【番外編】脳の「サビ」は、認知症の原因になるのか？ ――抗酸化作用とアルツハイマー病。世界の医学研究から考える、脳の健康と私たちの暮らし。
脳の「サビ」は、認知症の原因になるのか？
――抗酸化作用とアルツハイマー病。世界の医学研究から考える、脳の健康と私たちの暮らし。
抗酸化作用と脳・心の健康｜番外編・認知症
「最近、人の名前がなかなか出てこない」
「冷蔵庫を開けたのに、何を取り出そうとしたのか忘れてしまった」
そんな経験はありませんか。
年齢を重ねると、誰でも記憶力の変化を感じることがあります。
そして、ふと考えます。
「このまま年を取ったら、認知症になるのだろうか」
健康について調べると、よく目にするのが「抗酸化作用」という言葉です。
ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール。
これらの成分には、体の酸化による損傷を抑える働きがあるとされています。
では、抗酸化成分を多く摂れば、脳の老化を防げるのでしょうか。
認知症になる危険性を減らせるのでしょうか。
最初に、医学研究から分かっている結論をお伝えします。
脳の「酸化ストレス」は、アルツハイマー病の病態に関係していると考えられています。
しかし、抗酸化成分をサプリメントで大量に摂れば、認知症を予防できると証明されたわけではありません。
一方、バランスのよい食事、運動、生活習慣病の管理、人とのつながりなどを組み合わせた取り組みには、認知機能を支える可能性が示されています。
今回は、日本と海外の医学研究を通して、この違いを丁寧に考えていきます。
1．そもそも、脳は本当に「サビる」のか？
まず、「酸化ストレス」という言葉から説明しましょう。
私たちは毎日、酸素を吸って生きています。
体は取り込んだ酸素などを利用して、活動するためのエネルギーを作っています。
その過程では「活性酸素」と呼ばれる、反応しやすい物質などが生まれます。
活性酸素は、必ずしも悪者ではありません。
体を守る仕組みや、細胞同士の情報伝達にも役立っています。
しかし、活性酸素などが過剰になり、体が備えている防御や修復の仕組みとのバランスが崩れると、細胞を構成する脂質やタンパク質、DNAなどが傷つくことがあります。
このような状態を「酸化ストレス」と呼びます。
鉄が酸化してサビる現象に例えられることもあります。
ただし、人間の脳が鉄のようにサビるわけではありません。あくまでも、酸化による損傷を分かりやすく説明するための比喩です。
では、なぜ脳で酸化ストレスが注目されているのでしょうか。
脳は、体の中でも多くのエネルギーを使う臓器です。
また、神経細胞には酸化による損傷を受けやすい脂質が含まれています。
こうした特徴から、脳と酸化ストレスの関係は、長年研究されてきました。
大切なのは、活性酸素をすべてなくすことではなく、体内のバランスが適切に保たれることです。
2．認知症とアルツハイマー病は、同じもの？
ここで、少し整理しておきたいことがあります。
「認知症」と「アルツハイマー病」は、同じ意味ではありません。
認知症とは、記憶する、考える、判断するといった働きが低下し、日常生活に支障が生じている状態を指します。
その原因となる病気は、いくつもあります。
例えば、アルツハイマー病、脳梗塞などの脳血管障害、レビー小体病などです。
認知症の原因となる病気の中で、最も多いのがアルツハイマー病です。
この病気では、脳の中で「アミロイドβ」や「タウ」と呼ばれるタンパク質に異常が生じることなどが知られています。
さらに、神経細胞の働きの変化、炎症、酸化ストレスなども関係していると考えられています。
2024年に医学誌『Physiological Reviews』に掲載された総説でも、アルツハイマー病と酸化による細胞の損傷との関係が詳しく整理されています。
ただし、ここには、まだ解明されていない問題があります。
酸化ストレスが病気を進めるのか。それとも、病気の変化によって酸化ストレスが増えるのか。
研究では、その両方が影響し合う可能性が考えられています。
つまり、酸化ストレスは重要な手がかりですが、アルツハイマー病の原因を一つだけで説明できるわけではありません。
そして、認知症の原因となる病気が違えば、関係する仕組みも異なります。
「酸化ストレスさえ抑えれば、すべての認知症が防げる」
そのように考えることは、現在の医学研究ではできないのです。
