ダイエット中、筋トレ中でもモリモリ食べられる外食チェーンの最強おすすめメニュー5選【低カロリー高タンパク】

さて、忙しい年末が近づいてきましたね。いやまだ早いか。
そういう時期に毎日自炊をするのは大変なので、どうしても外食に頼りがちになりますよね。

外食、便利で美味しいけどどうしても太りますよね。
・・・ヘルシーで美味しくて太らない外食があったら最強じゃないですか？

ということで、今回は【ダイエットや筋トレに励む人が選ぶべき外食チェーン4選】を紹介していこうと思います。

●選考基準

まずダイエットには大きく分けて2種類あります。
炭水化物を抑える「ローカーボダイエット」と、脂質を抑える「ローファットダイエット」。

近年、世間的にはローカーボダイエットが推されていますが、ローカーボは
・正しい知識と準備が必要
・日本人の食生活に合わせるのが難しい
ので、ローファットのほうが簡単でヘルシーに痩せることができるというのが筆者の意見。

ローファットということは、当然脂質が少ない料理を選ぶ必要があります。
脂身の乗ったお肉や、オイルと絡めたパスタなどは当然NG。

しかし、和食中心に選べば、外食でも簡単にローファット生活をすることができます。
日本の外食チェーン万歳。

また、いくらヘルシーとはいえ1食1,500円とかだったら続けられないし意味ないですよね。。
コスパ、味という観点も当然考慮に入れて、おすすめのローファットメニューを選んでいきます。

●ここで問題が、、、

ということでいろいろと調べていたのですが、
栄 養 情 報 を 公 開 し て い る 飲 食 チ ェ ー ン の 少 な い こ と 。

カロリーは公開しているものの、PFCバランスまで踏み込んで公開してくださっている企業さんは非常に少なかったです。
まだまだ日本の健康に対するリテラシーが低いことを実感しました。

それでも良いメニューをある程度見つけることはできたので、早速紹介していこうと思います。

●大戸屋 しまほっけ定食(990円)

栄養素…★★★★★
味………★★★★☆
コスパ…★★★☆☆

日本が誇る最強の料理、和食。
「家庭の食卓にある献立をイメージした、毎日食べたくなる料理」をイメージして作られたという大戸屋のメニュー。

その中から、しまほっけ定食を推します。

カロリー……572kcal
タンパク質…47.4g
脂質…………13.1g
炭水化物……64.3g

見てくださいこの栄養素、、、
タンパク質がなんと47.4g。プロテイン2杯分。
一食でこんなにタンパク質が摂れる上に、脂質はグッと抑えられており、しかもお米は五穀米。
完璧すぎる。

大戸屋に行くと何故か黒酢あん定食や生姜焼き定食など「いかにも健康そうに見えて低タンパク質高カロリー」なものを頼んでいる人が多いですが、
男は黙ってしまほっけ定食。もちろん女性もしまほっけ定食。

●やよい軒 しまほっけ定食(810円)

栄養素…★★★★★
味………★★★☆☆
コスパ…★★★★☆

おかわり自由のご飯と、ご飯が進むおかずによって、サラリーマンや学生のお腹を満たしてきたやよい軒。
おかわり有料化になりそうになったときは一部界隈がざわつきましたね、、、(マジでざわついた)

ここでもやはりしまほっけ定食が最強。
(他にもサバ定食やカットステーキ定食、季節限定ですが冷や汁定食なんかもバルクアップ時にはおすすめ！)

カロリー……674kcal
タンパク質…52.1g
脂質…………21.5g
炭水化物……70.9g

やはりタンパク質が高め。
ほっけの味付けやおかずまで含めると、大戸屋のほうが個人的には好みではあるものの、トレーニング後など、白米をがっつり食べたいときにはやよい軒を選ぶのも全然アリ。

●なか卯 親子丼(490円)

栄養素…★★★☆☆
味………★★★★★
コスパ…★★★★☆

数ある牛丼チェーンの中でも異彩を放つなか卯。
というのも、なか卯のメインはこの親子丼なんですよね。

牛丼は脂質が高く、簡単に一食で20gを超えてしまいます。
その点、鶏肉と卵を使った親子丼は脂質を抑えることができます。

カロリー……620kcal
タンパク質…28.8g
脂質…………12.1g
炭水化物……94.9g

一杯で30g程度のタンパク質を摂ることができ、脂質もたった12g。
丼ものなので多少炭水化物が多いのは仕方ないですが、許容範囲。

前述のほっけ定食は、骨を取るのが面倒だったり、薄味だったり、そもそも焼き上げるのに時間がかかったりするので、サッと食べるのには適していません。

その点、この親子丼は忙しいサラリーマン等には最適。
個人的には、この親子丼に小袋の山椒をモリモリかけるのがお気に入り。

●すき家 鶏そぼろ丼(360円)

栄養素…★★★★☆
味………★★★★☆
コスパ…★★★★☆

こちらも牛丼チェーン大手のすき家。
ですが、ランクインしたのはやはり鶏肉。。。やはりそうなってしまうのか。。。。

カロリー……579kcal
タンパク質…31.0g
脂質…………11.9g
炭水化物……86.9g

栄養素的には、なか卯の親子丼よりも少し優秀。
味はまあまあ美味しいですし、塩分も控えめなのは嬉しいところですが、とにかく見た目が悪い。。一部ではゲ●みたいと話題に。。。笑

まあでも良い外食なことには変わりません！
すき家は最近、au PAYでの20%還元やVISAタッチ決済での50%還元なども行っており、かなりお世話になりました。

●筋肉食堂 鶏肉系の料理(1000円～)

栄養素…★★★★★
味………★★★★☆
コスパ…★★☆☆☆

筋肉好きとしてはここを紹介しない訳にはいかないでしょう。
筋肉食堂。

最近はいろいろなところに進出しており、新しくできた渋谷の宮下パークとかにもあってびっくりしました。
マッチョが市民権を得てきている…？！

カロリー……250-300kcal程度
タンパク質…40-50g程度
脂質…………0-10g程度
炭水化物……0-10g程度
(※白米なし)

マッチョ向けなだけあって、さすがのラインナップ。
鶏肉料理であればどれを選んでも問題ないでしょう。

ただ、鶏肉を焼くだけなら自分でやったほうがよくね？という説もあり、コスパがいいとは言えません。
鶏むね肉200gであれば、スーパーで100円程度。
「30分チキン」にして食べれば、手間もかからず十分美味しいはず。

やはり健康な食事というのは、一回くらいでは全く効果がなく、習慣化、仕組み化して続けていくことが大事。
そういう意味で、筆者はCost Per Protein(タンパク質の量に対してのコスト)にもかなり拘っています。

●終わりに

今回は、減量にも増量にも使える外食チェーンを紹介しました。
あくまで栄養成分情報を公開してるものだけを集めたので、他にも優秀な外食はたくさんあると思います。

他にもおすすめの外食があれば、ぜひコメント欄で紹介してください！

https://note.com/hydreigon/m/m151d4604004e

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