【疲労回復】疲れた夜に手が伸びるNG食品8選｜やめるだけで朝のだるさが変わる理由

仕事に家事に育児に追われ、へとへとになった夜。

気づけばコンビニでチョコレートやケーキをカゴに入れていた、という経験はありませんか？

「今日は頑張ったから」と自分にご褒美をあげたはずなのに、翌朝は体が重く、なぜか疲れが抜けていない。

実はその原因は、疲れた時ほど食べたくなる食べ物にあるかもしれません。

疲れている時の「食べたい」という気持ちが、どれほど強いものかをよくわかります。

この記事では、疲労回復を遅らせてしまう食べ物8選を、理由とあわせて分かりやすく解説します。

読み終える頃には、
「何をやめればいいか」だけでなく「代わりに何を選べばいいか」まで分かり、明日の朝のだるさを軽くする食べ方が今夜から実践できるようになります。

この記事で分かること

• 疲れた時に食べたくなる食べ物が、なぜ疲労を長引かせるのか

• 避けたい食べ物8選と、それぞれの具体的な数値の目安

• コンビニでもできる、疲労回復を助ける代わりの選択肢

• 食べ方を少し変えるだけで睡眠の質と翌朝の体調を整えるコツ

疲れた時に「食べたくなる」のには理由があります

脳は手っ取り早いエネルギーを求めます

疲れている時、人の体はストレスにさらされています。すると脳はすぐに使えるエネルギーを求め、糖質や脂質の多いものを欲しがるようになります。つまり、疲れた夜に甘いものやこってりしたものが食べたくなるのは、意志が弱いからではなく、体の自然な反応なのです。

問題は「その後」に起きることです

ところが、そうして選んだ食べ物の多くは、食べた直後は満たされるものの、その後に血糖値の乱高下や睡眠の質の低下を招き、結果として疲労が抜けにくくなります。特に、仕事や育児で気を張り続けた日は、自律神経が緊張状態になり、食欲のコントロールが難しくなります。「分かっているのにやめられない」のは当然のことなので、自分を責める必要はありません。大切なのは、やめようと頑張ることよりも、そもそも選びにくい環境を作ることです。ここからは、特に注意したい8つの食べ物を見ていきましょう。

疲れた時に避けたい食べ物8選【前半】

1. チョコレートやケーキなどの甘いお菓子

疲れた時の定番ですが、最も注意したいのがこれです。砂糖たっぷりのお菓子を食べると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。すると今度は血糖値が急降下し、強い眠気やだるさ、イライラが起こります。いわゆる血糖スパイクです。

しかも血糖値が下がると、脳はまた甘いものを欲しがります。この繰り返しが「食べても食べても疲れが取れない」状態をつくります。WHO（世界保健機関）は、砂糖などの遊離糖類の摂取を総エネルギーの10％未満、できれば5％未満に抑えることを推奨しています。5％は成人でおよそ25gで、角砂糖にすると約6個分です。ケーキ1切れでこの量に届いてしまうことも珍しくありません。

2. エナジードリンクや栄養ドリンク

「疲れた時の強い味方」というイメージがありますが、元気が出たように感じる主な理由は、カフェインと糖分による一時的な覚醒です。疲労そのものが回復したわけではなく、疲れを感じにくくしているだけなのです。

カフェインの体内での半減期は個人差があるものの、平均でおよそ4〜6時間とされています。夕方以降に飲むと、夜になっても体内に残り、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながります。欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人のカフェイン摂取の目安を1日400mgまでとしています。エナジードリンクにコーヒーや緑茶が重なると、思った以上に積み上がるため注意が必要です。

3. 寝る前のお酒（寝酒）

「疲れたから飲んで寝よう」は、実は最も疲労回復から遠い選択です。アルコールは寝つきを早めるように感じさせますが、睡眠の後半になると眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。さらに利尿作用で体の水分が失われ、翌朝の倦怠感を強めます。

厚生労働省は2024年に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表し、飲酒量を純アルコール量で考えることを勧めています。純アルコール20gは、ビールなら中びん1本から500ml缶1本程度、日本酒なら約1合が目安です。疲れた日ほど量が増えやすいので、飲むなら少量にとどめ、就寝の数時間前までにを意識してみてください。

4. 揚げ物や脂っこい料理

唐揚げやとんかつ、天ぷらは疲れた体に力をくれそうに見えますが、脂質は消化に時間がかかる栄養素です。胃に長く留まるため、疲れて胃腸の働きが落ちている時に食べると、胃もたれや胸焼けを起こしやすくなります。

さらに、夜遅くに食べると、眠っている間も内臓が消化のために働き続けます。体は休んでいるつもりでも、内臓は休めていない状態です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、脂質の目標量は総エネルギーの20〜30％とされています。疲れた日の夜は、揚げ物を焼く・蒸す・煮る調理に置き換えるだけで、胃腸の負担は大きく変わります。

疲れた時に避けたい食べ物8選【後半】

5. ラーメンなどの塩分が多い麺類

仕事帰りにラーメンを食べたくなる気持ちはよく分かります。ただし、ラーメン1杯に含まれる食塩相当量は5〜7g前後と、1日分に迫ることも珍しくありません。日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩摂取の目標量は、成人で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。WHOはさらに厳しく、1日5g未満を推奨しています。

塩分を摂りすぎると、体はそれを薄めようとして水分を溜め込み、むくみや体の重さを感じやすくなります。疲れた翌朝に顔や足がむくんでいるなら、前夜の塩分が影響しているかもしれません。どうしても食べたい時は、スープを全部飲まずに残すだけでも、塩分を大きく減らせます。

