【男性用】家に帰っても、居場所がない。家族を寂しくさせていた側の男が書いた、既婚男性の孤独と「心の居場所」のつくり方

はじめに　夜11時、リビングで

夜11時。妻と子どもが寝たあとのリビングで、ひとりスマホを眺めている。

テレビは消してある。冷蔵庫の低い音だけが聞こえる。

今日も一日、ちゃんと働いた。家族を食べさせている。子どもの寝顔はかわいいし、妻に大きな不満があるわけでもない。

それなのに、ふと胸の奥がすうっと冷える。

「自分は、この家で何なんだろう」

家に帰っても、居場所がない

思い当たる夜は、ほかにもあるかもしれません。

会社の駐車場で、エンジンを切ったまま10分。コンビニの前で、空になった缶コーヒーを持ったまま、もう少しだけ。家の灯りは見えているのに、玄関を開ける気になれない。

帰れば、妻と子どもの話はもう進んでいます。学校のこと、友達のこと、明日の予定。口をはさむと、「それ、もう終わった話」という顔をされる。

休みの日は、もっと落ち着きません。自分の家にいるのに、どこに座ればいいのかわからない。

「稼いでくるだけの人なんだな、自分は」

そう思ったことがあるなら、この記事はあなたのために書きました。

誰にも言えない理由

この気持ちを誰かに話したら、たぶんこう返されます。

「家族がいるだけ幸せじゃない」

正論です。だから言えない。妻にも、友人にも、職場ではもちろん。

言えないまま飲みこんでいるうちに、何が寂しいのか、自分でもわからなくなっていく。そのうち、寂しいと感じる自分を情けないと責めるようにもなります。

先に、ひとつだけ伝えさせてください。

結婚していても寂しいのは、あなたが弱いからでも、わがままだからでもありません。 寂しさが生まれやすい形があります。形がわかれば、手の打ちようもあります。

書いているのは、こんな男です

そるどと言います。結婚しています。学生のころから、友人や知人の恋愛の相談に乗ってきました。専門家ではありません。

僕にも、家に居場所がないと感じていた時期があります。子どもが小さかったころと、中高生になったころです。

家族の輪の外にいる気がして、自分がどこにもいない気がしていました。だから長いあいだ、自分は「寂しい側」だと思っていたんです。

でも、あとになって気づきました。僕は、妻や子どもたちに寂しい思いをさせていた側でもあった。

そして、僕は立派な夫ではありません。そのことは、第2章で正直に書きます。

この記事に書いたのは、正しい夫のあり方の話ではなく、寂しさを抱えたまま家族と暮らしてきた男が、同じ場所にいるあなたに渡したい「居場所のつくり方」です。自分の居場所と、家族の居場所。その両方の話をします。

こんな人に読んでほしい

- 妻も子どももいるのに、ときどきどうしようもなく寂しくなる
- 家に帰る前に、車の中や駅のベンチで時間をつぶすことがある
- 夫婦の会話が、予定とお金と子どもの話だけになっている
- 休日の家にいると、かえって落ち着かない
- 本音を話せる友人が、気づけばひとりもいない
- 「寂しい」と感じる自分を、情けないと思ってしまう

ひとつでも当てはまったなら、この先を読んでみてください。

ただ、眠れない、何をしても楽しくない、という状態が2週間以上続いているなら、この記事より先に医療機関や相談窓口を頼ってください。電話やSNSの相談先は、厚生労働省の「まもろうよ こころ」のページ（https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/tel/）にまとまっています。

