腱鞘炎・股関節痛を軽減！育児の合間に10秒でできる簡単セルフケア4選

まる|元教員の臼蓋形成不全ワーママ

2025年6月28日 17:20

もっとラクに、もっと穏やかに子育てしていくために。

ここまでたどり着いていただきありがとうございます。まるです。

子育てしてると自分のことは後回し、なんてしょっちゅうですよね。

夜中に何度も起きる授乳、抱っこで腱鞘炎、おむつ替えで腰痛、鏡を見る余裕もない毎日。

家事育児がぜんぶ終わった後、気づけば自分にかける時間はほぼゼロ。
育児疲れもダメージも溜まって、痛みがどんどん出てくる。

痛みを抱えながらの育児って、本当にキツいですよね。

抱っこしたら手首や肘がズキズキ。
子どもが低月齢のうちは、度重なるおむつ替えで無理な姿勢をとって、産後の骨盤にダメージが蓄積。

腰も股関節も痛くなってくる。

痛みがあるとイライラして、子どもにキツくあたっちゃって、寝る前に自己嫌悪。

そんなとき、「これって、自分を大事にできてないからじゃない？」って気づいたんです。

そこで今回は、3つのクリニックと3つの大学病院をハシゴしてたどりついた、全身疼痛の専門治療で教えてもらった痛みを減らすための簡単セルフケアを紹介します。

読むと分かること
・10秒でできる手足の簡単セルフケア
・セルフケアにおすすめのタイミング
・全身疼痛があっても続けられたセルフケア

こんな方におすすめ
・育児で手や足が痛い方
・腱鞘炎、腰痛、テニス肘、股関節痛などの
　症状がある方
・セルフケアをしたいのに続かない方
・お金も時間もかけずに簡単にできるセルフ
　ケアを探している方

ここまで読んでくださったあなた。
最後に自分のために時間を使ったのはいつか覚えていますか？

この記事のセルフケアで、ご自身を労ってくださいね！

はじめに

ストレッチやリハビリの大前提として、お伝えしたいことがあります。

股関節治療の主治医(スーパードクターと言われる専門医)やリハビリでお世話になっている理学療法士さんから、口を酸っぱくして言われたこと。

それは、「痛みが強いときは動かさない」こと。

そのうえでできるケアとして、以下の方法を教わりました。
どのセルフケアも、疲れで固まりつつある筋肉を緩めて血行を良くしてくれるのだとか。

いずれも30秒ほど取り組むと良いようですが、私の場合は「10秒でもいいからとにかく続けて！」と指導を受けています。

数多くのストレッチを教えてもらったものの、続けられない3日坊主の私が、3年以上続けることができたセルフケアです。
ぜひ試してみてくださいね。

◼️腱鞘炎のセルフケア

＊まずは腱鞘炎かどうかをチェック！

・親指を内側に入れてグーをつくる
・手首を小指側へ曲げる

手首を曲げた時に痛みが増したら、腱鞘炎の
可能性アリです。

本題。腱鞘炎への対応&予防ケアです。

・腕をまっすぐ伸ばす
・腕の内側を上に向ける
・親指以外の指を、反対の手で腹側に引っ張る

わかりやすい動画がありました👇

腕をぐーっと伸ばすと、なんだか関節の血流がスーッと良くなった気がしませんか？

◼️テニス肘のセルフケア

・腕をまっすぐ伸ばす
・腕の外側を上に向ける
・親指以外の指を、反対の手で腹側に引っ張る

先ほどの腱鞘炎のケアと反対の動きです。
参考動画はこちら👇

どちらのセルフケアも、伸びて気持ちいいと感じる程度でOKです。

◼️股関節のセルフケア2選

① 股関節を貧乏ゆすり

・足を肩幅程度に開いて座る
・股関節を意識して、貧乏ゆすりのように
　足を揺らす
・無理に揺らさず、じんわり動く範囲で

参考動画はこちら👇

椅子に座るのが辛いときは、仰向けで貧乏ゆすりするのもOKです。

② 足首ゆらし

・椅子に座りラクな姿勢を取る。
・股関節を意識しながら、力を抜いてリズム
　よく足全体を揺らす

参考動画はこちら👇

椅子に座れないときは、仰向けの姿勢で足全体を左右に揺らすだけでも効果ありです。

セルフケアの注意点

上でも少し触れましたが、痛みが強い時は無理に動かさない方が良いです。

また、セルフケアは個人で合うものもあれば合わないものもあります。

ケアを教えてもらった後に別の病院にかかったら、「それ、あなたは辞めた方がいいよ。」と
言われて衝撃を受けたこともあります。

また、産後すぐの場合は、かかりつけ医にできるかどうか確認した方が安心です。

セルフケアはあくまで補助的なものです。症状が改善しない場合は、必ず専門医に相談してくださいね！

やってみた感想

最初は「これだけで大丈夫かな？」と思っていましたが、1週間ほど続けてみて、関節が動きやすくなったのを実感しました。

特に股関節はゴリゴリ音が鳴ることもなくなりつつあり、動きがスムーズになってきて、テンション上がります♪

自分の体が動けると気分も良くなるし、子どもと向き合う余裕もできて、自然と楽しく過ごせるようになりました。

まずは、気になるケアから3日間試してみてください。変化を感じたら、ぜひコメントで教えてくださいね＼(^^)／

育児を頑張るパパもママも、自分を労わる時間が必要です。あなたの毎日がもっとラクで穏やかになりますように。

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