【料理×栄養学×ボディメイク③】普通の選び方じゃダメ？！「ヨーグルト」を徹底解説
お腹に優しい、なんとなく健康そう、いろいろな理由でヨーグルトを食べている人は多いですよね。
最近ですと、タンパク質を増量したヨーグルトなんかもコンビニで見かけるようになってきました。
さてそのヨーグルト、実際どのような効果があるのでしょうか。
今回は、【料理×栄養学×ボディメイク的観点からヨーグルトを分析】していこうと思います。
●ボディメイクにおけるヨーグルトの評価
さて、ボディメイク目線で見るとヨーグルトはどうなのでしょうか。
筆者が主観で評価してみました。
栄養素★★★★★
調理法★★★★☆
コスパ★★★★☆
増量期★★★★★
減量期★★★☆☆
全体的に前回解説した牛乳よりも良い評価となっています。
特に栄養素を筆者は高く評価しています。
これからは、各要素について見ていきましょう。
●ヨーグルトの栄養素
例によってカロリーSlismでヨーグルトの栄養素を見てみます。
※前回の記事に載せた牛乳の栄養素と比較する場合、牛乳は200mlあたり、ヨーグルトは120gあたりの栄養素を載せているため注意！
①炭水化物…乳糖が分解され、牛乳よりも良質
牛乳の問題点の一つは、乳糖(ラクトース)が多く、それがお腹を壊す原因になるということでした。
→乳糖について
ヨーグルトでは、その問題が解消されています。
なぜかというと、発酵により乳糖の一部が分解されるからです。
また乳酸菌には乳糖の分解を助ける機能もあるので、乳糖不耐症だけど乳製品が好き！という人は少量ヨーグルトから試してみるのもあり。
この理由について詳しいことは分かっていませんが、胃酸により乳酸菌が死んでもヨーグルト中の乳酸菌が出す「ラクターゼ」という酵素は生き残り、小腸で乳糖を分解してくれるためではないかと推察されています。
このように食べ物を消化・吸収しやすくするというのも、発酵の力の一つです。
ただし、市販のヨーグルトで加糖タイプのものには注意。
当然のごとく、砂糖は栄養学的にもボディメイク的にもあまり良くないため、プレーンタイプのものを選ぶようにしましょう。
どうしても甘さがほしい人は、砂糖ではなく蜂蜜やフルーツを追加してみてください。。
②脂質…全乳を使用しているものなら恩恵を受けられる
全乳に含まれる脂質は、中鎖脂肪酸や短鎖脂肪酸、CLAを含んでおり良質だよというお話をしました。(詳しくは牛乳の記事にて！)
したがって同じ理由で、牛乳の脂質をそのまま引き継いでいるヨーグルトであれば、その恩恵も引き継いでいると考えられます。
③タンパク質…含まれてはいるが、過度に期待してはいけない。
これも牛乳と同じ理由。
アミノ酸スコアはもちろん100ですが、体積あたりのタンパク質含有率は決して高いとはいえないため、タンパク質の摂取を期待してヨーグルトを食べることはおすすめできません。
世間では無脂肪高タンパクのヨーグルトが流行っていますが、無脂肪高タンパクがほしいのであれば、コスパ的にプロテインを飲めばいいと個人的には思います。
もちろん、お金に余裕がある方や、どうしても好きだという方がギリシャヨーグルトを選ぶことを否定するつもりはありません！
筆者の考えでは、ヨーグルトそのものの効果がほしいのであれば無脂肪でないプレーンのヨーグルトが一番。
④ビタミン・ミネラル…牛乳と大差なし
これに関しても牛乳とあまり変わりありません。
グラフ上では差があるように見えますが、これは単純に量の違い。
基準重量が6割程度になっていることを差し引くと、大きく差が出る栄養素はあまりありません。
唯一、ビタミンB12が20%くらいになっているのが気になりますが、、、
それが致命的なデメリットになるかと言われたらならないかなと。
⑤乳酸菌、ビフィズス菌…ヨーグルト最大のメリット。
これが牛乳とヨーグルト最大の違い。
発酵させることで、乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスが含まれるようになります。
プロバイオティクスとはいわゆる腸内細菌のことで、これを取り込むことで栄養の吸収が良くなったり、免疫力が上がったり、花粉症によかったり、太りにくくなったりと様々な効果があります。
腸内環境の改善は、ダイエットや美容と同じく、一朝一夕にできるものではありません。