居場所ノートを1冊用意する

この記事では、ノートを1冊だけ使います。名前は「居場所ノート」です。

紙のノートでも、スマホのメモでもかまいません。妻に見せる必要もありません。

寂しさは、頭の中だけで考えていると、形がないまま大きくなります。書き出すと輪郭が見えて、扱いやすくなる。

章ごとに、このノートに少しずつ書いていきます。書きためたページが、最後にはあなたの30日の実践プランになります。

1ページ目に、1行だけ

最初のページに、1行だけ書いてみてください。

最近いちばん寂しかったのは、いつ、どこで、何があったときか。

うまく書けなくてかまいません。「日曜の夕方、リビングで」くらいで十分です。

その1行を持って、第1章へ進みましょう。あなたの寂しさが、3つのうちどれなのかを見ていきます。

第1章　寂しさの正体：3種類の孤独とセルフチェック

はじめにで書いた1行は、いったん横に置いておいてください。この章を読み終えたら、もう一度その1行に戻ります。

孤独は「ひとりでいること」ではない

まず、前提をひとつだけそろえさせてください。

この記事では、孤独を「ひとりでいること」とは考えません。ほしいつながりと、実際のつながりのあいだにズレがあると感じること。 それを孤独と呼びます。

だから、家族に囲まれていても孤独は起きます。人数は足りていても、つながりの「質」や「種類」が足りていないからです。

寂しさは、大きく3つの種類に分けられます。どれを抱えているかで、打つ手はまったく変わってきます。

①わかってくれる人がいない

いちばん近い相手と、心が通じていないと感じる寂しさです。既婚男性の場合、その相手はたいてい妻になります。

同じ家に住み、毎日話してもいる。でも、不安なことや、弱いところや、少しうれしかったことを、受け取ってもらえている感じがしない。

「一緒にいるのに、ひとり」。その感覚は、主にここから生まれます。

②家族と会社のほかに、何もない

家族の外に、気軽につながれる仲間や場所がない寂しさです。

学生時代の友人とは疎遠になった。職場の人間関係は、異動や退職で切れる。地域に知り合いはいない。

これは、妻との関係が良くても消えません。妻ひとりで、友人や仲間の代わりはできないからです。

③自分がどこにもいない

「夫」「父親」「稼ぐ人」という役割はあるのに、役割を外した自分そのものが、どこにもいない気がする寂しさです。

好きだったもの、やりたかったこと、自分らしいと思える時間。それが生活から消えて、「自分は何のために生きているんだろう」という問いに変わっていく。

家族との関係をいくら良くしても、ここは埋まりません。

セルフチェック：あなたの寂しさはどれか

当てはまるものを数えてみてください。深く考えずに、直感でどうぞ。

①わかってくれる人がいない

- 妻との会話は、ほとんどが連絡事項だ
- 仕事の悩みを、妻に話していない（話せない）
- 最後に妻に「ありがとう」と言われた日を思い出せない
- 二人きりになると、何を話せばいいかわからない

②家族と会社のほかに、何もない

- この1年、家族と職場以外の人と食事をしていない
- 「飲みに行こう」と自分から誘える友人がいない
- 休日は、家族と過ごすか、家でひとりで過ごすかのどちらかだ
- 会社を辞めたら、誰ともつながらなくなる気がする

③自分がどこにもいない

- 最近、心から楽しいと感じたことを思い出せない
- 「自分のためだけの時間」が、週に1時間もない
- 子どもが独立したあとの自分が想像できない
- 「自分は何のために働いているんだろう」と思うことがある

いちばん多く当てはまったものが、今のあなたの寂しさの中心です。2つ以上が同じ数になっても、おかしなことではありません。寂しさは、重なって来ることもあります。

あなただけじゃない：数字で見る

「こんなことを感じているのは、自分だけだ」。そう思っているなら、数字をひとつ見てください。

内閣府は毎年、全国の16歳以上を対象に、孤独について調べています。2024年12月の調査（有効回答10,871人）で、配偶者のいる男性のうち、孤独を感じることが「しばしばある・常にある」「時々ある」「たまにある」と答えた人は、合わせて31.3%でした。

妻がいる男性の、およそ3人に1人です。

未婚の男性（50.4%）と比べると、たしかに低い。結婚は、孤独を減らしてはくれます。でも、消しはしない。「結婚したのに寂しいのはおかしい」という思い込みは、数字の上では成り立たないんです。

年代で見ると、20代から50代の男性は、どの年代も4割を超えていました（こちらは配偶者の有無を分けない、男性全体の数字です）。仕事でいちばん忙しい年代に、寂しさを抱える人が少なくない、ということです。

もうひとつ、覚えておいてほしい数字があります。配偶者のいる女性も、35.1%が同じように孤独を感じると答えていました。

同じ家の中で、あなたの妻も寂しいのかもしれない。この話は、第2章と第4章でもう一度出てきます。

出典：内閣府 孤独・孤立対策推進室「人々のつながりに関する基礎調査（令和6年）調査報告書」（令和7年4月）。割合は、報告書の「しばしばある・常にある」「時々ある」「たまにある」を足したもの。

妻だけで埋めようとしない

チェックの結果を見て、ひとつだけ気をつけてほしいことがあります。

②と③の寂しさを、妻だけで埋めようとしないこと。

家の外の仲間がいない寂しさも、自分がどこにもいない寂しさも、妻ひとりの力では埋まりません。それを妻に求めると、妻には重すぎる。応えられない妻を見て「こんなに求めているのに、わかってくれない」と感じ、①の寂しさまで大きくなってしまいます。

