを持ち始めたとき、など）

• STEP1：罪悪感を「事実」と「ジャッジ」に分ける（第3章）

• STEP2：彼への期待を「お給料」から「ボーナス」へ（第4章）

• STEP3：「私」を主語にして、小さく選び直す（第5章）

• つらい場面ごとの手順（第7章）

  • 「もう会うのやめよう」と送りたくなった夜

  • 既読がつかない日が続くとき

  • 彼が帰る時間に「帰らないで」と言いたくなるとき

  • 家族と出かけている休日／ひとりの休日

  • 記念日、誕生日、彼の家族の行事の日

  • 苦しさが限界の夜／法律のことが心配になったとき

• 今日・明日・1週間でやること（第8章）

• 「私に戻るノート」2〜6ページ目のワーク

ここから、有料部分の文章を2つ、そのままお見せします。

見本①｜第3章「事実とジャッジの仕分け」の記入例から

第3章では、罪悪感を「事実」と「ジャッジ」に分けて、ノートにこう書いていきます。

記入例（たとえばの例です）

できごと：
日曜日、家族でショッピングモールに行った。夫が荷物を持ってくれているあいだに、トイレでスマホを開いて、彼のLINEを確かめた。

くっつけたジャッジ：
「家族といるのに、ほかの人のことを考えている。私は最低な母親だ」

事実だけで書き直すと：
「私は日曜日に、彼のLINEを確かめた」

ジャッジに線を引いたあと、残った気持ち：
「返事が来ていなくて、不安だった」

「最低な母親だ」というジャッジを外すと、残るのは「不安だった」という気持ちだけです。
その不安とどう付き合うかを、第4章と第5章で扱います。
第3章には、独身の人の記入例も入れています。

見本②｜第7章「『もう会うのやめよう』と送りたくなった夜」から

罪悪感に耐えられず、発作的に別れ話を送っては撤回してしまう人のための手順です。

送信ボタンを押す前に、この3つだけやってみてください。

1. 打った文は消さずに、ノートの5ページ目に書き写す。送るかどうかは、明日の朝に決める

2. 書き写した文の横に、今いちばん重いジャッジを1行だけ書く（例：「嘘をついている私は、最低だ」）

3. そのジャッジに線を引いて、下に「本当は、どうしたい？」の答えを書く。わからなければ「わからない」でいい

朝になっても気持ちが変わらなければ、それは発作ではなく、あなたが考えて出した答えかもしれません。

別れるのを止める手順でも、勧める手順でもありません。
決めるのはあなたです。ただ、ジャッジに押されて決めることだけは、避けてほしいと思っています。

第7章のこの場面には、男の側にいた私の経験も書いています。

罪悪感がきっかけで、相手の女性から「もう会うのをやめよう」と言われたことがあります。
私は、それを受け入れました。
正直に言えば、ほっとした気持ちもありました。

なぜ、これを書いたのか。続きは第7章でお話しします。

ワーク①の結果から、あなたに役立つ章

第2章のワーク①でつけた印に合わせて、先に読むと役立つ章です。

• 「私には価値がない」→ 第4章・第5章／「私は悪い人間だ」→ 第3章

• 「ひとりになるのが怖い」→ 第7章・第8章／うまく書けなかった人 → 第6章の3人の物語から

向いている人・向いていない人

期待とずれたまま、無理に買っていただく必要はありません。

向いている人

• 今は別れるつもりはないけれど、罪悪感と執着で疲れている人

• 「別れなさい」でも「割り切りなさい」でもない話を探している人

• 書きながら、自分の気持ちを整理したい人

向いていない人

• 今すぐ別れる決心をしたい人、終わりが怖くてたまらない人

• 彼の気持ちを確かめる方法や、引き止める方法を知りたい人

• 配偶者に知られない方法や、慰謝料など法律の判断を知りたい人

終わりが怖い人には、前の記事『婚外恋愛が終わるとき、男は何を考えているか』のほうが合っていると思います。

お約束できること、できないこと

お約束できるのは、罪悪感と執着を今より軽く持つための考え方と手順、つらい場面ごとに今夜できること、そして3人の実話です。

一方で、罪悪感がなくなること、彼が追いかけてくること、夫婦関係がよくなること、彼との関係がうまく続くこと。この4つは、お約束できません。

はじめにも書いたとおり、私は「消える」とは書きません。
消えなくても、軽くはできる。
この先は、そのために書いた部分です。

彼のLINEひとつに一日を預けるのは、もう終わりにしていい。
価値を、あなたの手元に戻していきましょう。

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