ローイングの強度区分を整理する

「UTを60分やりましょう」
「B2エルゴはきついんだよな…」
「今日のハイレートは気合い入れてこう！」

ローイングの練習では、強度を表すさまざまな言葉が使われます。

ただし、例えば同じ「Zone 2」という表現でも、分類によって意味が異なります。 ある分類では低強度の持久系運動を指し、別の分類では二つの閾値の間を指すこともある。

まず全体像を掴むため、ローイングや持久系競技で使われる主な強度区分を、全体の位置関係で並べると次のようになります。

ローイングの強度区分：英国系UT、フランスB、豪州VIS・T
持久系競技の強度区分：3ゾーン、ノルウェー、自転車Cogganの概略比較

これは、各分類を単純に一列へ並べて完全対応させたものではありません。分類ごとに、基準となる指標、区分の目的、レートや時間の扱いが異なるためです。特にB7やCogganの上位ゾーンのように、単純な「心肺強度の順番」だけでは説明できない区分もあります。

以下では、①〜⑥の順に、それぞれの特徴と読み解き方を整理します。

◾️比較の手がかりとなる二つの閾値

運動強度を上げたときの、血中乳酸の変化に注目します。

• LT1：乳酸が低い水準から持続的に増え始める、低いほうの閾値。乳酸濃度はおおよそ2mmol/L前後と言われている。
• LT2：さらに強度を上げ、乳酸の増加がより顕著になる、高いほうの閾値。おおよそ4mmol/L前後。

この二つを境に、「LT1より下」「LT1とLT2の間」「LT2より上」と分けるのが、今回使う3ゾーンの考え方です。呼吸ガスから求めるVT1・VT2を使う研究もあります。測定方法が違えば境界もずれるため、すべての分類が同じ数値になるわけではありません。［1・7］

この位置関係を手がかりに、六つの分類例を見ていきます。普及率の順位ではなく、ローイングと他競技・研究で使われる言葉をつなぐための選択です。

① 英国系：UT2・UT1・AT・TR・AN

英国のローイングで使われ、Concept2英国版の指導書にも掲載されている区分です。［2］

大まかには、次のように整理できます。

• UT2・UT1：持久力の土台をつくる練習
• AT：閾値付近を狙う練習
• TR：高い酸素摂取量を引き出す練習
• AN：短時間の高出力を狙う練習

ここでいうATという練習区分と、実測したLT2やCPの値は区別して考える必要があります。

同ガイドのレート例は、UT2が18〜20、UT1が20〜24、ATが24〜28、TRが28〜32、ANが32spm以上です。spmは1分間のストローク数を表します。［2］

元英国代表コーチのTerry O’Neillは、1970年代末には持続漕・テンポ・インターバルの3区分を使い、練習を細かく処方するために区分が増えていったと説明しています。心拍計が一般的になる前には、レートを強度管理の手がかりにしていた背景もあります。［2］

② フランスのB区分：強度に加え、漕ぎ方も含む

B1・B2・B3…という呼び方は、フランスのクラブ資料で確認できます。時間・レート・出力・実施方法を組み合わせた、練習メニューの分類です。［3・4］

大まかには、次のような内容です。

• B1・B2：持久系の練習
• B3：閾値付近を意識した強い持久系練習
• B4：途中で強度を上げる漸増運動
• B5：レース相当の出力での反復
• B6：短い全力漕

注意したいのがB7です。資料例では14〜16spmと低レートですが、艇に抵抗をかけたり、クルーの一部だけで漕いだりして、一漕ぎに大きな力を求めます。［3］

つまり、B7は「B6より心肺強度が高い」という意味ではありません。 番号をそのまま強度の順位として読むと、ここで混乱します。

B区分は、資料によってレートや設定も異なります。したがって、B2やB7という名称だけで判断せず、実際の運動時間、レート、出力、休息、漕ぎ方まで確認する必要があります。

③ T区分：オーストラリア・VISの例

オーストラリアのローイングでは、T1・T2…という呼び方も使われます。今回は、Rowing Victoriaが公開するVISの資料を参照します。［5］

VIS（Victorian Institute of Sport）は、オーストラリア・ビクトリア州のトップアスリートを、スポーツ科学などの面から支える機関です。［5］