①は、家の中で。②と③は、家の外と、ひとりの時間で。埋める場所が違うんです。

家の中の席のつくり方は第6章、家の外の席は第7章で、手順として書きます。

居場所ノート：1ページ目に足すこと

居場所ノートの1ページ目を開いてください。はじめにで書いた1行の下に、次の2つを足します。

- いちばん多く当てはまった寂しさ（①②③のどれか）
- その中で、いちばん胸にきた1項目

書いたら、はじめにの1行と見比べてみてください。「日曜の夕方、リビングで」の寂しさは、①でしたか。それとも③でしたか。

寂しさに名前がつくと、少しだけ扱いやすくなります。

次の第2章では、僕自身の話をします。僕は長いあいだ、自分の寂しさにばかり目を向けていました。家族の寂しさには、気づかないまま過ごしていました。

第2章　寂しい側だと思っていた僕は、寂しくさせていた側でもあった

この章では、僕自身の話をします。

立派な話ではありません。うまくいった話でもありません。それでも書くのは、あなたが今いる場所に、僕も立っていたからです。

家に、居場所がなかったころ

子どもが小さかったころ、僕は家に居場所がないと感じていました。

帰ると、妻と子どもの話の輪はもうできていて、僕はその外側にいる。休みの日に家にいても、どこか落ち着かない。

自分の役割は、稼いでくることだけなんじゃないか。そう思っていました。

その感覚は、子どもが中高生になったころに、もう一度やってきました。家族は同じ家にいるのに、自分だけがどこにもいない。第1章でいえば、③の寂しさです。

まっすぐ帰れなかった

まっすぐ家に帰らずに、時間をつぶしていたことがあります。

車の中でしばらく座っていたり、飲み屋や店に寄ったり、用もないのに会社に残ったり。

もともと、ひとりの時間が好きなんです。車の中では、好きな音楽をかけたり、ビジネスや経営の力を高めるCDを何度も聞いたりしていました。僕にとっては、心地いい時間でした。

ただ、その心地いい時間は、いつも家に帰る手前にありました。

仕事にも打ち込みました。趣味や仲間と過ごす時間も持っていました。

そして、正直に書きます。僕は寂しさを、家の外の関係でも埋めてきました。その関係を、今も終わらせられずにいます。

だから、この記事でそれを勧めることはしません。そのことは第5章で、もう少し詳しく書きます。

妻にも、子どもにも言われた

当時の僕は、自分を「寂しい側」だと思っていました。家族の輪に入れてもらえない、かわいそうな父親だと。

気づいたきっかけは、妻にも子どもにも言われたことでした。何と言われたのか、正確な言葉の多くは覚えていません。

ただ、ひとつだけ覚えているのは、「パパに会いたがってるよ」と聞いたときのことです。心が痛くなりました。

言われたことと、あとから自分で振り返ったこと。その両方で、気づいていきました。

そして、ようやくわかったんです。

僕は寂しい側だっただけじゃない。妻や子どもたちに、寂しい思いをさせていた側でもあった。

僕が車の中で好きな音楽を聞いているあいだ、家の中には、僕の帰りを待っている人がいた。僕が「輪に入れない」と感じていた輪は、僕が帰ってこないあいだに、妻と子どもがつくるしかなかった輪だったのかもしれません。

そのすれ違いが、少しずつ積み重なっていったのだと思います。

優しく受け入れてくれているからこそ

今、家族は僕を優しく受け入れてくれていると思います。

だからこそ、わからなくなることがあります。自分の寂しさは、本物なのか。自分が勝手にそう思いこんでいるだけなのか。家族から目をそらす言い訳にしているのか。

この記事を書いている途中にも、僕の口からこんな言葉が出てきました。

「こんなこと言ってる自分は甘えています。もっとつらい人はごまんといます。弱い精神力で情けないです」

もしあなたも今、同じように思っているなら、そう思っているのはあなたひとりじゃない。寂しいと感じる自分を責める気持ちまで含めて、この記事を書いた僕も同じ場所にいます。

もうひとつ、正直に書いておきます。気づいたあとも、僕はまだ行動を変えられていません。

つまりこの記事は、家庭を立て直した男の成功談ではないんです。途中にいる男が、途中で見えたことを書いたものです。

そのかわり、あなたに嘘はつきません。うまくいったふりもしません。

あなたの家族も、寂しいのかもしれない

先に言っておきます。あなたの寂しさは本物です。そこは疑わなくていい。

そのうえで、ひとつだけ想像してみてください。

あなたが駐車場で時間をつぶしているあいだ、家の中では、誰かがあなたの帰りを待っているかもしれない。あなたが「話に入れない」と感じている食卓で、妻もまた、話を聞いてくれる人を探しているかもしれない。第1章で見た、妻の側の数字を思い出してください。

