身体の動きを学んでみる３；筋力について(14)〜加齢と協働作業の変化

これまで、
筋肉は単独ではなく、
協働作業しているという話をしてきました。

今日は、
この協働作業が、
加齢によってどう変わっていくか、
という話です。

まず知っておいていただきたいのは、
加齢による筋力低下（サルコペニアと呼ばれます）は、
すべての筋肉に均等に起こるわけではない
ということです。

特に、
・お尻まわりの筋肉（大殿筋・中殿筋など）
・体幹の筋肉
・足首まわりの筋肉

といった、
姿勢を安定させる働きを持つ筋肉から
衰えやすいと言われています。

ここで少し補足します。
お尻の筋肉と一口に言っても、役割は2つあります。

大殿筋は、
股関節を「伸ばす」方向に動かす力と同時に、
荷重下で股関節を支える力にもなっています。

中殿筋は、股関節を外側に動かす力と同時に、
片脚立ちのときに骨盤が傾かないよう
「支える」力です。

このうち、
特に衰えが早いとされているのは、
支える方の中殿筋です。
※注意：大殿筋に比べてという意味ではありません

実際、股関節の外側で骨盤を支える筋肉（中殿筋）は、
太ももの主動作筋（大腿四頭筋）よりも、
加齢による衰えが早いことが、研究でも示されています。

これはどういうことかというと、

主働筋（動かす力）は残っていても、
固定筋（支える力）が先に弱くなる
ということです。

先ほどの椅子から立ち上がる動作で言えば、

太ももの力はまだあるのに、
体幹やお尻の安定性が落ちているために、
勢いをつけないと立ち上がれない、
という状態になったりします。

これは、
高齢の方の動きを見ていると、
よく見かける現象ではないでしょうか。

動かす「力がない」のではなく、
「支える力」が弱くなるのにともない、
「協働作業のバランスが崩れている」
と捉えた方が、実は的確なことが多いのです。

そして、
これがわかると、
筋トレの優先順位も変わってきます。

闇雲に主動作する筋肉を鍛えるのではなく、
「支える力」を先に取り戻す
という視点が必要になってくるわけです。

例えば、こんな動きをしてみてはいかがでしょうか？

①　体幹：座ったまま、片脚キープ

椅子に浅く座り、
背筋を伸ばした姿勢のまま、

片方の膝を、
ゆっくり持ち上げて5秒キープ。

そして、
ゆっくり下ろす。

これを、
左右交互に繰り返します。

立ったまま行うわけではないので、
転倒の心配はありません。

体幹が「支える力」として働く感覚を、
そのまま体験できる種目です。

②　中殿筋：片脚立ち保持（骨盤水平キープ）

椅子の背もたれや壁に、
軽く手を添えます。

片方の脚を、真横に広げます。

このとき、

体幹が左右に曲がらないようまっすぐに保ち、
骨盤が左右に傾かないよう、
水平を保ったまま10秒キープ。

この目的は、代償動作を避けるためです。

そして、
ゆっくり脚を下ろす。

左右交互に繰り返します。

これは脚を動かしている側以上に、
支えている側の中殿筋を刺激します。

「片脚で立つときに、お尻の横の筋肉が支えてくれている」
という感覚を、
そのまま体験できます。

③　足首まわり：立位カーフレイズ（何かに捕まって）

椅子の背もたれや壁に、
軽く手を添えます。

そこから、
かかとをゆっくり持ち上げて、
ゆっくり下ろす。

座って行うよりも、
実際に体重を支えながら行う分、
足首の安定性への効き目が違います。

支えがあるので、
バランスを崩す心配もありません。

共通しているのは、
「大きく速く動かす」のではなく、
「ゆっくり支えてキープする」
ということです。

これが、
今日お伝えしたかった、
「支える力」を鍛えるということの、
具体的な形です。

さて、
このあたりで筋力についての話は
一区切りにしたいと思います。

次回、
筋力パート全体のまとめをお届けします。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
ではまた次回に。

＜参考文献＞

1.        Daun F, Kibele A. (2018) Different strength declines in leg primary movers versus stabilizers across age—Implications for the risk of falls in older adults? PLOS ONE, 13(3): e0213361.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213361

2.        Cattagni T, Scaglioni G, Laroche D, Van Hoecke J, Gremeaux V, Martin A. (2014) Ankle muscle strength discriminates fallers from non-fallers. Frontiers in Aging Neuroscience, 6:336.
https://doi.org/10.3389/fnagi.2014.00336

3.        Moore D, Pizzari T, McClelland J, Semciw AI. (2019) Rehabilitation Exercises for the Gluteus Medius Muscle Segments: An Electromyography Study. J Sport Rehabil, 28(8):1-14.
https://doi.org/10.1123/jsr.2018-0340

4.        Korean Working Group on Sarcopenia. (2025) Evidence-Based Exercise Guidelines for Sarcopenia in Older Adults: Insights from the Korean Working Group on Sarcopenia. Ann Geriatr Med Res, 29(3):278-294.
https://doi.org/10.4235/agmr.25.0052