【napo_fitness】トレーニング総論① これだけは守るべきトレーニングの3原理5原則！
これまではダイエットやサプリメントの記事をアップしてきましたが、いよいよトレーニング編も並行して執筆していきます。
ダイエット編では栄養の重要性を再三説いてきましたが、
現代人には圧倒的に運動が不足しています。
(中には睡眠も不足している人もいるかもしれませんが、ここでは割愛します)
睡眠不足はほとんどの人が体感したことがあり自覚しやすいですが、運動不足は一年に一回の健康診断のときにやっと思い出すという人も多いのではないでしょうか。
これら3つはどれが大事という訳ではなく、全て同じくらい大事です。
タンパク質、脂質、炭水化物の関係と似ていますね。
考えてみると、私たちは昔から狩猟または農耕をして暮らしてきました。
それが今はスーパーに行けば食品が売っていて、移動は電車か自動車、朝から晩までデスクワーク…と、
身体そのものの構造は数千年前からそこまで変わっていないはずなのに、生活が大きく変わったせいで、運動量だけが減っているのです。
トレーニング編では、そんな運動に焦点を当て、
・トレーニングの基礎理論やメニューの組み方などを紹介する「総論」編
・具体的なトレーニングメニューを解説する「各論」編
の両輪で展開していこうと思います。
総論編は、
「筋トレしたいけど何から始めたらいいのかわからない」
「体重が増えてきたのでジムに通おうか迷ってる」
「ネットで調べても情報が多すぎて、どれを信じればいいのか困る」
というフィットネス初心者の方に役立つ情報となっています！
●トレーニングの3原理5原則
まずは、私たちの身体について知っておく必要があります。
とはいえ、身体の何割が水分で～みたいな話から始めると本一冊じゃ足りないくらいなので、
トレーニングに絞ってお話をしていきます。
実は今からするお話は、高校の保健体育の授業範囲に含まれています。
覚えている人は読み飛ばしていただいて構いませんし、興味がない人は忘れていると思うのでもう一度復習しておきましょう。
トレーニングには、3つの原理と5つの原則があります。
原理①過負荷の原則
現在の身体が耐えられる負荷よりも、大きい負荷をかけることで身体が成長するという原理。
例えば、腕立て伏せ10回できる人が毎日腕立て伏せ10回やっていても、大きな成長は見込めないということです。
成長するためには、腕立て伏せ10回を3セットやったり、より負荷の強い種目であるベンチプレスをやったりする必要があります。
原理②可逆性の原理
鍛えるのを止めてしまうと、元の体に戻ってしまうという原理。
部活をやっていた高校の頃の体力が衰えてしまうように、運動していないと身体は元の状態に戻ってしまいます。筋肉が落ちるのは数週間後から、心肺機能が落ちるのは数日後からと言われています。
ただし筋肉に関しては、「マッスルメモリー」というものがあります。
例えば、高校の頃にベンチプレス100kg挙げられていたけど30歳になって50kgに戻ってしまったというAさんと、30歳になってから初めてベンチプレスに挑戦するBさんでは、Aさんのほうが100kgに到達するスピードが早いです。
原理③特異性の原則
強化したい部位、あるいは向上させたい能力に見合った負荷を身体にかける必要があるという原理。
例えば、いくらスクワットをやっても腕の筋肉が発達することはありませんし、富士山を登る体力がつくこともないということです。
つまり、自分が得たい効果に沿ったトレーニングをすることが必要になります。
原則①全面性の原則
全身バランスよく鍛えようという原則。
同じ種目ばかりやっていては全身のバランスが悪くなるだけでなく、関節や腱に負担が集中し、怪我の恐れもあります。
上半身だけやたらでかくて下半身を全く鍛えない人がたまにいますが、「チキンレッグ(鶏のように細い脚)」といって嘲笑の対象になることもあります。近年では、サッカー選手が上半身を鍛えたり、右投げのダルビッシュ投手が左投げの練習をしたりするなんてケースもよく耳にするようになってきました。
原則②意識性の原則
鍛える部位を意識してトレーニングをしようという原則。
筋肉と神経、脳は密接に関係しており、これを「マインドマッスルコネクション」といいます。
マインドマッスルコネクションが上手い人は、狙った部位に効率的に負荷をかけることができます。
これを極めると、大胸筋だけをピクピクさせるいわゆる「胸ピク」ができるようになります(できるからといってあんまりやると当然気持ち悪がられます)。
原則③漸進性の原則
できる範囲の負荷から始め、負荷を上げていこうという原則。
過負荷の原則と似ていますが、要は長い目で見たときに扱える重量や回数が増えているかどうかを指標にしようということです。
原則④個別性の原則
個人にあったトレーニングをしていこうという原則。
例えば筋トレ初心者がいきなりプロボディビルダーのメニューをこなすことはできませんし、ボディビルダー同士でも骨格や筋肉の付き方は個人差があります。下半身は強いけど上半身は苦手、という人もいます。
自分の身体と向きあって最適なトレーニングを選んでいきましょう。
原則⑤継続性の原則
反復することによってトレーニングの効果が出てくるという原則。
スポーツに限らず、ダイエットや英語、何でもそうだと思います。「〇〇をするだけで！」という魔法は基本的に存在しません。仮に存在したとすると既にみんなやっているはずですし、そうすると周りとの差が出ません。
筆者の好きな言葉に、「誰にでもできることを、誰にもできないくらい続ける」というものがあります。
ジムを一年続けられる人は全体の4%だそうです。
逆に言えば、一年間続けるだけで上位4%に入ることができるのです。
継続とはそれだけ難しく、そして重要なものだということを筋トレから学ぶことができます(？)
●終わりに
今回は割と一般的な内容で、そこまで理解が難しい話ではありません。私見の入る余地もあまりないため、記事自体のボリュームも短めです。
ポイントとしては、「目的に合ったトレーニングをする」「前回の自分を超える」「それを継続する」くらいにまとまると思います。
次回は、【ジムと自宅ではどちらがトレーニングに向いているのか】をお話しようと思います。これは非常によくされる質問の一つで、ジムに行こうか迷ってる人の疑問に答えていきます。
皆さんも、取り上げて欲しいテーマがあれば是非コメントよろしくお願いします。
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