この資料では、次のように整理されています。

• T1：回復
• T2：持久系
• T3：テンポ
• T4：閾値
• T5：VO₂max
• T6・T7：さらに短いスピード練習やスタートなど

例えばT4には、26〜32spmで、8〜10分漕いで2分休む反復が掲載されています。区分名だけでなく、レート・時間・休息まで示すことで、練習のイメージが具体的になります。

ただし、豪州の資料でも区分数や設定は一様ではありません。国内での普及率も今回の資料からは判断できないため、「オーストラリア全体で統一された分類」とは扱いません。［5］

④ 3ゾーン：生理的な境界を使って大きく分ける

持久系競技の練習強度分布を調べる研究では、3ゾーンの分類が使われることがあります。こちらは、体の反応を手がかりに大きく分ける方式です。

ただし、同じZone 3でも、数分間のインターバルと短い全力漕では内容が異なります。3ゾーンは全体像を把握するには便利ですが、現場でメニューを処方する場合には、さらに出力、レート、運動時間、休息などを具体化する必要があります。

⑤ ノルウェー・OlympiatoppenのI区分

Olympiatoppen（オリンピアトッペン）は、ノルウェーのトップアスリートの育成・強化を、競技団体と連携して担う機関です。［6］

この機関が示す強度区分は、競技をまたいで練習の強さを共有するための枠組みです。基本形は1995〜96年に提示されたと報告されています。［7］

有酸素系の練習を中心にI1〜I5へ分け、短い高強度運動を扱うI6〜I8も設けています。心拍・乳酸だけでなく、呼吸や主観的なきつさ、運動時間も合わせて判断します。［6］

概略では、次のように理解すると整理しやすいでしょう。

• 3ゾーンのZone 1：I1・I2
• 3ゾーンのZone 2：I3
• 3ゾーンのZone 3に含まれる有酸素高強度部分：I4・I5

ただし、これはあくまで概略的な対応です。個人差や競技差があるため、心拍割合をそのまま全員の閾値に当てはめるものではありません。［1・6］

⑥ 自転車のCoggan式：FTPを基準に出力を分ける

Andrew Cogganによる、パワーメーターを使ったトレーニングのための7レベルです。基準になるのはFTP〈機能的作業閾値パワー〉です。［8］

FTPは、ざっくり言えば、「長く維持できる出力」を練習の基準にするための指標です。およそ1時間の持続能力を念頭に置きます。

「20分間の全力走の平均パワー×95％」などで推定されますが、「誰でも必ず60分保てる値」という意味ではありません。［10］

Coggan式のZone 2は、FTPの56〜75％です。例えばFTPが300Wなら、168〜225Wが目安になります。［8］

ここで、3ゾーンのZone 2と比較してみます。

• 3ゾーンのZone 2：LT1とLT2の間
• Coggan式のZone 2：FTPに対する出力割合

同じ「Zone 2」という名前でも、分ける基準が違います。最上位のZone 7は短いスプリントなどを扱い、固定のFTP割合では区切りません。［8］

補足すると、時計やアプリで使われる「心拍5ゾーン」も別の分類です。Concept2が2025年に紹介した例では、Zone 2は最大心拍数の60〜70％です。同じ5ゾーンでも、何を基準に計算するかで意味が変わります。［7・9］

CPとW′は、何を表す？

CPやW′という用語は自転車競技で見かけますが、運動生理学で広く使われる指標です。［11］

CP〈クリティカルパワー〉は、長さの異なる複数の全力運動から推定する、出力の境界です。その下では酸素摂取量などが安定し得ますが、超えると安定せず増えていきます。

ただし、「CP以下ならいつまでも続けられる」という意味ではありません。［11］

W′〈ダブリュープライム〉は、CPを超えて行える仕事量を表します。「どのくらいCPを超え、どのくらいの時間続けたか」を扱う指標です。［11］

例えば、CPが300Wの選手が350Wで1分間運動すると、超過分は次のように計算できます。

50W × 60秒 ＝ 3kJ

モデル上は、この分だけW′を使ったと考えます。これは説明用の仮想例です。CPが同じでも、W′が大きいほど、同じ超過出力を長く保てることになります。［11］

CPやFTPの単位はW、W′はJやkJです。W′は瞬間的な最大パワーでも、単純な「無酸素エネルギーの貯金」でもありません。［11］

FTPは練習設定の基準、CPとW′は出力と持続時間の関係を捉える指標、と考えると整理しやすいでしょう。

LT2・CP・FTPは関連していても、同じ値とは限りません。 また、自転車で測った値を、そのままローイングへ持ち込むこともできません。競技特性、姿勢、使用筋群、測定方法が異なるためです。［10・11］