6. 甘い缶コーヒーや清涼飲料水

疲れた時にぐびぐび飲みがちな甘い飲み物は、液体の砂糖と考えたほうがよいでしょう。500mlのコーラ系飲料には、砂糖がおよそ50〜55g含まれています。これは先ほどのWHOの目安（約25g）の2倍以上です。

液体の糖は固形物より吸収が速く、血糖値を急激に押し上げます。満腹感も得にくいため、気づかないうちに摂りすぎてしまいます。喉が渇いた時の基本は水かお茶に切り替え、甘いものが欲しい時は無糖の炭酸水に少量の果汁を加える程度にとどめるのがおすすめです。

7. 菓子パンやおにぎりだけの食事

忙しい時や疲れ切った時に、菓子パンやおにぎり1個で済ませていませんか。手軽ですが、これらは糖質に偏った食事です。糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1などのビタミンB群が必要ですが、糖質だけの食事ではそれが不足しがちになります。

その結果、エネルギーをうまく作れず、疲れが残りやすい体になってしまいます。もちろん、おにぎり自体が悪いわけではありません。たんぱく質とビタミン・ミネラルを必ず1品足すことが大切です。ゆで卵や納豆、豚汁などを加えるだけで、食事の質は大きく変わります。

8. スナック菓子やカップ麺などの超加工食品

袋を開ければすぐ食べられるスナック菓子やカップ麺は、疲れた夜の強い味方です。しかし近年、世界的に超加工食品と健康リスクとの関連が注目されています。これらは、塩分・脂質・糖質が多く、ビタミンや食物繊維が少ない傾向があります。

しかも、味が濃く食べやすいため、ついつい量が増えます。「疲れていて何も作りたくない」という日こそ、ゼロから作らなくてよい工夫をしておくと、超加工食品に頼らずに済みます。具体的な方法は次の章でお伝えします。

疲れた夜に選びたい「代わりの食べ物」

コンビニでもそろう回復食の組み合わせ

NG食品を知っても、代わりがなければ続きません。そこで、疲れた日でも手軽に取り入れられる疲労回復を助ける食べ物をまとめます。

• サラダチキン：鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、疲労対策の研究で注目されている成分です

• ゆで卵・納豆：手軽に良質なたんぱく質がとれ、ビタミンB群も補えます

• 豚肉を使った惣菜や豚汁：ビタミンB1が豊富で、糖質のエネルギー変換を助けます

• バナナ・ヨーグルト：消化がよく、カリウムや乳酸菌もとれる軽い補食になります

• 具だくさんの味噌汁：温かい汁物は水分と塩分、ミネラルを同時に補い、胃腸も温めます

常備しておくと安心な「疲れた日用ストック」

疲れ切った日に冷静な判断をするのは難しいものです。だからこそ、元気な日のうちに準備しておくのがコツです。冷凍の野菜やきのこ、レトルトの豚汁、パックのごはん、冷凍の魚などを常備しておけば、「何も作りたくない」日でも、お湯を沸かしたり電子レンジで温めたりするだけで、栄養バランスの取れた一食が完成します。コンビニに寄る回数が減れば、衝動買いも自然と減っていきます。

「足し算」の発想で続けやすくなります

「あれもダメ、これもダメ」と我慢ばかりでは、疲れた心がさらに削られます。大切なのは完璧を目指さないことです。お菓子をゼロにするのではなく、食べるなら食後に少量にする。ラーメンを我慢するのではなく、野菜と卵を足す。こうした「足し算」の発想なら、無理なく続けられます。

疲労回復を加速させる食べ方のコツ

食べる順番と時間を整えましょう

同じ食事でも、食べ方で体への影響は変わります。野菜やたんぱく質のおかずを先に食べ、ごはんやパンは後からにすると、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、就寝の2〜3時間前までに食事を終えることで、睡眠中の胃腸の負担が減ります。

食事だけで解決しようとしない

食事を整えるだけで疲れが取れるわけではない点も、押さえておきたいところです。疲労回復の土台は、やはり睡眠です。どんなに食事を整えても、睡眠が足りなければ疲れは抜けません。近年は睡眠不足が積み重なる睡眠負債という言葉も広まりました。水分をこまめにとることも、疲労感の軽減には欠かせません。食事の見直しと、湯船につかる・寝る前のスマホを控えるといった習慣を組み合わせると、効果が高まります。

まとめ：疲れた日こそ「回復につながる選択」を

疲れた時に食べたくなるものは、体が悪いのではなく、疲れているからこそ起きる自然な欲求です。ただ、その欲求のまま選ぶと、血糖値の乱高下や睡眠の質の低下を招き、かえって疲れが長引くことがあります。

最後に、今回の8つをもう一度振り返ります。

• 甘いお菓子は血糖スパイクのもと

• エナジードリンクは一時的な覚醒にすぎません

• 寝酒は睡眠の質を下げます

• 揚げ物は胃腸に負担をかけます

• ラーメンは塩分に注意が必要です

• 甘い飲み物は液体の砂糖です

• 菓子パンやおにぎりだけでは栄養が偏ります

• 超加工食品は手軽さの裏に落とし穴があります

私自身、完璧を目指していた頃は長続きしませんでした。「週に1回でも、いつもの習慣を1つ置き換えられたら十分」と考えるようになってから、気持ちが楽になり、結果的に続くようになりました。

すべてを一度に変える必要はありません。まずは今夜1つだけ、置き換えてみてください。その小さな積み重ねが、朝の目覚めの軽さとなって返ってきます。頑張っている自分の体を、食べ物で労わってあげてくださいね。

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