木曜日に眠い理由

毎週木曜日になると、決まって眠くなります。
早起きだけが原因なのか、それとも年齢や睡眠の質にも関係があるのか。
自分の生活を振り返りながら、睡眠について考えてみました。

木曜日は薬局勤務
木曜日は、薬局に勤務する日です。
この日は朝6時起床が目標です。
しかし、実際には30分ほど遅れて、6時30分くらいに目が覚めます。
それでもようやく起きて、コーヒーを淹れ、簡単に朝食を作って食べます。
家を出るのは7時15分くらいです。
普段より1時間以上早く家を出ることになります。
結局、木曜日は1時間以上睡眠が短くなります。
そのため、けっこう眠いです。
仕事中は眠気を感じることはありません。
「眠いな」と感じるのは、通勤中や帰宅中です。
帰宅後は、夕方に仮眠をとることもあります。
でも、それで完全にスッキリするかというと、そうでもないんです。
「寝たはずなのに、まだどこか眠気が残っている」という感じが続きます。
その影響は、翌日まで残ることもあります。

睡眠時間の帳尻合わせ
これ、「その日1回の睡眠で帳尻を合わせよう」としていること自体が、無理な話なのかもしれません。
若い頃は、仮眠をとれば、その分だけ夜の睡眠時間を短くしても平気でした。
でも最近は、木曜日の睡眠不足が金曜日にもうっすら残っている気がします。
よく年齢を重ねると睡眠時間は短くなるといわれますが、私自身はそうなっていません。
むしろ、「回復力」そのものが落ちているのかもしれないと感じています。
ちなみに、眠気の正体は「睡眠圧」と呼ばれるものだそうです。
起きている時間が長くなるほど、脳の中にアデノシンという物質が蓄積し、それが眠気として感じられる仕組みと考えられています。
睡眠をとるとアデノシンは取り除かれますが、加齢によって睡眠の質や回復力が変化しているのかもしれません。

理想的な睡眠時間
理想的な睡眠時間は、「7〜8時間」とよくいわれます。
7〜9時間という説もあります。
私も8時間を目安にしているのですが、実際には木曜日以外も7時間くらいしか眠れていません。
原因は、夜遅くまで仕事をしていることです。
そのため、土日は寝不足を補う日になることがあります。
この「寝だめ」は、以前はあまり意味がないと考えられていました。
しかし最近では、高齢者を対象とした研究で、週末に不足した睡眠を補う「キャッチアップ睡眠」をしていた人は、認知機能障害のリスクが低かったという報告もあります。
もちろん横断研究なので、「寝だめをすれば認知症を予防できる」とまではいえません。
それでも、「寝だめはまったく意味がない」とも言い切れなくなってきているようです。
私の場合は、土日にある程度睡眠不足を補うしかないかなと思っています。
とはいえ、その土日の両方に外せない仕事が入ることもあるんですよね。

クロノタイプ
そういえば、人にはそれぞれ「クロノタイプ」という体内時計のクセがあるそうです。
朝型の人、夜型の人がいて、これは意志の強さではなく、ある程度は遺伝の影響も受けると考えられています。
木曜日の早起きがこんなに堪えるのも、私自身がもともと夜型寄りだから、というのもあるような気がしています。

パワーナップ
昼寝についても面白い話があります。
「パワーナップ」と呼ばれる15〜20分程度の短い仮眠は、体調管理や作業効率の向上に役立つとされています。
「パワーナップ」という言葉は、NASAが宇宙飛行士の作業効率向上のために行った研究でも広く知られるようになりました。
一方で、長く寝すぎると深い眠りに入ってしまい、起きたあとにボーッとする「睡眠慣性」という状態になりやすいそうです。
つまり、短時間で切り上げることがポイントです。
私も夕方に仮眠をとるときは30分のタイマーをセットします。
でも、たいていスヌーズを押してしまい、結局1時間くらい寝ています。
この仮眠時間も、もしかしたら少し長すぎて、睡眠不足を補うというより、かえって生活リズムを乱しているのかもしれません。

まとめ
・睡眠不足の影響は翌日以降まで残ることがある
・睡眠時間だけでなく睡眠の質や回復力も重要である
・週末のキャッチアップ睡眠は見直されつつある
・短時間の昼寝は体調管理に役立つことがある
・自分の生活リズムに合った睡眠との付き合い方を見つけたい