3．では、抗酸化成分を食べれば認知症を防げるのか？
ここからが、今回の記事で特にお伝えしたい部分です。
私たちの食事には、さまざまな抗酸化成分が含まれています。
例えば、果物や野菜に含まれるビタミンC。
ナッツ類や植物油などに含まれるビタミンE。
野菜や果物、お茶などに含まれるポリフェノール。
これらの成分と認知症の関係について、世界各国で研究が行われています。
2025年には、11件の追跡研究をまとめた分析結果が報告されました。
この研究では、食事からビタミンCを多く摂っている人は、アルツハイマー病になる危険性が比較的低いという関連が見られました。
一方、ビタミンEやβカロテンの食事からの摂取量、ビタミンC・Eのサプリメント使用については、明確な関連が確認されませんでした。
「それなら、ビタミンCをたくさん摂ればよいのでは？」
そう思うかもしれません。
しかし、ここで注意が必要です。
この研究は、主に人々の食生活と、その後の病気の発症との関係を調べたものです。
ビタミンCの摂取量が多い人は、野菜や果物をよく食べ、ほかにも健康的な生活習慣を持っている可能性があります。
そのため、ビタミンCそのものがアルツハイマー病を防いだとは断定できません。
医学研究では、こうした「関連が見られる」という結果と、「その成分を摂ることによって病気を防げる」という結果を、慎重に区別します。
体によい働きを持つ成分と、その成分を大量に摂れば病気を防げることは、同じではないのです。
4．ビタミンEの研究が教えてくれたこと
抗酸化成分の中でも、認知症との関係が詳しく研究されてきたものの一つが、ビタミンEです。
ビタミンEには、細胞を構成する脂質が酸化されるのを抑える働きがあります。
そのため、アルツハイマー病の進行を遅らせることができないか、臨床試験が行われてきました。
2014年、米国で613人の軽度から中等度のアルツハイマー病患者が参加した研究が報告されました。
その結果、高用量のビタミンEを使用したグループでは、使用しなかったグループと比べて、日常生活の動作能力の低下が緩やかになりました。
ここでいう日常生活の動作とは、着替えや食事など、毎日の暮らしに関わる能力です。
これは注目すべき結果でした。
しかし、記憶力が回復した、あるいはアルツハイマー病が治ったという結果ではありません。
また、この研究で用いられたビタミンEは、通常の食事から摂る量よりも大幅に多いものでした。
その後、2017年のコクランレビューでは、複数の研究が整理されました。
その結果、ビタミンEが軽度認知障害から認知症への進行を防ぐという証拠は得られませんでした。
軽度認知障害やアルツハイマー病の人の認知機能を改善するという証拠も確認されませんでした。
一方で、アルツハイマー病の人の日常生活機能の低下を遅らせる可能性は、限られた研究で示されていました。
つまり、研究結果には前向きな部分もありますが、誰にでも効果があるとは言えないのです。
さらに、高用量ビタミンEのサプリメントには、出血の危険性や、服用している薬との相互作用が問題になる場合があります。
特に、血液を固まりにくくする薬などを使用している人は注意が必要です。
「抗酸化成分だから、たくさん摂っても安全」
そうとは限りません。
サプリメントを利用する際には、量や健康状態、薬との組み合わせを考えることが大切です。
5．2026年、WHOが示した新しい指針
では、世界の専門機関は、どのように考えているのでしょうか。
2026年7月、世界保健機関（WHO）は、認知機能の低下と認知症のリスクを減らすためのガイドラインを改訂しました。
ここで、非常に大切な方針が示されています。
WHOは、認知機能が正常な成人や軽度認知障害のある成人に対して、健康的でバランスのよい食事を勧めることができるとしています。
一方、栄養素の不足が確認されていない人が、認知症の予防を目的としてビタミンB群やビタミンE、オメガ3脂肪酸、マルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントを摂取することは推奨していません。
これは、ビタミンやミネラルが体に必要ないという意味ではありません。
必要な栄養素が不足している場合には、適切な補充が必要になることがあります。
大切なのは、「栄養不足を補うこと」と「認知症を防ぐために大量に摂ること」は、目的が違うという点です。
