永久保存版！万人に必須なおすすめマルチビタミンミネラル！【サプリメント入門② 】
筆者は現在10種類以上のサプリメントを飲んでいますが、プロテイン以外にもおすすめしたいものがたくさんあります。
その中でも特におすすめなのが、今回紹介する【マルチビタミンミネラル】です。
筆者が唯一、万人が必須級に摂取すべきと考えているのがこのサプリメントです。
早速、マルチビタミンミネラルの効用、おすすめ商品を紹介していこうと思います。
●ビタミンとは？
ダイエット入門②にて、「ビタミンミネラルも大事だけど…」というお話をしました。
ビタミンというと、
「体の調子を整えるもの」「なんとなく健康になりそうなもの」
ミネラルというと、
「汗をかいたら摂ったほうがいい」「なんとなく不足するとやばそう」
等というイメージがあると思います。
あれだけ大事だと言ってきたタンパク質、脂質、炭水化物も、ビタミンミネラルがないと本来の効果を発揮できません。
ビタミンミネラルは、飲んですぐに効果を発揮するタイプのものではありませんが、まさに縁の下の力持ちとして、身体の調子を支え続けてくれるのです。
ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類することができます。
ビタミンA,D,E,KとCの一部が脂溶性ビタミンで、他が水溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは文字通り、脂質に溶ける性質があります。
ですので、食後に摂取すると吸収効率を高めることができます。
一方で、ビタミンには過剰摂取による障害があると言われています。
まず、水溶性ビタミンの余剰分は数時間で尿として排出されるため、ほとんど心配しなくていいと言われています。
気にするべきは脂溶性ビタミンですが、喫煙者に限り、βカロテン(ビタミンAの前駆体)を摂取すると死亡率が高まったという研究結果がありますが、厚生労働省の報告では、「経口で適切に使用する場合、おそらく安全である」という結論が出ています。
つまり、マルチビタミンのサプリをラベルにかいてある量だけ摂ったところで、健康を害することはないと考えていいでしょう。がぶ飲みとかしない限り大丈夫そうです。
●各種ビタミンの効能と推奨摂取量
下記に、
・各種ビタミンの効用
・理想的な摂取量(※1)
・厚生労働省が発表している摂取推奨量
・健康に害を及ぼすかもしれない摂取耐用量
・日本人の食生活で平均的に摂取できる量
・当該ビタミンが含まれる食品
・不足したときの弊害
・摂りすぎたときの弊害
をまとめてみました。
※1 健康に好影響を及ぼしたというエビデンスが出ているグラム数を引用したものがほとんどで、必ずしもこの量を摂取しなければいけない訳ではありません。
●ミネラルとは？
では、ミネラルとは何なのでしょうか。
タンパク質が車体、炭水化物がエンジン、脂質が車体でもありエンジンでもあるとします。
そうすると、ビタミンはエンジンオイルで、ミネラルは車体の素材そのものだと言えます。
カルシウムは骨の材料になり、鉄はヘモグロビンの材料となることをイメージするとわかりやすいでしょう。
ビタミンと同じく体の調子を整えるだけでなく、身体の各パーツの材料になったり、代謝をサポートしたり、様々な役割があります。
ちなみに、ミネラル(Mineral)の語源は鉱山(Mine)からきています。
体内で生成できず、食事から摂取しなければいけない必須ミネラルは16種類あります。
ちなみに、亜鉛を単体で摂取している男性がちらほらいる印象がありますが、
マルチビタミンミネラルで一気に摂ってしまったほうが確実にコスパがいいです！
●各種ミネラルの効能と推奨摂取量
ビタミンと同じく、ミネラルの効用や摂取量をまとめています。
「こんなん覚えられるか！」という声が聞こえてきそうです。
大丈夫、筆者も全部覚えている訳ではありません。
では、こんなにたくさんの栄養素を一体どうやって摂取すればいいのでしょうか。
●ビタミン・ミネラルは食事からではなくサプリメントから摂取しろ！？
テレビ等を見ていると、模範的な栄養士や医者が「サプリメントに頼らず、いろいろな野菜をバランスよく摂りましょう」と言っているのをよく耳にします。
でも皆さんは、
こんなに多くの種類のビタミン・ミネラルを、
毎日、
漏れなく余剰なく
必要量摂取できますか？
少なくとも筆者の環境では、仕事をしながら、毎日3食、全ての栄養素を食事のみで賄うのは不可能だと断言できます。
なので、栄養を考えるのは三大栄養素まで、ビタミンとミネラルは何も考えずサプリで摂れ！というのが個人的結論です。
その他にも、食事からのみでビタミンを摂取しようとすることの弊害があります。
まずは、農薬の影響。農薬自体の悪影響に加え、現代の野菜は昔より栄養素が減っていると言われています。
「オーガニックは安全」というのも眉唾ものの話で、「自然=安全」と考えるのは些か短絡的でしょう。フグや毒キノコ等、自然界にも身体に悪いものは存在します。
大豆プロテインのデメリットを紹介した際にも触れましたが、
