約2,000万人が該当。糖尿病予備群になる前に見直したい5つの食習慣

「それ、まさに自分のことだ」と思わずページを閉じたくなる方も多いかもしれません。私は38歳、妻と3人の子どもと暮らす5人家族の父親です。元は船乗りとして働いていましたが、今は船を降りてから体を動かす機会が激減し、気づけばコンビニのお菓子パンやジュース、揚げ物中心の食生活が当たり前になっていました。忙しい日々の中で「お腹が満たされればそれでいい」と思っていた私が、ある日健康診断の数値を見て愕然とした経験から、食事について本気で学び直すことにしました。今日は、その中で知った「知らずに続けると危険な食習慣」と「今日から取り入れたい食べ方」についてお話しします。デスクワークが中心になり体を動かす量が減った今の生活だからこそ、口に入れるものの質が体調に直結すると実感するようになりました。同じように忙しさを理由に食事を後回しにしがちな方にこそ、読んでいただきたい内容です。

日本人の6人に1人が抱える「静かな国民病」

厚生労働省が公表した令和5年（2023年）の国民健康・栄養調査によると、糖尿病が強く疑われる人の割合は男性で16.8％、女性で8.9％にのぼります。男性ではおよそ6人に1人、女性ではおよそ11人に1人という計算になり、予備群まで含めるとその数はさらに膨らみます。糖尿病が強く疑われる人と予備群を合わせると、あわせて約2,000万人規模にのぼると推計されており、もはや他人事ではない規模になっています。

糖尿病は「暴飲暴食をする裕福な人がなる病気」というイメージを持たれがちですが、実際には家計における食費の割合を示すエンゲル係数が下がり続けている一方で、安価で質の劣る食品を選ばざるを得ない人が増えていることも背景として指摘されています。忙しさやコストを理由に食事の質を後回しにすることが、結果的に将来の医療費という形で跳ね返ってくるとしたら、見過ごせない問題だと私は感じています。

決して口にしてはいけない「白い高糖質食品」

多くの専門家が共通して警鐘を鳴らしているのが、精製された炭水化物と質の悪い脂質です。私自身、独立前は気にも留めていませんでしたが、次のような食品は体への負担が大きいとされています。

• 精製された白砂糖を使ったお菓子や菓子パン

• 清涼飲料水やジュース類全般

• 白米や精製小麦を使った白いパン・パスタ

• 揚げ物や質の劣る油脂を使った加工食品

• コンビニやファミレスの調理済みサラダ

これらに共通するのは、体内に入ると血糖値を急激に押し上げてしまう点です。急上昇した血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌される状態は、体にとって緊急事態に近い負担がかかると言われています。しかも精製された糖質は、消化の過程でビタミンB群など必要な栄養素を消費してしまうため、食べれば食べるほど栄養が奪われていく「エンプティカロリー」になりやすいのです。

ゼロカロリー・人工甘味料に潜む見えない負担

「カロリーゼロだから安心」と思って人工甘味料入りの飲み物を選んでいた時期が、私にもありました。しかし人工甘味料は消化・吸収されにくい成分が多く、体内で処理しきれず腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があるとされています。甘みだけを感じさせて栄養にはならないという性質上、かえって「もっと甘いものが欲しい」という欲求を強めてしまうケースもあるようです。

トランス脂肪酸を含む安価な油脂も注意が必要です。揚げ物やスナック菓子、マーガリンなどに使われることが多く、酸化しやすい油を加熱調理することで劣化がさらに進みます。安さと引き換えに質を犠牲にした油脂を日常的に摂取し続けることは、体への負担を積み重ねることにつながりかねません。

化学調味料や保存料、着色料といった食品添加物も同様です。本来なら不要な味の強さや見た目の鮮やかさを人工的に作り出すことで、味覚が偏ってしまうリスクが指摘されています。安価な食品を大量生産するためのコスト戦略の一環である以上、私たち消費者が意識的に選ぶ視点を持つことが大切だと感じます。

積極的に選びたい「腸活・血糖値スパイク対策」食品

一方で、健康的な食生活のために積極的に取り入れたい食品もはっきりしています。私が実際に意識して増やしているのは次のような食品です。

• 玄米や全粒粉パンなど未精製の炭水化物

• 大豆製品や豆類などの植物性たんぱく源

• わかめ・昆布などの海藻類

• りんごやベリー類などの果物（加工されていないもの）

• くるみやアーモンドなどのナッツ類

未精製の炭水化物には、精製過程で失われがちなビタミンやミネラルが残っており、血糖値スパイクを緩やかにする食物繊維も豊富です。豆類や海藻類はたんぱく質やミネラルの補給源として優秀で、いわゆる「腸活」を意識する上でも相性の良い食材です。甘いものが無性に欲しくなるときは、ビタミンCが不足しているサインとも言われており、お菓子ではなく果物でその欲求を満たすという発想の転換も有効だと感じています。

