ライ麦パン、実はちょっと体にいいらしい
ドイツや北欧でよく食べられている、どっしりと重たくて、少し酸味のあるパン。「ライ麦パン」と聞くと、そんなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
気になってはいるけれど、どんな穀物なのか、どんな味がするのか、どう使えばいいのかわからなくて手が出せない。そんな声もよく聞きます。今日は、ライ麦という穀物の魅力について、初めての方にもわかりやすくお伝えしていきます。
もとは、小麦畑の雑草だった
ライ麦は、小麦や大麦と同じ小麦族の仲間。トルコ東部、コーカサス地方のあたりが発祥とされていて、実はもともと小麦畑や大麦畑に生える雑草だったと言われています。
歴史は古く、2000年以上にわたって栽培されてきました。19世紀ごろまではパンの主要な原料でしたが、やがて小麦にその座を譲っていきます。今ではドイツ、ポーランド、ロシアなどが主な生産国。小麦や大麦より3割ほど少ない水分で育つため、乾燥した寒い土地でも栽培できる、たくましい穀物です。
食物繊維もミネラルも、小麦より豊富
栄養の面でも、ライ麦は小麦に引けを取りません。白い食パンや全粒粉パンと比べて、ライ麦パンには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。とくにビタミンB群が多く、鉄分は約30%、カリウムは約2倍含まれているとも言われています。
小麦の全粒粉と比べても、ライ麦の食物繊維量はおよそ2倍。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、満腹感を得やすくするとも言われていて、血糖値の急な上昇を抑える働きも期待できます。
長寿遺伝子にも関わっている?
少し意外な話ですが、ライ麦には「長寿遺伝子」として知られるサーチュイン遺伝子を活性化させる成分が含まれている、という研究報告があります。
東京工科大学の研究チームが、ショウジョウバエを使った実験で、ライ麦の皮に含まれるアルキルレゾルシノールという成分に、サーチュイン遺伝子を活性化させる作用があることを見つけました。サーチュイン遺伝子は老化の抑制や、糖尿病・炎症性疾患へのよい影響が期待されている遺伝子です。
まだショウジョウバエでの実験段階ではありますが、ライ麦が健康寿命に関わる可能性を示す、興味深い研究だと思います。
「ライ麦=グルテンフリー」ではありません
ここは少し誤解されやすいポイントなのですが、ライ麦にもグルテンは含まれています。小麦・大麦・ライ麦は三大穀物として、どれもグルテンを持つ穀物です。グルテンフリーの食生活を目指している方は、注意してください。
ただし、グルテンの量は小麦よりずっと少なめ。ドイツの研究では、小麦粉100gあたり約8.92gのグルテンが含まれるのに対し、ライ麦粉は約3.08gと、およそ3分の1程度しかありません。これが、ライ麦パンが小麦パンより膨らみにくく、密度が高くなる理由でもあります。
小麦アレルギーやグルテン過敏症の方は、ライ麦も避ける必要があります。一方で、特定のアレルギーはないけれど健康面でグルテンを控えたい、という方にとっては、小麦の一部をライ麦に置き換えてみるのも一つの選択肢になりそうです。
酸味とナッツのような風味
ライ麦パンの特徴は、色濃く、酸味があって、どこかナッツのような、素朴な風味。わずかにモルトのマイルドな香りも感じられます。
ドイツのライ麦パンは9割以上がライ麦ということも珍しくありませんが、日本では一般的に2割程度。酸味が強いため、日本人の好みに合わせて小麦粉とブレンドされることが多いんです。とはいえドイツでも、ライ麦5〜9割に小麦粉をブレンドしたミックスパンは定番の人気商品です。
初めて挑戦するなら、ライ麦粉1割・小麦粉9割くらいから始めてみるのがおすすめ。少しずつライ麦の割合を増やしながら、自分好みの配合を見つけていく楽しみがあります。
ベーカリスタのライ麦ラインナップ
当店では、北海道産のライ麦を4種類ご用意しています。粗さの違いでお好みのものをお選びいただけます。
まとめ
ライ麦はグルテンフリーではないものの、グルテン量が少なく、食物繊維やミネラルが豊富な栄養価の高い穀物です。膨らみにくさや独特の酸味から、少しハードルが高く感じるかもしれませんが、まずは小麦粉への少量ブレンドから試してみてください。多くのパン屋さんにも愛用されている、北海道産のライ麦。この機会にぜひ一度、試してみてはいかがでしょうか。
参考文献:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325591/(ライ麦グルテンの研究)
https://www.lybrate.com/topic/rye-benefits-and-side-effects(ライ麦の歴史、生産)
https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy#varieties(ライ麦の健康効果)
https://www.nature.com/articles/s41598-022-16471-1(サーチュイン遺伝子の研究)
北海道の小麦から、次のパンへ。
育てる人、挽く人、焼く人、食べる人。 小麦を通じて、幸せとつながりが広がっていく。
その真ん中に、ベーカリスタはありたいと考えています。
