ラーメンの塩分は1杯で1日分——スープを残す理由と、やめずに続ける食べ方
「ラーメンは太る」「ダイエット中は禁止」
だいたいこう言われる。そして我慢して、我慢しきれずに食べて、罪悪感だけが残る。
⏱ 時間がない人は、先にショート動画だけ見てくれ。1分かからない。
この記事は、その動画の内容を根拠から全部ひらいたものだ。
先に結論を言う。ラーメンはやめなくていい。 問題はカロリーですらない。
塩分と、食べる順番だ。
1杯で、1日分に近い塩分が入っている
ラーメン1杯の食塩相当量は、およそ5〜8g。
日本人の食事摂取基準における目標量は、男性7.5g未満／女性6.5g未満（1日）だ。
つまりラーメン1杯で、1日分にほぼ届く。しかもこれは1食である。朝も夜も他に何か食べれば、当然その上に乗る。
そして重要なのは、その大半がスープ側にあるということだ。麺にも下味はあるが、塩分の主戦場はスープだ。
だからスープを残すだけで、2〜3g規模で変わる。他に何も変えなくていい。飲み干すか残すかだけで、1日の塩分収支がひっくり返る。
翌朝2kg増えているのは、脂肪じゃない
ラーメンを食べた翌朝、体重が1〜2kg増えていて落ち込む人がいる。
それは脂肪ではない。水だ。
ナトリウムには体内の水分を保持する働きがある。塩分を多く摂ると、体は濃度を保つために水を抱え込む。その水のぶんだけ体重計の数字が上がる。顔がむくむのも同じ理由だ。
脂肪1kgを増やすには、およそ7,000kcalの余剰が要る。ラーメン1杯でそれが起きることはない。一晩で増えた1〜2kgは、まず水だと思っていい。
抜けていく道もはっきりしている。カリウム（野菜・果物に多い）と水分でナトリウムの排出は進む。翌日に野菜を食べて水をこまめに飲めば、数字は戻る。
▶ この「体重は水で動く」という話は、体重計の記事で詳しく書いた。
9割が見落としているラーメンの損
❌ スープを飲み干す
一番大きい損。塩分の大半をわざわざ全部受け取っている。
❌ 麺から食べ始める
空腹に麺から入ると血糖値の上がり方が急になり、食べる速度も上がる。結果として量が乗る。
❌ そこに替え玉と、〆のライス
替え玉で麺が倍、〆のライスで炭水化物がさらに乗る。ここまで来ると、食べ方の問題を超えて単純に量が多い。
ラーメンを効かせる3ステップ
① 順番を変える。野菜とチャーシューから
まずトッピングから食べる。もやし、ネギ、メンマ、チャーシュー。
野菜とたんぱく質を先に入れると、食べる速度が落ちて満腹感が追いつく。麺はそのあとでいい。順番を変えるだけなので、追加コストはゼロだ。
② スープは半分残していい
全部残せとは言わない。半分でいい。それで2〜3g規模が変わる。
味が物足りなくなる心配はいらない。旨味はもう麺がまとっている。スープを飲むために麺を食べているわけではないはずだ。
③ 替え玉するなら、もやしとネギを足す／翌日は水をこまめに
替え玉するなら、同時に野菜も足す。かさが増えて満足度が上がり、カリウムも入る。
そして翌日は水をこまめに飲む。抱え込んだ水は、水を飲んだほうが抜けていく。
▼ チェックリスト
・野菜とチャーシューから食べ始めた
・スープを半分残した
・替え玉のときに野菜を足した
・翌日は水をこまめに飲んだ
ついでに、罪悪感の話
食べたい物を我慢し続ける方法は、ほとんどの人にとって続かない。
続かない方法は、うまくいかない方法だ。3日で挫折して元に戻るくらいなら、週に1回ラーメンを食べて、そのぶん食べ方を変えたほうが、1ヶ月後の結果はいい。
ラーメンは敵ではない。飲み干す習慣が損なだけだ。
まとめ
ラーメン1杯の食塩相当量はおよそ5〜8g。目標量（男性7.5g未満／女性6.5g未満）にほぼ届く
- その大半はスープ側。半分残すだけで2〜3g規模で変わる
- 翌朝の1〜2kg増は脂肪ではなく水。ナトリウムが水を抱え込むため
- 正解は ①野菜・チャーシューから食べる ②スープは半分残す ③替え玉には野菜を足す
- 翌日はカリウム（野菜・果物）と水で戻す
我慢してやめるより、食べ方を変えて食べ続けるほうが続く。
📖 あわせて読みたい
シリーズをまとめて読む｜🍽 食べ方マガジン
「損してる食べ方・鍛え方」は毎日ここに出している。
フォローしておけば、次の1本が勝手に届く。
