寝る前スマホ断ち3つの方法｜物理的に遠ざける・伏せる・瞑想

2026年6月24日 22:23

こんにちは、つるいるかです。

最近は「自分の心を整える」ために色々なことを試してみています。

今回は、「寝る前のスマホ、やめようと思いながら毎晩見てしまう」……そんなループを改善するべく、色々チャレンジしてみました。

今までは気づけばSNSをスクロールして気がついたら1時間経っている…ということが多かったです。
「よくない習慣だな〜」と思いながら、なかなか変えられなかったんですよね。

今回は、そんな私が実際に試してみた「寝る前スマホ断ち」の方法を書いてみます。

◆「やめる」じゃなくて「遠ざける」にした

最初に気づいたのは、「スマホを触るのをやめよう」と意志力だけで頑張ろうとしても、全然！続かないということでした😖

意志の力ってほんとうに頼りにならないというか……疲れていると特に弱くて、手が勝手に画面に伸びます。

なので、意志に頼るのをやめて「物理的に遠ざける」ことにしました。

具体的には、寝ている場所から離れた所にスマホを置くこと。
目一杯手を伸ばしたらスマホを取れるくらいの位置に置いてます。

最初は「夜中に何かあったら」とか「目覚ましが」と不安だったので、歩かないと手に取れない位置にはおいていませんでした。
この距離なら離れて置いていても音も振動音も聞こえるので問題なかったです✨

「触らない」ではなく「簡単に触れない場所に置く」——これが思っていたより全然ラクでした！

とはいえ、急には遠い場所に置けないこともありますよね。夜、ベッドで過ごすのが習慣になっていたり、どうしても手元に置きたかったり。

そういうときに試してみたのが、スマホを画面を下にして伏せておくこと。

シンプルすぎるんですが、これが意外と効くんです。画面が見えないだけで、「ちょっと確認しよう」という気持ちが減る気がして。
通知が来ても光が見えないから、「気になる」トリガーが発動しにくくなるのかも？

完全にやめるのが難しい日は、この「伏せておく」だけでもずいぶんスクロール時間が減りました。ゼロにはならなくても、1時間が20分になるだけでも違います😊

画面側をそのまま机に置くのが抵抗あったので、スマホは机に直置きせずに本の上に置いてます。

物理的に遠ざけるのと同時に、「寝る前のスマホ時間に何をするか」を決めておくことも大事だなと感じています。

空白があると人って何かで埋めようとしてしまうので、スマホをやめた後に何をするか決めておかないと、また手が伸びてしまうんですよね。

私が「スマホの代わり」として続けているのが、寝る前の短い瞑想です。

むずかしいことは何もしていなくて、
横になって目を閉じて、呼吸に意識を向けるだけ。
5〜10分もあれば十分です。

アプリを使っていた時期もありましたが、今はアプリなしで静かにやっています（アプリを開くとそのままSNSに行ってしまうので💦）

「瞑想ってハードル高い」と思っていたんですが、本当に「ただ横になって呼吸する」だけで十分だと知ってから、気軽に続けられるようになりました。

…実は瞑想とマインドフルネスの違いがイマイチ分かっておらず…。

瞑想＝心を無にする
マインドフルネス＝今、その瞬間に意識を向ける

という風なイメージなんですが、自分がしているのが瞑想なのかマインドフルネスなのか分からなくなる時もあります。
ただ横になっていると大抵はそのまま寝てしまうので、あんまり気にしない事にしました。

この3つを組み合わせて数週間続けてみた結果、一番変わったのは『布団に入ってからあれこれ考え続けることが減った事』でした。

ストレスや悩みがあるとつい同じ事をグルグルと考えてしまうんですよね💦
スマホを触るとつい同じ悩みの事を検索してしまったり、逆に無意味にネットサーフィンしてしまって目がさえたりしていたので、それらの頻度が減るだけでもかなり心が軽くなりました。

完璧にスマホをやめられているわけではないけれど、「遠ざける・伏せる・瞑想する」の3つを選択肢として持っておくことで、その日のしんどさに合わせて使い分けられるのが気に入っています。

ぜひ、自分のペースで試してみてください😊

＊おまけ

ヘッダー画像の案の別バージョンです。水彩画風もいい感じになりました。

最後まで読んでくださって、ありがとうございます。
もし「あるある」と共感してもらえたら、スキを押してもらえると励みになります✨
同じような悩みを持つ方に届いたら嬉しいです🥰