VO₂maxは「線」より「到達を狙う領域」

VO₂maxは、単位時間あたりに取り込んで利用できる酸素量の最大値です。

強い出力を出しても、運動が短すぎればVO₂maxには到達しません。運動時間や休息の取り方にも左右されるため、今回の図では一本の境界線ではなく、「到達を狙う領域」として示しました。［11］

そのため、VO₂maxを狙う練習を考えるときは、単に「高い出力を出したか」だけでなく、VO₂max付近の酸素摂取をどの程度の時間維持できたか、反復全体でどれだけその領域に滞在できたかを見る必要があります。

現場では、名前に何を添えるか

別のチームの「UT1」や「B2」を、そのまま自分たちのメニューへ置き換える前に、まずどの資料・定義を使っているかを確認します。

そのうえで、狙う強度、出力、レート、運動時間、休息をセットで見る。 実施中の心拍数・呼吸・主観的なきつさも照らし合わせます。

例えば、同じ「Zone 2」でも、次のように意味が変わります。

• LT1とLT2の間を指す3ゾーンのZone 2
• FTPの56〜75％を指すCoggan式のZone 2
• 最大心拍数の60〜70％を指す心拍5ゾーンのZone 2

したがって、選手へ伝えるときは「Zone 2で」とだけ言わず、可能であれば次の情報を添えます。

• どの分類を使うか
• 目標出力または心拍
• 目標レート
• 運動時間
• 休息時間
• 主観的なきつさや呼吸の目安

S&Cの視点でも、B7のように「低レートでも一漕ぎの力は大きい」練習は見落とせません。心肺への負担と、筋力面の要求は分けて見る必要があります。

区分名は、練習の狙いを共有するための言葉です。名前だけで判断せず、その選手にどのような負荷がかかっているのかまで確認していきたいですね。

もう一度、全体像を確認する

図：位置・幅は概略。分類間の完全な対応を示すものではない。B7は強度順とは別枠。

この図は、どの分類が正しいかを決めるためのものではありません。分類ごとに、基準となる指標も、区分を設けた目的も、現場での使い方も異なります。

大切なのは、分類に左右されることでも、分類に縛られることでもありません。それぞれの区分が何を基準に、何を狙ってつくられているのかを理解し、選手や練習の目的に合わせて使いこなせるようになること。

区分名の背後にある意図を読み取り、出力・レート・時間・休息・主観的なきつさまで具体化できれば、UTでもBでもZone 2でも、より質の高いコミュニケーションと練習設計につなげられます。

参考文献・指導資料

［1］Seiler & Tønnessen（2009）
公開本文⁠

［2］Concept2 UK：Indoor Rowing Training Guide, Version 2
指導書PDF⁠

［3］Aviron Valentinois：B区分の練習資料
資料一覧⁠
B7の実施内容（PDF）⁠

［4］Société Nautique de l’Oise：Les entraînements types à l’aviron
クラブ公開資料⁠

［5］VIS：Rowing Training Zone Information Sheet
T1〜T7の資料（PDF）⁠
公開元：Rowing Victoria資料一覧⁠
別資料：T1〜T6の表（PDF）⁠
機関の説明：VIS公式⁠

［6］Olympiatoppen：Intensitetsskala, Version 2（2024）
強度区分の公式PDF⁠
機関の説明：Olympiatoppen公式⁠

［7］Seiler-Vikenら（2025）：ノルウェーの強度区分に関する研究
研究本文⁠

［8］Coggan：Cycling Power Zones Explained
考案者による解説⁠

［9］Concept2（2025）：Heart Rate Training with Your Concept2 Erg
最大心拍数による5ゾーンの例⁠

［10］Karstenら（2021）：CPと20分FTPテストの関係
研究本文⁠

［11］Pooleら（2016）：Critical Power
レビュー本文⁠