また、このWHOの指針は、主に認知症を発症していない成人を対象とする予防の指針です。
すでに認知症のある人の治療方法を、そのまま決めるものではありません。
特定の栄養素だけに期待するのではなく、食生活全体を考える。
このことが、現在の医学研究から見えてきます。
6．脳の健康によい食事は、どんな食事？
認知機能と食事の関係で注目されているのが、「地中海食」や「MIND食」です。
地中海食は、野菜、果物、豆類、魚、オリーブオイルなどを多く取り入れる食事の考え方です。
MIND食は、地中海食などをもとに、認知機能との関連が研究されてきた食品を重視する食事法です。
ただし、「MIND食を続ければ認知症にならない」と証明されたわけではありません。
2023年には、604人を対象に、MIND食と比較対照の食事を3年間比較する臨床試験が報告されました。
どちらのグループも食生活を改善する取り組みを行いましたが、認知機能の変化には統計学的に明確な差が見られませんでした。
この結果は、MIND食だけに特別な予防効果があると断定できないことを示しています。
では、食事に気をつけても意味がないのでしょうか。
もちろん、そうではありません。
健康的な食事は、高血圧や糖尿病など、認知症のリスクにも関係する病気の予防や管理に役立ちます。
そして、私たちが暮らす日本には、毎日の食卓に取り入れやすい食品がたくさんあります。
魚、豆腐、納豆、野菜、果物。
特別に高価な食材をそろえる必要はありません。
例えば、いつもの食事に野菜のおかずを一品加える。
肉料理だけでなく、魚や大豆製品も取り入れる。
食事を抜かず、必要な栄養を確保する。
こうした日常の工夫が、健康を支えることにつながります。
ただし、高齢になると、食が細くなったり、体重が減ったりする人もいます。
そのような場合には、食べる量を減らすことよりも、十分なエネルギーやタンパク質を摂ることが重要です。
食事は、認知症の予防だけのためにあるのではありません。
毎日を元気に、自分らしく過ごすための大切な土台なのです。
7．日本と米国の研究で分かってきたこと
近年、研究者たちは、一つの栄養素だけでなく、生活習慣を組み合わせて改善する方法にも注目しています。
例えば、食事に加えて運動をする。
高血圧や糖尿病などを適切に管理する。
頭を使う活動を続ける。
人との交流や社会参加の機会を持つ。
こうした複数の取り組みを組み合わせる研究が、日本や海外で行われています。
日本のJ-MINT研究
2024年に公表された日本のJ-MINT研究では、65歳から85歳の軽度認知障害がある531人が参加しました。
軽度認知障害とは、記憶力や判断力などに低下が見られるものの、日常生活はおおむね自分で送ることができる状態です。
認知症そのものではなく、必ず認知症へ進行するわけでもありません。
J-MINT研究では、18か月間にわたり、生活習慣病の管理、運動、栄養指導、認知トレーニングなどが行われました。
結果はどうだったのでしょうか。
研究全体では、介入を受けたグループと比較対照のグループの認知機能に、統計学的に明確な差は確認されませんでした。
一方、運動教室への参加率が高かった人などを対象とした追加の分析では、前向きな結果が見られました。
ただし、この追加分析だけで、運動に多く参加すれば必ず認知機能が改善するとは言えません。
それでも、どのような人に、どのような取り組みが役立つのかを考えるうえで、重要な研究です。
米国のU.S. POINTER研究
2025年には、米国からも大規模な研究結果が報告されました。
U.S. POINTER研究では、認知機能が低下するリスクを持つ高齢者2,111人が参加しました。
運動、食事、知的活動、社会参加、心血管の健康管理などを組み合わせ、約2年間にわたって取り組みました。
その結果、専門的な支援のもとで計画的に生活習慣を改善したグループでは、自主的な改善を中心としたグループよりも、認知機能の検査結果がわずかに大きく改善しました。
統計学的には意味のある差でしたが、効果の大きさは小さく、日常生活にどの程度の違いをもたらすのかは、さらに検討が必要です。
また、この研究だけで認知症の発症を防げると証明されたわけではありません。
ここまでの研究を通して、私たちが考えたいことがあります。
それは、「何か一つの成分を摂れば安心」という考え方から、生活全体を支えるという考え方へ視野を広げることです。
8．今日から、私たちにできること
