【ドーパミン？セロトニン？】脳内物質を理解して脳のパフォーマンスを上げよう。その1

トレーニングしている人であれば、ドーパミンやアドレナリンといった言葉を聞いたことがあると思います。
これらは総称して「脳内物質」あるいは「神経伝達物質」と呼ばれ(以下「脳内神経伝達物質」で統一します)、私たちの生活に深く関わっています。

これらの物質は、トレーニングや仕事のパフォーマンスを上げたり、またストレスに対抗したり、睡眠欲をコントロールするなどいろいろな役割を担っています。

これってつまり、QOLに直接関係してくるところですよね。
脳内神経伝達物質を理解して、トレーニングや仕事のパフォーマンス、ストレスや睡眠をコントロールできるようになったら、確実に人生の質は上がると思います。

ということで今回は、【脳内神経伝達物質の役割と付き合い方】について勉強していきましょう。

今回も要は「筋トレしろ！」って話ですわ(違う)

1.セロトニン

セロトニンはいわゆる「幸せホルモン」と呼ばれるものですが、現代人に不足していると言われています。
具体的には以下のような効果があり、以下のような方法で分泌することができます。

セロトニンの効果
・睡眠をコントロールする(覚醒、入眠)
・やる気を出す
・ポジティブな気持ちにさせる
・自律神経を正常にする
・多幸感
・痛みを軽減する

セトロニンの分泌方法
・リズミカルな運動
・日光を浴びる
・マインドフルネス
・サウナや入浴
・咀嚼
・スキンシップを取る

セロトニンについては以前の記事で何度か触れてきました。
→「バナナは不眠に効く」というバズったツイートを論破したらブロックされた件について。
→睡眠研究会② 睡眠の質を上げるサプリメント
→【napo_fitness】マインドフルネスが心の筋トレと言われる3つの科学的根拠

トレーニングをしている人であれば、バーベルやダンベルを上げる「リズミカルな運動」でセロトニンを分泌することができます。
筋トレに中毒性があるのもこれが影響しています。

ですが、運動の習慣がなかったり、日光を浴びない生活を送っている現代人は特に意識してセロトニンを分泌させたいところ。
一番の原因は、パソコンとスマホ。

朝起きるとカーテンも開けずに真っ先にスマホを見たり、会社ではパソコンの前にずっと座って身体は動かさない。
食事しながらもスマホ。まさにマインドフルネスの逆バージョン、「今この瞬間」に集中していない状態ですね。
しかも一人で行動することが多いので、人との触れ合いもない。

こういう生活を長い間続けていると「セロトニン欠乏脳」になるのは当然とも言えます。
テレワークの普及でこの流れは加速しているのではないでしょうか。
セロトニンが不足すると、睡眠リズムが乱れたり、自律神経の乱れから体調を崩しやすくなったりします。

筋トレはもちろんですが、朝の散歩や、サウナでマインドフルネスなど、意識してセロトニンを分泌させる習慣を作るようにしましょう。

2.オキシトシン

オキシトシンはいわゆる「愛情ホルモン」と呼ばれるもの。
具体的には以下のような効果があり、以下のような方法で分泌することができます。

オキシトシンの効果
・ストレスを軽減
・免疫力向上
・食欲の抑制
・記憶力アップ
・仲間意識、信頼感を高める
・多幸感

オキシトシンの分泌方法
・家族、恋人、友人、動物とのスキンシップ、会話
・人に親切にする
・性行為
・セロトニンを分泌させる

一昔前に、ハグをするとストレスが解消されるという論文が話題になりました。

オキシトシンに関しては結構単純で、
「恋愛をしよう」「人に優しくしよう」
で完結してしまいます(身も蓋もない)。

3.ドーパミン

ドーパミンは皆さんも聞いたことがあると思います。
「やる気ホルモン」「快楽ホルモン」とも呼ばれ、現代人にとっては付き合い方をしっかり考えていかなければいけないものでもあります。

ドーパミンの効果
・やる気を出す
・モチベーションを上げる
・快感を得る

ドーパミンの分泌方法
・お金を稼ぐ
・社会的に成功する
・目標を設定する
・誰かと競い合う
・目標を達成する

ドーパミンには強烈な依存性があります。
しかも、以前と同じ量では満足できないという困った特徴もあります。
これを利用したのが、以下のような娯楽です。

・酒、タバコ
・ギャンブル
・SNS
・ポルノ
・ゲーム(ソシャゲ)
・ジャンクフード

どれも簡単にドーパミンを分泌できる上、依存性が高く、またドーパミン的な幸せには終わりがありません。
中にはこれらに振り回されて人生を狂わせる人もいます。

ゲームがわかりやすいと思いますが、
「目の前に目標(≒モンスターを倒すこと)を提示され、それを達成した結果、報酬が得られる(≒レベルアップやレアアイテムをゲットできる)」
というプロセスはドーパミンの分泌要素そのものです。

これの何が悪いかというと、「社会的な成功」とは違う場所にベクトルが向いていること。

本来であれば、
「目の前に目標(≒売上を上げること)を提示され、それを達成した結果、報酬が得られる(≒昇進やボーナスが得られる)」
が資本主義社会としてあるべき姿ですよね。

でもビジネスでこれをするには、時間がかかる上に競争がシビア。
ということで安易にドーパミンを分泌できる、上記のような安直な娯楽に人が集まっているのです。

セロトニンの章で触れた、散歩や日光浴・サウナや人との触れ合いで人生を狂わせる人はいませんが、酒やギャンブル・ゲームで人生を狂わせる人はいますよね。
これは前述したドーパミンの依存性によるものです。

具体的には、「お金」「健康」「社会性」のいずれかを失う可能性が高く、ドーパミンとの付き合い方は考えなければいけません。

一説によると、セロトニンを分泌することでドーパミンの働きを抑制することができるという話があります。
ビル・ゲイツや村上春樹などの著名人が散歩やランニングを習慣にしていることからも、セロトニンとドーパミンのバランスを取ることが大切なのかもしれません。

●まとめ

・セロトニンは「幸せホルモン」
・オキシトシンは「愛情ホルモン」
・ドーパミンは「快楽ホルモン」
・ドーパミンとの付き合い方について考えてみよう

次回はアドレナリンや抑制系神経伝達物質についてお話します。

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