水を毎日2L飲むためのシンプルな3つの方法

「健康のためには水を一日2L飲めって言われるけど、実際できてないわー。
てか2Lって結構多くて難しいんだよなー。てか毎日って無理じゃね？
どうやったら水たくさん飲めるのか誰か教えてくれよー。」

僕自身も水を飲むのが得意ではない。
味のない真水がどうも苦手だし、胃の容量が大きくないので量を飲むことも難しい。
気を抜くと真水を一日全く飲まないこともザラにある。

しかし筋トレをしていく中でだんだんと水を飲むことの重要性、水を大量に飲むコツがわかってきた。
実際、パワーリフティングの試合前にはウォーターローディングとして一日6-8Lの水を飲むこともできた。

今回は、【水を毎日2L飲むための考え方と方法】についてお話する。

■現存する最高のスーパーフード、水

そもそも水を飲むことはなぜそんなに大事なのだろうか？
厚生労働省の資料には次のように述べられている。

人体における水の役割は多岐にわたる。
さながらスーパーフードのように、水にはさまざまな効果がある。
ここでは一部を紹介する。

・生命の維持
水は体重の50～60%を占める体の主要な構成成分。
体内の水分のうち3%を失うと身体の機能が低下し、10%を失うと健康がおびやかされ、20%を失うと死を招く。

・血液の循環改善
血液の80%は水分で構成されている。
水分が不足すると血液がドロドロになり、血流が悪くなる。

・生活習慣病の改善や予防
血液には脂質や糖、塩分を排出する役割がある。
水を飲むことで糖尿病や高血圧などの生活習慣病の改善や予防に役立つ。

・肌のうるおいを保つ
化粧品で保湿できるのは肌の表面だけ。肌細胞そのものに水分を与えることはできない。
いくら外部を取り繕っても、身体の内側の水分が足りていないと肌もカサカサになってしまう。

・新陳代謝の活性化
水を飲むことで体内の水分量を補うことで、血液が循環し身体の老廃物がしっかり排出されることにより、新陳代謝が活発になる。

・リラックス効果
意外に知られていないことだが、水に含まれるカルシウムイオンとマグネシウムイオンには鎮静作用がある。

・便秘の解消
水を飲むことで腸内の水分を増やし、便秘を改善できる。

■トレーニーはなぜ水を大量に飲むのか？

人間にとって必須である水だが、トレーニーは特に水を多く飲むイメージがあるかもしれない。
普通のトレーニーでも一日に3-4L、プロボディビルダーになると8L以上飲む人もいるくらいだ。

ではトレーニングと水にはどのような関係があるのだろうか？

●筋肉のほとんどは水でできている

まず筋肉の7割は水でできている。
筋トレしたあとに筋肉が膨らんで見える「パンプ」という現象も、筋肉に水が送り込まれたことによるものだ。

●運動によって水が失われる

まずは発汗による水分の消費がある。
余談だが、このときは水だけでなくミネラル(電解質)も一緒に補給してあげる必要がある。

人間の身体は塩分濃度を一定に保つはたらきがある。
ミネラルが少ないと、せっかく摂取した水分がそのまま排出されてしまう。
塩分は敵だと思われがちだが、水分を大量に摂る人はある程度の塩分を摂取したほうがむしろ身体に良いのだ。

●カフェインなどの成分をよく摂取する

トレーニング前にカフェインやアルギニンなどの成分を摂取する人も多いだろう。
カフェインには利尿作用があり、アルギニンには血流増加作用があるため、これらの成分を摂取する場合は身体がより水分を必要とする。

その他にも、ドーピング禁止薬物を使っている人は更に水分を必要とするケースがあるがそれはまた別のお話。良い子は真似しないように。

■水分摂取量の算出方法

身長や体重、年齢、生活習慣によって摂るべき水分量は変わってくる。
20代男性のスポーツマンと、80代の小柄な女性とでは当然ながら必要な水分量は違う。
※性別によって水分摂取量が変わることはなく、あくまで体重によって変わる。

では自分に必要な水分量はどのように計算したらいいのだろうか？

●年齢と体重で計算する方法

年齢に応じて以下の計算式を用いる。
・30歳未満…体重(kg)x40/990.5
・30～55歳…体重(kg)x35/990.5
・56歳以上…体重(kg)x30/990.5

●体重で計算する方法

体重(kg)x0.67%x2.2(ポンド→キロへの変換)x29.6(オンス→ミリリットルへの変換)
≒体重(kg)x43.6ml

どちらの方法でもだいたい同じような数値になるのだが、70kgの場合、だいたい一日3000ml前後の水分摂取が必要ということになる。
トレーニングをする人であればここから1-2Lはプラスしたいところ。

