【カフェイン否定論】カフェイン依存を辞めたい人必見！まだカフェインで消耗してるの？
カフェインやめたい人、いますよね。
「毎日カフェイン摂ってるのってなんとなく身体に良くないんじゃないか」と思っている人も多いのでは。
しかし、実際にどんなリスクがあるのか、どのくらい摂取したら危ないのかわかっている人はどれくらいいますか？
結論から言うと、カフェイン依存の人がカフェインを辞める場合は、
「段階的に減らしていき、最終的にゼロにする」
のが最も近道です。
今回は、【カフェインのリスクと辞める方法】についてお話していきます。
●「元気の前借り」
エナジードリンクは元気を前借りしてるだけだ！
とよく言いますよね。
これは本当なのでしょうか？
確かにカフェインには集中力を上げる効果があります。
しかしそれはあくまで脳や中枢神経に作用する効果であって、体力そのものが増える訳ではありません。
つまり、身体は疲れているのに、脳や興奮しているので疲れを認識できていない危険な状態にあるということです。
これがカフェインが「元気の前借り」と言われる理由です。
この状態が毎日続いたら…と考えるとちょっと恐ろしいですよね。
●カフェインの摂取を避けるべき人
そもそも以下に該当する方はカフェインの摂取を避けるべきでしょう。
・妊婦
妊娠している女性はアルコールや薬の摂取に一部制限がかかりますが、妊娠初期にカフェインを大量に長期間摂取していると流死産のリスクが高まることが報告されています。
・小さな子ども
アルコールやニコチンと違い、カフェインは大人と子どもで代謝能力に差はないですが、子どものほうが体重が少ない分、体内のカフェイン濃度が高まりやすいので注意が必要です。
・精神疾患
カフェインの不眠作用や抗うつ剤への拮抗作用による、精神疾患への悪影響が考えられます。
基礎疾患を持っている方、薬を服用中の方は担当医に相談するべきでしょう。
●短時間での大量摂取は死に至る
さて、ここからカフェインによるリスクの話に入っていきます。
短期的なリスクと長期的なリスクがありますが、まずは短期的なリスクであるいわゆる「急性カフェイン中毒」について。
カフェインの大量摂取は大変危険です。
冗談じゃなく最悪死に至ります。
カフェインを大量摂取した若者が死亡するニュースは繰り返し報道されており、日本でも2011-2016年の5年間で約100名が緊急搬送され、3名が亡くなっています。
医学的には、検査の見落としがないように、250mg以上の摂取で複数の診断項目に当てはまる場合を「急性カフェイン中毒」としています。
致死量は一般的に5-10g(ティースプーン1杯分程度)とされていますが、体重や代謝能力にも依るので一概には言えないようです。
実際には、50g以上での生還例や1gでの死亡例もあり、個人差が大きいことがわかります。
急性カフェイン中毒の症状としては、嘔気嘔吐などの消化器症状や意識障害、不穏・興奮といった精神神経症状、洞性頻脈や不整脈といった心循環器症状など多岐にわたります。
●長期間に渡る摂取のリスク
急性カフェイン中毒はあくまで短時間で大量摂取した場合の話。
では慢性的な摂取ではどうなのでしょうか。
・気付かないうちに夜型になってしまう
人間は夜になるにつれて副交感神経が優位になり、だんだんと眠くなるようにできています。
しかしカフェインの覚醒・不眠効果により、夜でも交感神経が優位で眠れない状態になってしまいます。
カフェインを摂る
→夜眠れない
→睡眠時間が不十分で翌朝になっても疲れが取れない
→今日も頑張らなきゃいけないからカフェインでごまかす
と、どんどん悪循環になってしまいますね。。。
・コルチゾールの分泌量増加
カフェインはドーパミンの分泌だけでなく、コルチゾールというストレスホルモンの分泌も促します。
コルチゾールは、不安症、うつ、記憶力と集中力の問題、睡眠障害、体重増加、心疾患などの原因になるホルモンで、特にトレーニーにとっては筋肥大の大敵になるため絶対に避けたいホルモンです。
・血圧上昇
カフェインは肝臓の血流を良くし、血圧を上昇させます。
基礎疾患として高血圧を持っている方はこれにより心筋梗塞のリスクが高まる場合もあるため、注意が必要です。
●カフェイン最大の敵、離脱症状
長期間に渡るカフェイン摂取で最も苦しいのが、離脱症状です。
カフェインを1日100-400mg、2週間以上継続的に摂取している場合、摂取を中止すると頭痛、短期、疲労感、眠気などの離脱症状が発生する場合があります。
離脱症状はカフェインを中断してから12-48 時間後に発生し、1-4日ほどかけて離脱症状は消えていくようです。
麻薬や覚醒剤ほどの渇望はなく、犯罪をおかしてでも手に入れようとするほどではないですが、激しい頭痛におそわれるためこれはなかなか厄介です。
離脱症状がなぜ起きるか。
カフェインによって脳の血管が収縮した状態になります。
カフェインを常用していると、この収縮した状態が自分の身体にとって普通の状態になっていまいます。
ここでカフェインをやめることで血管が拡張(正確には元の状態に戻っただけ)され、一気に血流が増えるため頭痛が起きると言われています。
筆者も何度か経験がありますが、この頭痛がかなりきついです。
たまに偏頭痛におそわれることがあり、気象病かな？と思っていたのですが、気圧ではなくカフェインの離脱症状かもしれません。
離脱症状を解決する方法は3つ。
・症状が収まるまで数日間我慢する
・100mg程度のカフェインを摂取する
・カフェインの摂取を段階的に減らす
このうち1つ目、我慢するのはかなりしんどいです。そもそも頭が痛すぎて眠れないときもあるほど。
そして2つ目、カフェインを摂取すると脳の血管が再び収縮するので痛みはなくなります。でもこれって本末転倒ですよね、、、
なので、「カフェインの摂取を段階的に減らす」のが唯一の解決策になるのです。
2004年に行われたカフェイン依存や離脱症状に関する研究
https://www.researchgate.net/publication/13216787_Are_we_dependent_upon_coffee_and_caffeine_A_review_on_human_and_animal_data
●カフェインとは段階的に決別しよう
一日何杯も何杯もコーヒーを飲んでいる人。
やめようやめようと思ってもなかなかやめられない人。
前述の通り離脱症状がある以上、スパッとやめることにはリスクが伴います。
ですので、カフェインとは段階的に決別していきましょう。
禁煙と同じです。
・一日5杯だったものを4杯、3杯…と減らしていく。
・夕方以降は飲まないなどのマイルールをつくる。
・デカフェコーヒーや、カフェインレスの紅茶に変更する。
いくつか方法は考えられると思います。
カフェインのような超常刺激を避けることで、穏やかで生産性の高い人生にしていきませんか？
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