【napo_fitness】トレーニング総論⑥ [2019年夏版]筆者のトレーニングルーティン
前回は初心者向けのトレーニングルーティンを紹介しました。
今回は、中級者である筆者のルーティンを紹介していこうと思います。
中級者の定義ですが、ExRx.netを参考にしています。
この表でIntermediateくらいであれば脱初心者といえます。
中級者になると何が変わるかというと、だいたいの種目のフォームや効かせ方がわかってきます。
筋力もついてくるので、週に3度くらいジムに通い、部位別に鍛えないと追い込むことが難しくなってきます。
そのため、個人の目的に合わせてトレーニングを分割する必要がでてきます。
●筆者のトレーニングルーティン
基本的に2日トレーニングして1日オフ、6日サイクルで回しています。3日連続でトレーニングしたりオフを2日取ったりと、多少ずれることはありますが、一週間に1サイクルだと微妙に足りないイメージです。
分割法は以下の通りです。
Day1 肩
Day2 背中、三頭
Day3 オフ
Day4 胸、二頭
Day5 脚
Day6 オフ
Day1 肩
Day2 背中、三頭
[目的]
スタンダードな4分割で、全体的なバルクアップを狙っています。
今年の4月くらいまでは弱点部位である肩を週2-3回やっていましたが、肩に効かせる感覚や効果的な種目がわかってきたので、肩の日でがっつり追い込む方針に変更しました。
[補足]
減量中のため、オフの日はなるべくHIITをやるようにしています。
腹筋は、筋肉痛がないかつ余力のあるときにやっています。今までずっとサボってきたので、「余力のあるとき」のハードルを前よりは下げています。オフでも腹筋だけやるときもあります。
[セットの組み方]
マンデルブロトレーニングを採用していて、
Phase1：10reps×2sets程度の中重量中回数
Phase2：6-8reps×2sets程度の高重量低回数
Phase3：20-30reps×3sets程度の低重量高回数
で回しています。Phase3までやって1サイクルです。
種目は各Phaseを通してなるべく変えないようにしています。
(チンニングなんかは30repsもできないのでラッドプルダウンで代用しています。詳しくは後述)
●肩の日
Exercise1 インクラインサイドレイズ
Exercise2 サイドレイズ
Exercise3 リバースグリップスミスショルダープレス
Exercise4 ワンハンドダンベルショルダープレス
Exercise5 ライイングリアレイズ
Exercise6 3wayリアレイズ
中部の張り出しが弱いので中部を最初の種目に。インクラインサイドレイズでストレッチ、サイドレイズで収縮狙い。
前部は、以前はダンベルショルダープレスを行っていたが、あまりバルクアップの感覚がないこと、高重量を扱うため疲れてしまうことからプレス系はストレッチ種目を中心に採用。
後部もストレッチ、収縮で2種目。小さい筋肉なので前部中部よりはハイレップを意識。
肩が一番の弱点部位なので、贅沢に一日使う。少ない種目で追い込める人もいればがんがんパンプさせたほうがいい人もいて、自分は後者のような気がしているので、トライセットやジャイアントセットを組み合わせる方法も最近使い始めた。
●背中、三頭の日
Exercise1 ワイドグリップチンニング(Phase3はストレートバーのラッドプルダウン)
Exercise2 スターナムチンニング(Phase3はリバースグリップのラッドプルダウン)
Exercise3 ベンチサポーテッドダンベルロー
Exercise4 プルオーバーエクステンション
Exercise5 ケーブルプルダウン
Exercise6 ケーブルオーバーヘッドプレスorベンチディップス(気が向いたら)
ワイドグリップチンニングで大円筋を潰しつつ広背筋に負荷。スターナムチンニングで広背筋を潰しつつ僧帽筋に負荷。ベンチサポーテッドダンベルローで僧帽筋を潰す。これで背中を網羅できる。
この3種目は相性補完が非常に良くて、ポケモンでいうところのノーザングロス(ユキノオー+サザンドラ+メタグロス)みたいな感じ(？)