■水をたくさん飲むコツ

ここで冒頭の問いに戻る。
水が重要なのはわかったが、そもそもそんなにたくさん水を飲むことができないという人のために、水をたくさん飲むコツを3つ挙げよう。

ここでは初心者向けとして一日2Lを目標に話を進める。

1.こまめに飲む

最も大切なのが、こまめに飲むこと。

水を一度に大量に飲むと、血液中のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症を引き起こす「水中毒」になるリスクがあり、最悪の場合死に至る。
これは極端な例だが、2023年には20分で2Lの水をイッキ飲みしたアメリカの女性が亡くなっている。

決して皆さんを脅そうとしている訳ではない。
水だろうと塩分だろうと糖質だろうと、酸素でさえも、少なすぎても多すぎても人体に良くない。
メディアはすぐに「〇〇が健康に良い」「△△はダメ」という話をしたがるが、物質自体に良し悪しはなく、何事も適量が大事という話だ。

さて、一般的に水は一度に吸収できる量が200-300mlと言われている。
その意味でも量よりも回数を意識して飲んだほうがよさそうだ。
※一度というのが1分なのか5分なのか30分なのかははっきりわかっていない。

具体的に考えてみよう。

一日3食として、毎食のお供に水を300mlずつ飲めばこれだけで900ml。
「そんなに飲めないよ！」と思われるかもしれないが、何もイッキ飲みをしろというわけではない。

食事の時間は(人にもよるが)10-30分くらいはあるはずだし、一口で飲める水の量が20mlなことを考えると、ご飯やおかずを一口食べるごとに水を一口ずつ飲む意識でいけば300mlは案外余裕だ。

そして一日2回のプロテインを飲めば各回250mlずつで500ml。

トレーニングがある日はイントラドリンクを600ml飲むことで2L達成だ。
なお、運動中は15分に200ml程度の水分摂取が推奨されている。

トレーニングがない日はこの記事で紹介している他の方法を使ってなんとか600mlを飲もう。

このケースでは、これ以外のタイミングでは全く飲まない想定のため、普通に仕事している合間などに飲むことができればそれだけプラスになる。

ちなみに、イントラのシェイカーはSAVASなどの小さいものではなく、以下のような大容量タイプのものがおすすめ。
容量が多いだけではなく、飲み口もあるのでトレーニング中に飲みやすい。

なお日本のメーカーのものは600ml程度のものが多いが、海外メーカーのものだとよりサイズが大きいためiHerbで購入することをおすすめする。
600mlでは1時間のトレーニングには少し足りない。

2.内容を気にしない

多くの人にありがちなのが、水が苦手なのに水を飲もうとしてしまうこと。

どういうことか？
真水だけが水ではない。
スープ、味噌汁、コーヒー、お茶…あらゆる水分を活用しよう。

「塩分やカフェインがあるからそんなもの飲んでも水分補給にならないよ！」
と言われるかもしれない。
確かに塩分は水分を奪うし、カフェインには利尿作用がある。

しかし前述の通り、水を大量に飲む場合、体内の水分量を増やすためにはある程度の塩分が必要。
またカフェインの利尿作用は思ったほど大きくはなく、コーヒーや緑茶による水分摂取の効果のほうが高いという研究結果もある。

なおトマトの「酸味」や出汁などの「旨味」は、味覚的に「塩味」を補う効果があるため、減塩しながら汁物を摂取したいときはトマトスープや澄まし汁などがおすすめ。

3.気合い

最後はやっぱり気合い。

ここまできて気合いかよ！と思われるかもしれない。
だがあえて言おう。僕は知識をつけるのが好きだが、知識だけで強くなるなら筋トレは要らない。やはり最後は実行力が物を言う。
いくら理論がわかっても、それを実行できる胆力がないと話にならない。

実際、パワーリフティングのためにウォーターローディングをするまでは一日最高で4Lくらいしか飲んだことがなかったが、大会前という追い込まれた環境によって8L飲むことができた。

結局、「水を2L飲むことは良いことだ！」と心の底から信じることができるから実行できるのだ。

自分がしている努力が結果に繋がる保証があるかないかで人間の出せる力は全く変わる。
・朝6時に起きれば必ずお金がもらえる状況
・朝6時に起きればお金がもらえるかもしれない状況
・朝6時に起きてもお金がもらえるかわからない状況
では発揮できる力が全然違う。

目的意識さえしっかりしていたら人間は大抵のことができるようになるはずだ。
水を飲めばなんでもできる！さあこれを朝晩5回ずつ唱えよう！

■まとめ

・水は最低でも一日2L飲もう
・トレーニーはできれば4Lくらい！
・頻度高く飲めば意外といける
・最後は気合い！

■おわりに

このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。

過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。

筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。

また、当noteはAmazonアソシエイト、楽天アフィリエイトプログラム等に参加しています。