実は「おやつの王様」だった。毎日20粒のアーモンドで叶える8つの健康効果と、アーモンドミルクを選んではいけない2つの理由
アーモンドって、本当に体にいいの？
「ナッツって太りそう…」「食べるとニキビが出る気がして…」
そんな理由でアーモンドを遠ざけていませんか？
実は私もそうでした。カロリーが高いイメージがあって、なんとなく罪悪感があって、スーパーで見かけても手が伸びなかった。
でも調べてみてわかったんです。アーモンドに対して持っていたイメージのほとんどは、誤解だったということが。
この記事では、アーモンドが持つ8つの健康効果と、巷でヘルシーだと思われているアーモンドミルクの知られざるデメリットまで、まるっと解説します。
参考：
カリフォルニア・アーモンド協会「世界の専門家が合意：アーモンドは心血管代謝健康に貢献し、体重管理を支援」（2025年4月）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
アーモンドに含まれる主な栄養素
まずはアーモンドの栄養素を確認しておきましょう。
ビタミンE：強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ。血行促進にも寄与する
ビタミンB2：エネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を維持する
食物繊維：腸内環境を整え、便秘解消をサポートする
オレイン酸（不飽和脂肪酸）：LDLコレステロールを抑え、動脈硬化の予防に貢献する
マグネシウム：血糖値の改善に役立つ
カリウム：体内の余分な水分を排出し、むくみを解消する
鉄分・カルシウム・亜鉛：貧血予防や骨の健康維持に欠かせないミネラル
タンパク質（BCAA含む）：筋肉の維持や美肌の素となる
これだけの栄養素が、小さな1粒に凝縮されています。
アーモンドで期待できる8つの健康効果
1. ダイエット効果
「ナッツ＝太る」というイメージは、もう古い情報です。
現代のダイエットの主流は、「カロリーを抑えるだけ」から「必要な栄養素をきちんと摂りながら、脂肪と糖の吸収を抑制する」へと変わっています。
アーモンドは低糖質であり、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富です。さらにオレイン酸が脂肪や糖の吸収を抑制する働きをサポートします。
2018年のスペインの研究では、オリーブオイルとナッツを取り入れた地中海食が血管性疾患リスクの低下に関与することが確認されています。さらにナッツを1日67g食べると、総コレステロール値が5.1%、悪玉コレステロール（LDL）値が7.4%低下し、中性脂肪の減少も報告されています。
目安量：1日20〜25粒（約30g）
カリフォルニア・アーモンド協会は1日23粒を推奨しており、20粒で約122kcal、25粒で約152kcalです。厚生労働省が示す間食の目安カロリー200kcal以内に収まります（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉では素焼きアーモンド1gあたり約6.08kcal）。
2. 美肌効果
「スキンケアにお金をかけているのに、なぜか肌荒れが治らない」という方は、体の中からのケアが足りていないかもしれません。
アーモンドには、肌細胞のもととなるタンパク質、細胞や血管の健康を促進するビタミンE、シミ・シワの改善に作用するビタミンB1・B2が豊富に含まれています。
スキンケアと同時に、食事からのアプローチも取り入れてみてください。
3. アンチエイジング効果
老化の主な原因は、体内で発生した活性酸素による細胞の酸化です。アーモンドに含まれるビタミンEとポリフェノールは強い抗酸化力を持ち、活性酸素の過剰生成を抑えます。
さらに注目なのが「AGE（終末糖化産物）」への対策です。AGEはタンパク質と糖が結びついて生成される物質で、シミ・シワの原因になるだけでなく、さまざまな病気のリスクを高めると言われています。
アーモンドに含まれる食物繊維には腸内環境を改善し、AGEの増大を防ぐ効果が期待されています。
4. 生活習慣病の予防・改善
アーモンドはマグネシウムによる血糖値改善、オレイン酸による善玉・悪玉コレステロール値のバランス調整に役立つ食材です。
健康的な食事への関心が高まる一方で、生活習慣病に悩む人は増え続けています。毎日の食生活にアーモンドを取り入れることで、予防・改善のひとつの手段になります。
2025年4月にカリフォルニア・アーモンド協会が発表した査読済み論文では、11人の科学者・医師が研究を分析し、毎日のアーモンド摂取が心臓の健康・体重管理・腸内細菌叢をサポートする食事戦略として確立されたことが確認されています。
