筋肉を増やすと、人生が変わる？｜免疫・うつ・がんとの意外な関係

「筋トレって、筋肉をつけるためだけのものじゃないの？」

以前の私は、そんなふうに考えていました。

ところが、少し調べてみると、筋肉には思っていた以上にいろいろな役割があることが分かってきました。

筋肉量を維持・増加させることは、身体を動かす力だけでなく、将来の健康を支える「貯金」のようなものなのかもしれません。

今回は、私自身が「もう一度、筋トレをして筋肉を増やしてみよう」と思った理由を書いてみます。

最近、風邪が長引くようになった

年齢を重ねるにつれて、風邪をひくと、なかなか治らない。

そんなことはありませんか？

私自身、最近それを実感しています。

3週間ほど前、軽く発熱しました。

病院で診てもらったところ、インフルエンザも新型コロナも陰性。

「普通の風邪でしょう」とのことで、対症療法の薬をいただきました。

熱は2日ほどで下がったものの、咳と倦怠感がなかなか取れない。

結局、咳がほとんどなくなったのは、今週になってからでした。

「昔は、こんなに長引かなかったのにな……」

そんなことを考えているうちに、ふと思い出しました。

私は中学から大学まで、ずっとバレーボールをしていました。

高校、大学時代には、かなり筋トレもしていた。

当時は、風邪をひくこと自体が少なかったように思います。

もちろん、

「筋トレをしていたから風邪をひかなかった」

とは言えません。

年齢も生活環境も違いますからね。

ただ、

もしかして、筋肉って思っている以上に大切なのでは？

そう思って、少し調べてみました。

すると、意外なことが分かりました。

筋肉は「力を出すため」だけじゃない

まず知っておきたいのは、

筋肉は、単なる「身体を動かすための部品」ではない

ということです。

筋肉量が十分にあることは、

• 日常生活を楽にする

• 転倒を防ぐ

• 身体の予備力を保つ

• 免疫機能との関係

• 血糖値などの代謝

• 心の健康

• 加齢による身体機能低下への備え

など、さまざまな面と関係しています。

だから私は、

筋肉量を増やすことは、「健康のための資産形成」なのではないか

と思うようになりました。

① 筋肉は「病気になったときの予備力」になる

病気になったり、入院したりすると、身体には大きな負担がかかります。

そのとき重要になるのが、普段からどれだけ体力を蓄えているかです。

特に高齢になると、病気や入院をきっかけに筋肉量が大きく減り、その後の日常生活に影響することがあります。

だから、

元気なときに筋肉を蓄えておく。

これは、将来の自分に対する「体力の貯金」と考えることができます。

お金と同じです。

元気なときには、筋肉があることをあまり意識しません。

でも、いざというときに、

「蓄えておいてよかった」

となる。

私は、そんな存在なのではないかと思っています。

② 適度な運動は、免疫機能にも関係している

運動と免疫の関係については、数多くの研究があります。

適度な運動を習慣的に行うことは、免疫機能に良い影響を与え、呼吸器感染症にかかるリスクを低下させる可能性が示されています。

ただし、

「運動すればするほど免疫力が上がる」わけではありません。

極端に激しい運動を長時間続けると、身体への負担が大きくなることもあります。

だから大切なのは、

無理をして鍛えることではなく、継続的に身体を動かすこと。

筋肉量を維持・増加させながら、適度な運動を続ける。

これが、年齢を重ねてからの健康づくりには大切なのだと思います。

③ 筋肉は「心」にも関係している

今回、私が特に驚いたのがここでした。

筋力トレーニングには、うつ症状を改善する効果があることが研究で示されています。

2018年のメタ分析では、33件のランダム化比較試験、1,877人を対象として、筋力トレーニングによって抑うつ症状が有意に改善していました。

また、2024年にBMJに掲載された大規模な研究でも、ウォーキング、ヨガ、筋力トレーニングなど、さまざまな運動がうつ病の治療に有効であることが示されています。

もちろん、

「筋トレをすれば、うつ病にならない」

という話ではありません。

でも、

身体を動かすことと心の健康には、無視できない関係がある。

これは覚えておいてもいいと思います。

筋トレをすると、

「昨日より1回多くできた」

「少し重いものを持てるようになった」

「以前より身体が軽くなった」

そんな小さな達成感も生まれます。

その積み重ねが、自分自身への自信につながることもあるでしょう。