植物は外敵に食べられてしまわないよう、自分の中に「毒素」を仕込むことがあります。
野菜もそれと同じことを行っているため、無理に大量に食べる必要はありません。
(そんなこと言いつつ、野菜はしっかり調理すると本当に美味しいですよね。筆者も好きです。)
そもそも人間の身体は、分子構造が同じである限り、天然ものと人工ものを区別することができません。
効率よく栄養を摂取するために、しっかりとモノを見極め、便利なモノは積極的に使う！
というのが現代人の生活に合っていると筆者は考えています。
●各社マルチビタミンミネラルサプリ徹底比較
さて、国内外問わず様々なメーカーがマルチビタミンサプリを出していますが、どのメーカーを選ぶのがいいでしょうか。
ここでもコスパ厨の筆者はいろいろと比較してみたのですが、果たして一番コスパがいいマルチビタミンミネラルはどのメーカーのものなのか。
そしてプロテインのときは国産と海外製のコスパにかなり差がありましたが、マルチビタミンミネラルではどうなるのか。
基本的には価格と成分で比較していくのですが、
・成分の種類が多い
・mg、mcg、μg、IUと単位がばらばら
・表示されている含有量が、1錠ではなく1回の摂取量のため、ばらつきがある
ということで、条件を揃えるのに骨が折れました。
(もっといい方法がありそうでしたら教えてください…)
いかがでしょうか。つ、疲れた…
含有量で比較しているサイトやブログはあれど、ここまでシビアにコスパを比較している媒体は他にはないのではないでしょうか(あったらすみません)。
各商品2行ずつあるのは、黄色がパッケージ記載含有量、水色が100円で摂取できる量を表しています。
ビタミンEに関してはどうしてもmgとIUを分別することができなかったので、気になった方は質問するなり、個別に調べるなりしてください。
総合的に見て最も優秀なマルチビタミンミネラルは
オプチメン
で間違いないでしょう。
正直驚きました。
シリアスなトレーニーはLife ForceやAnimal pakを愛用している印象でしたし、コスパではマイプロテインが優れていると思っていました。
しかしLife Forceやその上位互換のElan Vital、Animal pakはビタミンミネラル以外のトレーニーに嬉しい成分がオプチメンよりも含有されていることもあり、好みでこちらを選んでもいいと思います。
やはり数字で見ると国産と海外製の差が歴然としています。コスパで考えると文字通り桁が違うのがわかりますね…
調べていくうちに愕然としたのですが、正直ここの土俵にも上がれないような国産マルチビタミンがたくさんありました…
(土俵に上げようと思った国産の商品もいくつかあったのですが、あまりに大変だった&情報量が多くなりすぎてしまうので紹介できませんでした。またいつかの機会に。)
ちなみに男性用マルチビタミンミネラルには、鉄がほとんど含まれていません。
というのも、普段から鶏肉や魚を食べているトレーニーにとっては、鉄が余剰気味なので、わざわざサプリメントで摂取する必要がないからです。
しかし、女性は男性よりも鉄を必要としている上、絶対的な食事量が少ないため、不足しがちです。
そういう意味で、女性には鉄が多く含まれているオプチウーメンをおすすめします。
そこまで考えて男性用と女性用に別商品を展開するとは、さすがサプリメント大国アメリカですね…
☆オプチメン(男性用)
https://iherb.co/d7EZxNL3
☆オプチウーメン(女性用)
https://iherb.co/v959L8EE
☆Life Force 鉄なしver.(2019年時点で筆者はコレを愛用しています)
https://iherb.co/psNLfdDG
●終わりに
マルチビタミンミネラルの必要性がわかっていただけたでしょうか。
「必要性はわかったけど全部は覚えられないしどうやって摂ればいいかわからない！」という人も多いと思うので、こればっかりはサプリメントで一気に摂取しちゃいましょう。
今回は文量こそそこまで多くはないものの、リサーチと表作成にものすごい労力を使いました。
(正直、同じ内容の記事をフィットネスインフルエンサーが出したら一記事ウン百円で売れるくらい充実した内容です…。)
上記のリンクを踏んで買ってくださると筆者のiHerbクレジットになるので、是非ともよろしくお願いします。。。
これからもこんな感じで、
・役に立つサプリを
・徹底コスパ比較で
ズバズバと紹介していこうと思います！
参考文献：
ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6
https://amzn.to/2ZKZbyJ
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【おまけ】
購入者限定で、上記の比較に使用した元資料を公開します。
上に書いてある以上に新しい情報はありませんが、より見やすい形で表がほしい、筆者を応援したい等々、ご購入お待ちしています！
(決済完了後、続きが見られるようになっています)