寂しい側と、寂しくさせている側は、同じ家の中でいつのまにか入れ替わっている。 僕はそう考えるようになりました。

どちらかが悪いわけではありません。二人とも、相手の寂しさに気づく余裕がなくなっているだけです。

この記事では、あなたの寂しさを軽くする方法と、家族の寂しさに気づく方法を、両方書いていきます。片方だけでは、居場所は戻ってこないからです。

居場所ノート：1ページ目の最後に

居場所ノートの1ページ目に、最後の1行を足してください。

家族の誰かが、最近寂しそうに見えたのは、いつ、どんな場面だったか。

思い浮かばなくてもかまいません。思い浮かばないことも、ひとつの答えです。

1ページ目には今、3つのことが書いてあるはずです。あなたがいちばん寂しかった場面。あなたの寂しさの種類。そして、家族の寂しさ。

ここまでが「わかる」の部分でした。ここから先は、「では、どうすればいいのか」を書いていきます。

ここから先の、有料部分について

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。

居場所ノートの1ページ目には今、あなたの寂しさと、家族の寂しさが書いてあると思います。ここから先は、その2つをどう扱っていくかの話です。

有料部分に書いていること

- 第3章　既婚男性を孤独にする5つの形：寂しさが生まれる仕組みと、それぞれを家族の側から見たとき
- 第4章　家族の側では何が起きているか：妻と子どもの寂しさを想像する書き込みと、確かめるための質問
- 第5章　寂しさか、言い訳か：やってはいけない埋め方の見分け方。家の外の関係に気持ちが向きかけたときのこと。僕自身の話も、ここでもう少し書きます
- 第6章　家の中に席をつくる：妻を責めずに伝える4つのステップ、言い換え例、会って話す台本とLINE版、子どもとの席
- 第7章　家の外に席をつくる：古い友人への連絡のしかた、第三の場所の選び方、自由時間を夫婦で決める話し方
- 第8章　子どもの年齢別：あなたの時期に、どの章の何から始めるか
- 第9章　30日の実践プラン：居場所ノートのページと対応した、1週ごとのチェック
- よくある質問、おわりに（相談窓口の一覧と出典）

第1章の結果から、まず読む章

- ①「わかってくれる人がいない」が多かった人：第4章と第6章
- ②「家族と会社のほかに、何もない」が多かった人：第7章
- ③「自分がどこにもいない」が多かった人：第3章と第7章
- 家族の寂しさが思い浮かばなかった人：第4章

もちろん、頭から順に読んでもかまいません。第9章の30日プランは、全部の章をつなげたものです。

見本1（第5章「寂しさか、言い訳か」より）

有料の章から、実際の文章を2つ見せます。どちらも、本文と同じ文です。

1. それをしたあと、家に帰る足は軽くなりましたか。重くなりましたか。
2. それを、妻に話せますか。
3. それがなくなったら、寂しさはどこへ行きますか。

「重くなった」「話せない」「同じ場所に戻ってくる」。この3つがそろったら、それは寂しさを埋めているのではなく、寂しさから目をそらしているのかもしれません。

第5章では、この3つの質問を、お酒、仕事、スマホ、家の外の関係などの埋め方ごとに当てはめていきます。

見本2（第7章「家の外に席をつくる」より）

それでも、家の寂しさのような本音は、誰にも言えませんでした。言いかけたことさえ、一度もありません。

仲間がいることと、本音を言える相手がいることは、別の話です。少なくとも僕の場合は、そうでした。

第7章では、この続きとして、仲間の中のひとりに出せる「小さな本音」の言い方と、本音を言える相手が思い浮かばないときの方法を書いています。第6章には、妻に送るLINEの文例と、初めて「寂しい」を伝えるときの台本も載せています。

この記事が向いていない人

正直に書いておきます。次の人には、この記事は合わないかもしれません。

- 家の外の関係がすでに妻に知られて、今まさに話し合いの最中にいる人。この記事は、その手前の寂しさを扱っています。知られたあとのことは、別の記事に書いています
- 寂しさを理由に、すぐに離婚を決めたい人。この記事は、家族と暮らしながら居場所を取り戻すためのものです
- 「読むだけで妻が変わってくれる方法」を探している人。この記事で変えるのは、まずあなたの側の行動です
- 眠れない、何をしても楽しくない状態が2週間以上続いている人。先に、医療機関や相談窓口を頼ってください（相談先は、はじめにに書いた厚生労働省のページにあります）

ここから先も、居場所ノートを手元に置いて読んでみてください。