【カラダ最適化ノート #3】変化を生んだ「習慣と工夫」

前回は、1年間でどんな変化が起きたのかをまとめた。
今回はその裏側──なにを意識し、どんな習慣を積み重ねてきたのかを書いてみたい。

極端なことはしていない。ただ、日々の中で続けられた“小さな工夫”が、気づけば大きな変化につながっていた。

■ 食事：自分に合わせたカロリーコントロール

「どれくらい食べるのが適正なのか」が最初はわからなかった。
そんなとき役に立ったのが、食事管理アプリ。
自分の体格・目標に合わせて、1日の摂取カロリーを算出してくれる。

● 最初に掴んだ“基本の指標”

• 1日の摂取カロリー：1800〜1900kcal（自分の場合）

• 脂質は1食15gを目安に意識
  → 厳密に守らなくてもいいが、脂質は本当にすぐオーバーする

• タンパク質は意識的に補う
  → ただし脂質も増えやすいので、プロテインや皮なし鶏むね肉が便利

● 食べ方の考え方

自分の中で大事にしたルールはひとつだけ。

“1日の総カロリーを守っていればOK”

よく言われる「夜は控えめに」のセオリーは、正直自分には合わなかった。
夜に食べたいタイプなので、無理に抑えると結果食べ過ぎてしまった。
（朝昼食べて、結局夜も抑えられるカロリーオーバーに。。。）

そこで、夜しっかり食べる → 朝昼は控えめに
という、自分の性格に合わせたやり方に変えてみた。

セオリーどおりでなくていい。
自分が続けられる形に調整することが、ストレスなく続ける仕組みになった。

■ 筋トレ：週4日・20分の家トレ

ジムに行かず器具も使わず、すべて家で完結。
メニューはアプリ（OWN）で、考える負担をなくした。

● 週4日が“絶妙”だった理由

• 「毎日やらなきゃ」よりメンタルが楽

• 1日飛ばしても、他の日でカバーできる

• 1回20分なので、どんな日でも入りやすい

大事だったのは気合いではなく、“負荷をかけすぎない設計”。
これが継続のいちばんのポイントだった。

■ 心のメンテナンス：続けるための考え方

• 変化は急に来ない

• 数字の上下より“傾向”を見る

• 我慢ではなく調整で続ける

• 完璧にやらなくてもいい日を許す

続けるほど、「多少崩れても戻せる」という感覚が育ち、さらに続けやすくなった。

劇的な方法をやったわけではない。
むしろ、無理をしなかったことが続いた理由だった。

食事も筋トレも、“気合い”ではなく“日常”に落とし込めたとき、
変化は自然とついてきた。

今後は、自分なりの減量のコツや食事の考え方など、もう少し踏み込んだ話も、タイミングを見ながら書いていこうと思っている。
より深い内容についても、どこかでまとめられたらいいなと考えている。

Profile
• 165cm・40代男性
• 現在体脂肪率8％台を維持中
• ジムには通わず、自宅トレと食事記録を継続するスタイル