5. むくみ解消効果
夕方になると足がパンパンになる、靴下の跡がくっきり残る——そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
デスクワークや立ち仕事の方は特に、血液やリンパの流れが滞りやすく、水分が足元に溜まってむくみが起きやすくなります。
アーモンドに含まれるカリウムは、体内の余分な水分を排出する効果があります。仕事中のおやつをアーモンドに変えるだけで、むくみ対策にもなります。
6. 便秘解消効果
アーモンドは意外にも食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素です。
腸は「最大の免疫器官」とも言われています。便秘を解消するだけでなく、免疫力の維持にも腸内環境が深く関わっています。
7. 冷え性・肩こりの改善
アーモンドのビタミンEには血行を改善し、体を温める効果があります。冷えは肩こりや頭痛・腰痛だけでなく、免疫力の低下から感染症にもつながる「万病のもと」です。
夏場の冷房、冷たい飲み物の習慣なども冷えを招く原因になります。体の中から温める食材として、アーモンドを積極的に活用したいところです。
8. 貧血予防効果
貧血は血液中の酸素量が低下することで起こる、動悸・めまい・息切れ・倦怠感などの症状です。特に女性に多く、鉄分不足が大きな要因のひとつです。
アーモンドには鉄分が含まれており、甘いお菓子をアーモンドに置き換えるだけで鉄分補給につながります。
「太る・ニキビができる」は本当？2大誤解を解説
誤解① アーモンドを食べると太る
すでに解説した通り、アーモンドは低糖質でオレイン酸が豊富です。適量（1日20〜25粒）を守れば、むしろ体重管理に役立つ食材です。
問題になるのはあくまで「食べ過ぎ」。1日35粒（約35g・213kcal）を超えると間食カロリーの目安を超えてしまうため、量に注意しましょう。
誤解② アーモンドを食べるとニキビができる
ニキビの原因は、毛穴の中で中性脂肪が増え、アクネ菌が増殖することにあります。そしてその中性脂肪を作り出すのは脂質ではなく、ご飯やパンなどの糖質です。
つまり、アーモンドのような良質な脂質がニキビを引き起こすというのは誤解です。ニキビが気になるときに減らすべきは脂質ではなく糖質。むしろ良質な脂質はしっかり摂ることが大切です。
アーモンドミルクを安易に選んではいけない2つの理由
アーモンドが体にいいとわかると、「アーモンドミルクも同じくらいいいんじゃ？」と思う方も多いでしょう。ところが、これには落とし穴があります。
理由① 多くの製品に砂糖・添加物が含まれている
市販のアーモンドミルクには砂糖が加えられている製品が多く、せっかく低糖質なアーモンドの恩恵を台無しにしてしまいます。添加物も多い傾向があるため、成分表示を確認することが重要です。
健康目的で飲むなら、無糖タイプを選ぶことが前提になります。
理由② 加工の過程でタンパク質がほぼ失われる
アーモンドミルクの製造過程では、アーモンドを水に浸してすり潰し、濾過します。この工程でアーモンドに含まれていた良質なタンパク質がほぼなくなってしまいます。
アーモンドをそのまま食べれば摂れる栄養素が、アーモンドミルクにすると大幅に失われてしまうのです。
アーモンドミルクを飲むとしたら？
乳糖不耐症で牛乳が飲めず、かつナッツアレルギーがない方が代替品として選ぶ分には問題ありません。飲むなら成分表示で無糖・無添加に近いものを選びましょう。
ただし「栄養をしっかり摂る」ことが目的であれば、アーモンドミルクよりもアーモンドをそのまま食べる方が断然おすすめです。
まとめ：今日からおやつをアーモンドに変えてみよう
アーモンドにはビタミンE・B群・食物繊維・オレイン酸・ミネラルなど豊富な栄養素が詰まっている
期待できる効果はダイエット・美肌・アンチエイジング・生活習慣病予防・むくみ解消・便秘解消・冷え性改善・貧血予防の8つ
「太る・ニキビができる」はいずれも誤解。適量を守れば毎日食べてOK
1日の目安は20〜25粒（約30g）。間食カロリーの目安内に収まる
アーモンドミルクは砂糖・添加物が多く、タンパク質も失われるため、栄養補給目的にはなりにくい
小さな1粒に、これほど多くの力が詰まっているとは驚きですよね。今日から甘いお菓子の代わりに、アーモンドをひとつかみ用意してみてください。それだけで、体の中から変わっていくはずです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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