今古賀翔さんの「EVLT中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」完遂しました。
YouTuberでありジム経営者でありパワーリフターでもある今古賀翔(sho_fitness)さんの、「EVLT中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」を購入して9週間のプログラムを行いました。
結果、BIG3のうち3種目全てでPR(Personal Record≒自己新記録)を更新することができました！
今回は、【プログラムの感想、結果、プログラムに従ってトレーニングを行うことのメリット・デメリット】についてお話していきます。
●プログラムの概要
プログラムはnoteで有料で販売されているので詳細の公開は控えますが、
・こちらのサイトでIntermediate〜Advancedに該当する人向け
・全身をバランス良く鍛え、BIG3の重量も伸ばすトレーニング
・RPE(Ratings of Perceived Exertion≒自覚的運動強度)によって疲労を管理
という特徴があります。
●プログラムを行った結果
このプログラムを始める前後の筆者の記録は、以下の通りです。
自粛期間でだいぶ落ちていた筋力が戻る、あるいは種目によっては自己ベストを更新する結果になりました。
体重：74kg→76kg
スクワット：120kg→140kg
ベンチプレス：110kg→115kg(RM換算)
デッドリフト：170kg→180kg
特にスクワットが伸びています。
筆者は元々145kgのスクワットを挙げたことがあるのですが、パワーリフティングの正式なフォームではありませんでした(パワーリフティングについては別途解説予定)。
またハイレップスのスクワットが苦手で、MAXが120kgにも関わらず90kg10repsができないという体たらく。。。
このプログラムを始めた1週目も、87.5kgを7repsでRPE7(あと3回くらいできそう)だったのが、9週目には110kgで10reps行うことができました。
●プログラムを行った感想
途中、トレーニングボリュームが増える週があるのですが、そこがめちゃくちゃきつかった。。。
一回のトレーニング時間が1.5hくらいになることもありました。
でもそのおかげか、しっかりと記録を伸ばすことができました。
苦手だったスクワットが伸びたのが一番嬉しい！
下手すればベンチとセット組む重量あんまり変わらなかったからですからね、、恥ずかしい、、、
結果として、脚がかなり筋肥大した体感がありました。
一方、ベンチは他の種目より伸びませんでした、、、
インクラインダンベルプレスとかは伸びてるんだけどなあ、、ｗ
MAX測定では110kg→110kgと変化なしでしたが、とはいえ100kg5repsをRPE換算すると115kgは挙がる計算なので、ピーキングの問題かと思います。
他にも、肩と腕の種目もそれなりにあるので、きちんと全身が筋肥大した体感があります。
自分でやるとどうしても腕とかカーフとかサボり気味になっちゃうんですよね…
●プログラムに従ってトレーニングを行うことのメリット
1.自分で自分の限界を決めないので、しっかり追い込める
これが一番大きなメリット。
自分でやっていると、「今日は調子が悪いから2セットでいいや」とか、「なんか重いもの持ちたい気分だわ」とか、「他の種目やりてえね」とか、いろいろな妥協や迷い、誘惑があります。
事前にプログラムを決めておくことで、目標とその過程をブレずに継続することができるのは、トレーニングにそこそこ慣れてきた中級者にとってはメリットであると感じました。
2.結果が出ているやり方に従うので、失敗のリスクが小さい
今古賀翔さんもおっしゃっていましたが、スクワットのボリューム管理はなかなか難しい。
途中で妥協してしまったり、逆にやりすぎてしまったり。
やはり他の人がブラッシュアップして結果が出ているやり方に従うことは、成長への近道だと感じました。
3.トレーニングにおける意思決定が少ない
「今日は何の種目をやろう」「ちょっと高重量が続いたから今日は軽めにしよう」みたいなことを考えるのも楽しいですが、前述の通り目標からブレてしまうことにも繋がります。
プログラムに従うことで余計な意思決定を省き、重量や自分の身体と向き合うことができるのもメリットだと感じました。
●プログラムに従ってトレーニングを行うことのデメリット
1.種目に飽きる
例えば最初の週で肩の種目としてダンベルサイドレイズを選択した場合、基本的に9週間同じ種目を行います。
途中でどうしてもインクラインサイドレイズや、ケーブルサイドレイズをやりたくなると思いますが、そこをぐっと堪えてひたすらダンベルサイドレイズをやるのが結構大事。
種目を固定していることには、いくつか理由があると考えています。
- 前週、次週のボリュームと比較できる
- 重量や回数を段階的に調整している(ピリオダイゼーション)
- 扱える重量がしっかり増えているか確認する
洗練されたプログラムには必ず目的があるので、単なる「気分」でそれを崩さないようにしましょう。
2.合同トレーニングがしづらい
かっちりしたメニューと重量でプログラムを組んでいるので、友達やトレーニングパートナーと合同トレーニングするときは、相手に合わせてもらう必要があります。
また、全身トレーニングを行っている人は世間的にまだ少なく、多くの人は分割法でトレーニングを採用していると思います。
全身トレーニングをやろうとしても、「え、俺昨日胸の日だったんだけど！」と言われてしまうこともあるでしょう。
トレーニングプログラムを始めるときは、しばらく一人でトレーニングする意思を固めましょう。。笑
3.しんどい！笑
特にスクワットがきつかった！
「きついことが美徳！」という体育会系の文化はもはや時代遅れかもしれませんが、ことトレーニングにおいては、ある程度きついことをしなければ成長は見込めません。
トレーニングには漸進性過負荷の原則があります。
つまり、自分のコンフォートゾーン(快適だと感じる範囲)内でいつまでもトレーニングしていても成長しないということでもあります。
人間にはコンフォートゾーンに留まろうとする性質があります。
狩猟民族だった時代には、コンフォートゾーンから外に出るということはすなわち死と隣合わせになることだったので、できるだけ快適な場所に留まるよう、本能的にプログラムされているのです。
それと同じで、トレーニングに慣れていくと、どうしてもマンネリ化してしまいます。
メリット1「自分で自分の限界を決めないので、しっかり追い込める」とも重なる部分がありますが、「精神的限界を良い意味で無視して、ファクトベースで他人が肉体的限界まで追い込んでくれる」ので、そりゃきつい笑
しかし、だからこそ取り組む価値のあるプログラムだと感じました。
●今後のトレーニングプランについて
「全身バランスよく筋肥大させつつ、BIG3の記録を伸ばす」というこのプログラムのコンセプトが自分の方向性と合っていると感じたので、引き続き継続していこうと思います！
この記事の評判が良ければ、2サイクル目の結果も終わり次第共有しようと思いますので、皆さんnoteやInstagramのフォロー、いいね！などしてくださると嬉しいです。
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