3週間で4kg減！ケトジェニックダイエット実践記
2019年7月、ケトジェニックダイエットを実践したところ、25日間で4kgの減量に成功しました。
今回は、ケトジェニックダイエットを行う上での具体的な準備、食事内容、注意点についてお話していこうと思います。
●ケトジェニックダイエットとは
まずケトジェニックダイエットとはどんなものか、簡単に復習していきます。
一言で言うと、糖質の摂取を抑え、脂質をエネルギー源にするダイエット方法です。
基本的なルールは以下の通りです。
・タンパク質：脂質：炭水化物のカロリー比率を3：6：1にする
・導入期は脂質を7割以上にする
・一日の糖質をほぼゼロ、あるいは40g以下にする
・脂質はケトン体になりやすい不飽和脂肪酸を中心に摂る
●ケトジェニックダイエットを始める上の準備
①必須アイテム
・MCTオイル、プロテイン
毎日同じ食事が摂れるとは限らないため、脂質、タンパク質量の微調整はこれで行います。
☆MCTオイルのおすすめ(AmazonよりiHerbのほうが1.5倍くらい安いです。)
California Gold Nutrition(iHerbのプライベートブランド)
Amazon派の方
☆プロテインのおすすめ
・キッチンスケール
食材の重さを量ります。筆者の自宅には1g単位のものしかありませんでしたが、0.1g単位のものがあると便利だと思います。
☆キッチンスケール
②準必須アイテム
・ケトスティックス
尿中のケトン体の量を調べるリトマス紙みたいなものです。
筆者は途中からブレスチェッカーを導入しました(中国の業者っぽいケトスティックスを注文したら届きませんでした。。。)
使用した結果、別になくてもやっていけると感じました。
きちんとケトーシスに入ったかどうか心配な序盤こそ欲しかった。
☆ブレスチェッカー
・その他
ケト食は基本的に卵、魚、肉などの生鮮食品なので、定期的に買い物に行く必要があります。
鯖缶は美味しくて保存も効くのでとても便利です。
人によっては自宅から炭水化物をなくすことも必要かもしれません。(筆者の自宅には米や素麺がありましたが、食べたくなることはありませんでした)
●目標設定
減量に必要なのが、摂取カロリーを決めるために、現在のコンディションからなりたいコンディションを設定することです。
筆者はExcelでオリジナルのツールを作成して計算しています。
興味がある方はお声がけください。
今回は以下のように決めていきました。
ケト開始時のコンディションが177cm/79kg/15%くらい。
74kg台まで落とそうと思ったので、減量幅が約3.6kg/4%くらい。
消費カロリーが3000kcal程度なので、30日で落とすためには一日2200kcal。
実際はグリコーゲンと水分で1kg以上落ちることを考慮し、導入期2800kcalで様子見。
個人的な感覚としては、思ったより落ちなかったので、2300kcalくらいで運用してもよかったかなと思っています。
●実際の経過
(アプリの不具合で日付が上手く表示できていませんが、7/1開始、7/25終了です。)
ダイエットには、「チートデイ」という言葉があります。
低カロリーの生活をしていると身体が慣れてしまう(恒常性)ため、たまにガツンとカロリーを摂る日を設けたほうがかえってダイエットが進むという方法です。
チートデイは正しい方法で行わないと失敗しますし、決して言い訳に使っていいものではないため、あえて紹介しませんでした。
プライベートな話ですが、14日目(途中で停滞しているところです)に小旅行が入り、さくらんぼ食べ放題とかいう暴挙に参加せざるを得ないことに。
開き直って、糖質を一日400g程度摂って肝グリコーゲンの回復を狙いました。
結果、見事に失敗しました。笑
そもそもチートデイとは、一週間くらい体重が停滞していたり、基礎体温が低くなったりしたときに取り入れるテクニックです。
それを停滞もしていないのにやれば、失敗することがわかっていい経験でした。笑
●実際の食生活
さて、カロリーの配分がわかっても、実際何を食べればいいのかわからない！という人が多いと思います。
ネットで調べても、なかなかケトを実行している人のフル食は出てきません。
こういう情報こそ、動画媒体でなく文章で示す価値があると思っています。
基本的には朝に卵、昼に魚、夜に肉の三食。その間にMCTオイル入りの飲み物を摂取するといった感じです。
お腹がきついときやその他、一食を2-3時間置いて2回に分けるということも臨機応変に行っていました。
導入期(最初の5-7日)は脂質を7割近くにしつつ脂質の絶対量も必要なため、高カロリーになります。
最初にガッと2kgくらい落ちると思いますが、
これは肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが抜けただけで体脂肪が減ったわけではないことに注意。
ケトーシス状態に入ったら本格的な減量開始になるので、設定したカロリーを目安に摂取していきます。
そこは体重の増減やお腹の減り具合と相談して、臨機応変に行いましょう。
①導入期2776kcal P190(28%)、F208(68%)、C24(4%)
起床後 90kcal
・MTCオイル10g(90kcal)
・コーヒー
朝 528kcal
・全卵5個(455kcal)
・ほうれん草100g(25kcal)
・バター10g(73kcal)
昼 594kcal
・銀鮭2切れ180g(373kcal)