「隠れ栄養失調」というもう一つのリスク

日本は長寿国として知られていますが、健康寿命という観点で見ると、必ずしも楽観視できる状況ではありません。精製された炭水化物やトランス脂肪酸中心の食生活を続けることで、カロリーは足りていても必要な栄養素が慢性的に不足する「隠れ栄養失調」の状態に陥る人が増えていると言われています。食べても食べても満たされない感覚がある場合、それは量の問題ではなく、栄養の質の問題かもしれません。

私自身、コスパを優先して安い食品ばかり選んでいた時期を振り返ると、慢性的なだるさや気分の浮き沈みを感じやすかったように思います。デスクワーク中心の生活になってからは特に、体を動かす機会が減った分、口にするものの質にはこれまで以上に気を配るようにしています。

栄養不足は必ずしも「痩せている人」だけの問題ではありません。見た目には標準的な体格でも、内側では慢性的にビタミンやミネラルが不足しているケースは珍しくないと言われています。カロリーを満たすことと、体に必要な栄養を満たすことは、似ているようで実はまったく別の話だと捉え直すことが、食生活を見直す最初の一歩になるのではないかと思います。

忙しい毎日でも続けられる「置き換え」の工夫

とはいえ、毎日の食事をすべて理想通りに整えるのは、子育てと仕事を両立させている身としてはなかなか難しいのが正直なところです。そこで私が実践しているのは、完璧を目指すのではなく「置き換えられるものから置き換える」という発想です。

• 白米を選ぶ日があってもいいので、週の半分だけ玄米や雑穀米に変える

• 甘い清涼飲料水の代わりに、無糖の炭酸水やお茶を常備しておく

• 揚げ物が続いた週は、意識して豆類や海藻の副菜を一品足す

• 小腹が空いたときのお菓子を、ナッツや果物にそっと差し替える

• コンビニで食品を選ぶときは、原材料表示をひと目だけ確認する習慣をつける

こうした小さな置き換えは、意志の力に頼らずに続けられるのが利点です。特に子どもがいる家庭では、大人だけ食事内容を大きく変えるのは難しい場面も多いので、家族の食卓ごと少しずつ栄養価の高い食材の比率を上げていくイメージで取り組んでいます。

また、血糖値スパイクを緩やかにするという観点では、食べる順番を意識するだけでも変化を感じやすいと言われています。同じ食材でも、野菜やたんぱく質を先に口にしてから炭水化物を食べるようにするだけで、血糖値の上がり方が緩やかになるという考え方は、忙しい人でも今日から取り入れやすい工夫だと思います。

家族の健康を守るという視点

私が食生活を見直すようになったきっかけの一つは、自分自身の健康診断の数値だけでなく、3人の子どもたちに何を食べさせるかという視点でした。子どもの頃からの食習慣は、大人になってからの体質にも影響すると言われています。安さや手軽さだけを基準に食品を選び続けると、知らず知らずのうちに家族全員の「隠れ栄養失調」リスクを高めてしまうかもしれません。

独立してデスクワーク中心の生活になった今だからこそ、食事の質にはこれまで以上に意識を向けるようにしています。船を降りて生活リズムが大きく変わった経験があるからこそ、体は環境の変化に敏感に反応するものだと実感しています。

まとめ

今回お伝えした内容を簡単に振り返ります。

• 日本人の糖尿病有病者・予備群は合わせて約2,000万人規模と推計されている

• 精製された白砂糖・白米・精製小麦・トランス脂肪酸・添加物は血糖値と栄養バランスの両面でリスクがある

• 人工甘味料も「カロリーゼロ＝安心」とは限らない

• 玄米・豆類・海藻・果物・ナッツなど未精製の食品を積極的に選ぶことが健康維持につながる

• カロリーが足りていても栄養が不足する「隠れ栄養失調」に注意が必要

食生活は一日で劇的に変えられるものではありませんが、今日どの食品を選ぶかという小さな積み重ねが、10年後、20年後の健康寿命を左右すると私は考えています。忙しい毎日の中でも、まずは一品だけ精製された食品を未精製のものに置き換えてみる、それくらいの小さな一歩から始めてみませんか。40代を迎えてから慌てて食生活を見直すよりも、今この瞬間から少しずつ整えていくほうが、後々の負担はずっと小さくて済むはずです。私自身、完璧を目指すのではなく「昨日より少しだけマシな選択」を積み重ねる意識で、これからも家族の食卓と向き合っていきたいと思っています。

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