④ 筋肉を増やすことは、がん予防とも無関係ではない

「筋トレをすると、がんになりにくくなるの？」

ここも気になって調べました。

ここは少し慎重に考える必要があります。

研究で比較的しっかり確認されているのは、

「筋トレそのもの」よりも「身体活動量が多いこと」と、一部のがんの発症リスクが低いこととの関係

です。

世界がん研究基金（WCRF）では、身体活動によって、

• 大腸がん

• 閉経後乳がん

• 子宮内膜がん

などのリスクが低下することについて、強いエビデンスがあるとしています。

つまり、

「筋肉を増やせば、がんにならない」

ということではありません。

ただ、

筋肉をつけるために身体を動かす習慣を持つことは、将来の健康にもプラスになる可能性がある。

そう考えることはできそうです。

⑤ 筋肉量が増えると「動ける身体」を維持しやすい

そして、もっと身近なメリットがあります。

それは、

年齢を重ねても、自分の身体を自分で動かせること。

階段を上る。

床から立ち上がる。

重い荷物を持つ。

自転車に乗る。

旅行に行く。

好きなスポーツをする。

こうした当たり前のことも、筋力が落ちれば少しずつ難しくなっていきます。

だから、

筋肉を増やすことは、その先にある、

「自分のやりたいことを、自分の身体で続けられる期間を延ばす」

ことにつながるのだと思います。

私は、すでに週2回運動している

実は私は、まったく運動していないわけではありません。

現在、バレーボールの監督をしています。

週に2回ほど、1回約2時間。

選手たちと一緒に体育館で身体を動かしています。

だから、

「運動不足だから、運動を始めよう」

という話ではありません。

むしろ今回、いろいろ調べて思ったのは、

「今の運動に加えて、筋肉量を意識して増やしていこう」

ということでした。

バレーボールをしているので、身体は動かしています。

でも、スポーツをすることと、筋肉量を増やすためのトレーニングは少し違います。

これからは、

スクワットなどの下半身トレーニングや、上半身の筋力トレーニングなどを取り入れて、

「動ける」だけではなく、「筋肉を増やす」ことも意識してみようと思います。

もちろん、いきなり無理はしません。

年齢も考えて、少しずつ。

筋肉は「未来の自分へのプレゼント」

若い頃は、

「筋肉がついた！」

「身体が大きくなった！」

という見た目の変化が、筋トレの楽しさでした。

でも、これからは少し違う気がします。

筋肉があることで、

病気になったときの体力の余裕になる。

身体を動かす力になる。

転倒を防ぐ力になる。

心の健康にも良い影響を与える可能性がある。

そして、身体活動を続けることは、いくつかのがんのリスク低下とも関係している。

そう考えると、

筋肉は「見た目のためのもの」ではなく、「これからの人生を楽しむための資産」

なのかもしれません。

お金は、老後のために少しずつ貯めていく。

健康も、将来のために少しずつ準備していく。

そして、

筋肉も、未来の自分のために少しずつ貯めていく。

そんな考え方も悪くないと思います。

今日からできること

筋トレというと、ジムに行って重いバーベルを持ち上げるイメージがあります。

でも、最初からそこまでしなくてもいい。

椅子から立ったり座ったりする。

スクワットをする。

かかとを上げる。

壁を使って腕立て伏せをする。

大切なのは、

「一度頑張ること」ではなく、「続けること」。

そして、筋肉を増やしたいのであれば、運動だけでなく、十分な栄養、特にたんぱく質を摂ることも大切です。

無理のない範囲で、

「今日の自分にできること」

から始めればいいと思います。

おわりに

今回、風邪が長引いたことをきっかけに、筋肉について調べてみました。

そして最後に残ったのは、

「もっと早く知っておけばよかったな」

という気持ちでした。

筋肉は、若い頃には当たり前にあったもの。

でも、年齢とともに少しずつ減っていきます。

だからこそ、

減ってから慌てるのではなく、今から少しずつ増やしておく。

これからの私は、バレーボールで身体を動かすだけでなく、筋トレも取り入れて、筋肉量を少しずつ増やしていこうと思います。

10年後の自分が、

「やっておいてよかった」

と思えるように。

皆さんも、もし最近あまり身体を動かしていないなら、

まずはスクワットを5回だけでもいいかもしれません。

未来の自分への、小さな貯金です。

そして筋肉は身体だけではなく、心も守る鎧（よろい）なのかもしれませんね。

さっそく始めてみませんか？