プロバイオティクスを含む食品を毎日、習慣のように食べたり、腸内環境を荒らす食品を避けたり、日々の積み重ねが如実に結果として表れてきます。
そのため、毎日続けられるヨーグルト習慣は腸活の最も簡単な手段の一つだと思います。
→腸活について
●ヨーグルトの調理法バリエーション
ヨーグルトの食べ方はいくつかありますが、
・そのまま食べる
・デザートとして蜂蜜やフルーツと一緒に
・オートミールと一緒に
・ミキサーでプロテイン等と混ぜてスムージーとして
などがあります。
最近は在宅勤務の合間にヨーグルトスムージーを作って食べるのが密かな楽しみだったりします。
スムージーの作り方は次回の記事で！
●ヨーグルトのコストパフォーマンス
ヨーグルト、いろいろ種類がありますよね。
毎日食べるものだとすると、できればコストを下げたいというのが本音。
筆者がいつも使っている安い大容量タイプだと、4-500gで120-140円程度でしょうか。
内容量と栄養素を考えると牛乳より少しコスパが悪いかなと思うのですが、健康面、満腹度を考えるとヨーグルトにも利点はあります。
良さそうなヨーグルト、例えばR-1ヨーグルトとかだと一本120円くらいして高いですよね。。
でもこのR-1ヨーグルトを安く大量に楽しむことができる方法があります。
これも次回の記事でお話します。
●増量期
ヨーグルトも牛乳と同じく、いろいろな栄養が豊富に含まれているため、増量期におすすめできる食材です。
特に筆者は食が細く、体重を増やすのが大変なので、スムージーにしてごくごくカロリーを”飲める”のはありがたい。
●減量期
ダイエットといえばヨーグルトのイメージを持っている方も多いのでは。
しかしヨーグルトはめちゃめちゃ低カロリーという訳でもなく、体脂肪を減らしてくれるスゴい成分が入っている訳でもありません。
(体脂肪の分解を促進するCLAは含まれていますが、それだけで痩せるということはありません。)
しかし腸内環境を整えることは、適切な栄養を適切に吸収し、体調を整え、健康な生活を送る手段の一つです。
特にダイエット中は食事量が減り、食物繊維やビタミン・ミネラルが不足しがち。
そういう意味で、ヨーグルトの摂取が間接的にダイエットに寄与するということはありそうです。
●筆者おすすめのヨーグルト
さて、最後に筆者おすすめのヨーグルトを紹介します。
・R-1ヨーグルト
普通に買うとちょっとコスパは悪いですが、おすすめ。
特許成分であるOLL1073R-1を使用しており、これがNK細胞を活性化することにより、免疫力の向上、特にインフルエンザウイルスの抑制が期待できるという研究結果が出ています。
筆者の周りでも常飲している人が多く、それなりに体感も得られているようです。
あと普通に美味しい。
ただし、成分表を見ると脂質がほぼ含まれていないため、乳脂肪分にまつわるメリットはないことを念のため頭に入れておきましょう。
メーカーは絶対に教えてくれませんが、ある方法で安く楽しむことができます。
・ビヒダスBB536
乳酸菌とビフィズス菌は同列に語られることが多いですが、実は体内の乳酸菌が数億～数百億個なのに対し、ビフィズス菌は1-10兆個。
ビフィズス菌のほうが1000倍くらい多いということになります。
なので、できれば乳酸菌よりもビフィズス菌のほうを摂りたいのですが、ビフィズス菌は酸素に弱く、培養するのが難しいという欠点があります。
それでも、特許成分であるBB536を使用しているビヒダスヨーグルトはおすすめ。
スーパーで見つけたら真っ先に買うようにしています。
ビフィズス菌 Bifidobacterium longumBB536による免疫調節作用とその作用機序
Milk Science Vol. 59, No. 3 2010
●まとめ
・ヨーグルトは牛乳のほぼ上位互換
・できれば全乳を使ったヨーグルトを。
・腸活大事！
・ヨーグルトはできれば毎日食べよう
・次の記事で安くヨーグルトを楽しむ方法、スムージーの作り方を解説。
●終わりに
乳酸菌とビフィズス菌の話を始めるとここから数千文字書いてしまいそうなので慌てて自制。。。笑
ヨーグルトの良さ、選び方についてわかっていただけたら幸いです。
引き続き、栄養素的観点を含めて他の食材も解説していこうと思うので、よろしくお願いします。
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