では、認知症のリスクを減らすために、私たちは何をすればよいのでしょうか。
まず大切なのは、完璧な生活を目指さないことだと思います。
体力や持病、仕事、家族の状況は、人によって違います。
散歩が好きな人もいれば、外出が難しい人もいます。
料理を楽しめる人もいれば、毎日の食事を準備するだけで大変な人もいます。
できることは、それぞれ違っていてよいのです。
例えば、運動ができる人は、無理のない範囲で歩く機会を増やす。
家で過ごすことが多い人は、体調に合わせて椅子に座ったまま体を動かす方法を考える。
食生活が偏りがちな人は、まず一品、食材の種類を増やしてみる。
人との交流が少ない人は、家族や友人との電話、地域での活動、趣味の集まりなど、自分が心地よいと感じるつながりを大切にする。
そして、高血圧や糖尿病、聞こえにくさなど、健康上の問題がある場合には、必要な医療や支援につながることも重要です。
2026年のWHOの指針でも、運動、食事、禁煙、生活習慣病の管理、社会活動など、さまざまな要因への対応が取り上げられています。
もちろん、これらを実践しても、認知症を必ず防げるわけではありません。
年齢や遺伝的な要因など、自分だけでは変えられないものもあります。
認知症になったことを、本人や家族の努力不足と考えるべきではありません。
大切なのは、認知症を恐れるあまり、今の生活を楽しめなくならないことです。
9．物忘れが気になったときは
ここまで認知症についてお話ししてきましたが、物忘れが増えたからといって、必ず認知症とは限りません。
加齢による変化のほか、睡眠不足、ストレス、うつ病、薬の影響、体の病気などが関係する場合もあります。
一方で、同じことを何度も尋ねるようになったり、これまで問題なくできていた家事やお金の管理が難しくなったりした場合には、早めの相談が大切です。
まずは、かかりつけ医や、もの忘れ外来などの医療機関に相談できます。
また、地域包括支援センターでは、認知症に関する相談や、利用できる医療・介護・福祉サービスについて情報を得ることができます。
早めに相談することには、病気を見つけることだけでなく、安心して暮らすための選択肢を増やすという意味もあります。
10．認知症を防ぐことだけが、私たちの目標だろうか
最後に、医学研究から少し離れて、もう一つ考えたいことがあります。
それは、認知症とともに生きる人の人生についてです。
認知症の研究が進むことは、とても大切です。
認知機能の低下を遅らせる方法や、治療の選択肢が増えることは、多くの人の希望につながります。
しかし、その一方で、忘れてはいけないことがあります。
認知症になったからといって、その人の人生の価値が変わるわけではありません。
記憶することが難しくなっても、本人の気持ちや好み、願いを尊重することはできます。
好きな音楽を聴くこと。
懐かしい料理を味わうこと。
安心できる人と一緒に過ごすこと。
自分の意思で、できることを選ぶこと。
支援が必要になっても、人生の主人公は本人です。
認知症を予防する医学と、認知症になっても安心して暮らせる社会。
この二つは、どちらも大切にされるべきものだと思います。
おわりに｜脳を守るとは、人生を守ること
今回、国内外の研究を通して分かったことがあります。
酸化ストレスは、アルツハイマー病の仕組みを理解するための重要な手がかりです。
しかし、抗酸化作用の強い成分が、そのまま認知症の予防薬や治療薬になるわけではありません。
食事からの栄養、運動、健康管理、人とのつながり。
その一つひとつが、私たちの健康を支える大切な要素です。
そして、それらを組み合わせた取り組みには、認知機能を支える可能性が示されています。
ただし、医学には、まだ分からないこともたくさんあります。
だからこそ、期待できる研究結果を大切にしながら、証明されていないことまで断定しない姿勢が必要なのだと思います。
脳を守るとは、ただ記憶力を守ることではありません。
好きな人と笑い、好きなものを食べ、自分らしい毎日を重ねていくこと。
そして、たとえ記憶や体の働きに変化が生じても、その人が大切にしてきた暮らしを支えていくこと。
医学は、病気を理解するための根拠を示してくれます。
そして福祉は、その知識を、一人ひとりの暮らしにつなげていきます。
認知症の研究が進んだその先に、誰もが安心して年齢を重ねられる社会が広がっていてほしいと思います。
この記事が少しでもあなたのお役に立てたらうれしいです。