三頭はプルオーバーエクステンションで長頭ストレッチ狙い。次に何入れたら良いかは結論が出ていなくて、スカルクラッシャーやることもあればワンハンドでケーブルやることもある。どちらにせよ2種目目では外側頭を狙いたい。
●胸、二頭の日
Exercise1 インクラインダンベルフライ
Exercise2 ダンベルフライ
Exercise3 ケーブルクロスオーバー
Exercise4 インクラインダンベルカール
Exercise5 インクラインハンマーカール
Exercise6 プリーチャーカールorベンチコンセントレーションカール(気が向いたら)
長いことベンチプレス信者だったが、大胸筋上部への刺激、三角筋前部への負担という観点からインクラインダンベルフライが今のメイン。中部への補完でフラットでのダンベルフライ、あとモーターユニットを使える収縮種目のケーブルを加えた3種目で回している。大胸筋の筋肉痛が大きい体質らしく、胸の回復がいつもボトルネックなのでボリュームに改善の余地あり。
二頭は筋肥大目的でストレッチ2種目で終わることが多い。ハンマーカールは上腕筋関与を避けるためにインクラインってのは現時点での結論。トップの張り出しを作るためには高重量や収縮種目も大切のような気がしてくるが、今は筋肥大のためストレッチを信じる。
●脚の日
Exercise1 スクワット
Exercise2 45度レッグプレスorブルガリアンスクワット
Exercise3 レッグエクステンション
Exercise4 レッグカール
Exercise5 カーフレイズ
脚に関しては、正直逃げと言われるかもしれないが、あまり筋肥大をすると市販のパンツがどんどん履けなくなっていくのが悩み。今はスクワットの重量を伸ばしたいと思っている。が、80kg10reps3setsとかでゼエゼエなのでスクワットの体力も改善せねば。
45度レッグプレスは非常に優秀な種目で、筋肥大にもスクワットの重量にもどちらにも効果的な実感がある。つらいけどね。レッグプレスと併用しているブルガリアンスクワットは一番やりたくない種目。
エクステンションとカールは1と1/4でやることが多い。たまにシシースクワットとルーマニアンデッドリフトになったりする。
ガチで筋肥大したい人は3種目目あたりにウォーキングランジやってるイメージ。
●腹筋
高負荷系：アブローラー、ドラゴンフラッグ、リバースクランチ
中負荷系：ケーブルクランチ
低負荷系：ボールクランチ、アブコースター
から計1-2種目
腹筋も長いこと避けてきたのでひいひい言いながらやってます。
高負荷1種目+低負荷1種目のイメージ。
家でやるときはアブローラー(といっても膝コロ20repsできて立ちコロができないので高負荷とは言えない、、、)、ジムでやるときはドラゴンフラッグorリバースクランチ+ボールクランチが多いかな。
●解説
全体的にフリーウエイト種目、ストレッチ種目を重視しています。
Phase3の高回数の日は収縮種目中心にするという選択肢も考えられますが、成長度合いがわかりやすいようにするためと、個人的な体感の関係で各Phaseを通じて同じ種目を行なうようにしています。
とはいえ、肩や脚なんかはいろいろやるのが好きなので(飽きっぽいだけ)ちょいちょいメニューを変えたりしています。
特に背中は加重チンニングをやり込むことでかなり成長が見られています。今までは6種目も7種目もやっていました…。元々得意部位っぽくてそれでも伸びてはいたんですが。
●課題と今後について
肩の張り出し、身体の全体的な厚み、ミッドセクションの密度、正直課題だらけです。。。
悩みとしては
・デッドリフトで重量挙げる日がほしいが、このサイクルだとなかなか入れる隙がない
・肩のPhase2で高重量を扱うのが難しい
・肩の種目数が多いのか少ないのかがわからない
あたりですかね。
●終わりに
今回は2019年夏時点での筆者のトレーニングルーティンについてお話しました。
あくまで現時点の目的に沿って選択した種目たちであって、半年後にはどうなっているかわかりません笑
この辺を試行錯誤していくのが筋トレの楽しさでもあるんですよね。。。
トレーニングルーティンに関しては自分のためでもありますが適宜公開していこうと思います！
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