尿酸値・痛風を防ぐ食事。40〜50代が今すぐ変えるべき食べ方

「尿酸値が高いですね」と健診で言われたことはありますか？
 
最初はほとんど症状がありません。でも放置すると、ある日突然、足の親指の付け根が激痛で動けなくなる——それが痛風発作です。
 
現場でも「健診でずっと引っかかっていたけど大丈夫だろうと思っていた」という患者さんを何人も見てきました。尿酸値は食べ方で確実にコントロールできます。
 

尿酸値が上がる仕組み

尿酸はプリン体という物質が体内で分解されてできる老廃物です。通常は尿として排出されますが、生産量が多すぎるか排出が追いつかなくなると血液中に蓄積します。
 
尿酸値が7.0mg/dLを超えると「高尿酸血症」。尿酸が結晶化して関節に沈着したとき、激しい炎症が起きます——これが痛風発作です。
 
男性に多い理由は、女性ホルモン（エストロゲン）に尿酸の排泄を促す働きがあるためです。閉経後の女性にも増えてきます。
 

尿酸値を上げる食習慣

① プリン体の多い食品を大量に食べる
レバー・白子・干し椎茸・いわしの丸干し・あんこうの肝などはプリン体が特に多い食品です。ただし食事由来のプリン体は全体の約20%。残り80%は体内で作られるため、食事だけが原因ではありません。
 
② アルコール（特にビール）
アルコールはプリン体を含むだけでなく、尿酸の産生を増やし、排泄を妨げます。ビールはプリン体含有量が特に多く、尿酸値への影響が大きい。お酒を飲む頻度・量は尿酸値に直結します。
 
③ 水分不足
水分が不足すると尿酸が濃縮されて排泄されにくくなります。1日2L以上の水分摂取が尿酸コントロールの基本です。
 
④ 果糖の取りすぎ
意外と知られていませんが、果糖（フルクトース）は尿酸の産生を増やします。果汁100%ジュース・清涼飲料水の飲みすぎに注意が必要です。
 

尿酸値を下げる食事のポイント

① 水をしっかり飲む（1日2L以上）
最も効果的かつ簡単な対策です。尿酸を尿として排出するために水分は必須。アルコール・コーヒーではなく水・お茶で補給しましょう。
 
② 乳製品を取る
牛乳・ヨーグルトは尿酸の排泄を促す作用があることが研究で示されています。毎日コップ1杯の牛乳かヨーグルト1個が目安です。
 
③ 野菜・海藻を増やす
アルカリ性食品は尿酸を溶けやすくして排泄を促します。ほうれん草・ひじき・わかめ・にんじんなどを意識的に取りましょう。
 
④ アルコールを減らす
特にビールはプリン体が多く、週2〜3日の休肝日が推奨されます。どうしても飲む場合は焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒の方がプリン体は少ないです。
 

看護師の私が意識していること

・水を1日2L飲む（マイボトル持参）
・ビールより焼酎を選ぶ
・レバー・白子は特別な日だけ
・毎日ヨーグルト1個
・健診のeGFRと尿酸値を毎年記録
 

まとめ

尿酸値は食べ方と飲み方で確実にコントロールできます。
 
・水を1日2L以上飲む
・アルコール（特にビール）を減らす
・乳製品を毎日取る
・野菜・海藻を増やす
・果汁ジュースの飲みすぎに注意
 
健診で「尿酸値が高め」と言われたら、今日から水を1本多く飲むだけでも始めてください。
 
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