・アボカド半個70g(131kcal)
・MCTオイル10g(90kcal)
トレーニング前217kcal
・プロテイン1スクープ(127kcal)
・MCTオイル10g(90kcal)
夜 1105kcal
・牛肩ロースステーキ350g(835kcal)
・アスパラガス100g 31kcal
・亜麻仁油マヨネーズ15g(108kcal)
・アボカド半個70g(131kcal)
就寝前 217kcal
・プロテイン1スクープ(127kcal)
・MCTオイル10g(90kcal)
②減量期 2514kcal P195(32%)、F179(65%)、C17(17%)
朝 709kcal
・全卵6個(546kcal)
・バター10g(73kcal)
・MCTオイル10g(90kcal)
昼 463kcal
・銀鮭2切れ180g(373kcal)
・MCTオイル10g(90kcal)
夜 998kcal
・牛ももステーキ340g(836kcal)
・アスパラガス100g 31kcal
・アボカド半個70g(131kcal)
就寝前 217kcal
・プロテイン1スクープ(127kcal)
・MCTオイル10g(90kcal)
●Q&A
Q.思ったように体重が減らない…
チートデイを行う前に、一日に2-30g程度の糖質を摂取してみましょう。
肝グリコーゲンが枯渇した状態だと、甲状腺ホルモンの機能が低下して代謝が減ってしまう現象が起きることがあるようです。
解決策としては、肝グリコーゲンを補充しやすいように、一日に2-30g程度の糖質を摂取することです。
糖質にもいろいろありますが、肝臓に蓄えられやすい果糖を摂取するために、砂糖がおすすめだと言われています。
具体的には、和菓子は余計な栄養素が含まれていないためベストだといえます。
実際、和菓子を摂取した翌日に0.5kgくらいストンと体重が落ちていることがあって驚きました。
同じカロリーで一週間くらい体重が停滞した場合は試してみてください。
Q.食べていいものと食べちゃいけないものの違いがわからない！
これはとても難しいのですが…ざっくり分類してみます。
選考基準は脂質の内容、糖質の量です。
①絶対に食べるべきもの
MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、塩、胡椒、卵、青魚、アボカド、きのこ類
②できれば食べたほうがいいもの
赤身肉、ブロッコリー、アスパラガス、チンゲン菜、ほうれん草、オクラ、
③食べてもいいもの
チーズ、マヨネーズ、ごく少量の野菜(トマト、にんじん等)、少量の調味料(味噌、醤油、焼肉のたれ等)
④食べてはいけないもの
米、パン、麺類、イモ類、根菜類、乳飲料、清涼飲料水、ビール、ワイン、フルーツ、お菓子
Q.カロリーの調整が難しそう…
炭水化物はほぼ摂らないため問題ないと思いますが、タンパク質と脂質は「肉の量」「プロテイン」「MCTオイル」「バター」「マヨネーズ」等で調整しましょう。
とはいえ、10g程度のズレは気にしなくていいと思います。
Q.お腹減りそう…
試してみればわかりますが、脂質中心の食生活は驚くほど腹持ちがいいです。
米や麺と違い、きちんと咀嚼しなければいけないことも一因かもしれません。
もしそれでもお腹が空いて仕方ないようでしたら、ほうれん草やブロッコリー等の野菜にオリーブオイルをかけて食べるといいと思います。
Q.外食のときはどうするの？
基本的に外食は面倒なので減らしていました。が、仕方ないときもあると思います。
野菜、魚、肉は食べられるのでそこを中心に攻めます。
幸い、糖質制限をしている人は増えてきてはいるので、そこまで周囲の理解を得られないこともないんじゃないでしょうか。
お酒は…トータルの糖質を抑えているなら多少は大丈夫ですが、ハイボール1杯くらいにしておいたほうがいいでしょう。
一応計算する場合ですが、アルコール1gあたり糖質1gとして換算していました。
Q.お金かかりそう…
そこは仕方ないです。。笑
筆者の場合、だいたい3日分の生鮮食品を買ってお会計が毎回4,000円弱でした。
とはいえ、外食や飲み会が減るのでトータルでは出費が減るのは間違いないですね…。
●終わりに
大変そうに見えるケトジェニックダイエットですが、やってみると意外と楽で、かなり効果も実感できました。
特に、トレーニングをしている人にとっては、トレーニング強度が落ちないという点がメリットであると実感しました。
ローファットダイエットの場合、ローファットとはいえ炭水化物の量も制限されます。
増量期から炭水化物の量が落ちると、必然的に扱う重量が落ちてしまいますが、ケトの場合、脂質をエネルギーとして活用できるので扱う重量はむしろ伸びていきました。
(同時に、普段のタンパク質摂取量が足りないことを実感しました。。。)
また、同じ方法で2-3ヶ月も減量していると身体が慣れてしまいますので、減量のオプションの一つとして非常に有用だと感じました。
一旦、これにてダイエット入門は終了となります。
次はプロテインの次に摂取すべきサプリメント、「マルチビタミン&ミネラル」についてお話していこうと思います。
【追記】
カロリー計算に使用したExcelシートを公開します。
黄色セルに必要情報を入力すると、水色セルに数式の結果が表示されるようになっています。
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